10-minutne mikro vadbe so najpametnejši način za hitro prileganje

Ko vsak teden načrtujem svoje vadbe, se mi zdi, da jih moram stisniti med načrte za prireditve, delo in večerjo po koncu delovne ure. In naj vam povem: Poizkusite izklesati uro (ex) -dolg telovadni blok v moj dan, ki je natrpan z marmelado, je lahko izziv, vendar to počnem, saj so mi vedno govorili, da naj bi bile vadbe dolge od 45 do 60 minut.

Ampak ... ali so to? res? Smernice za telesno aktivnost Centra za nadzor bolezni svetujejo vsem, da si privoščijo 150 minut vadbe zmerne intenzivnosti na teden, da bodo fizično zdravi. In vendar ne natančno določajo, kako naj si naberete teh 150 minut. V bistvu počakajte - raziskava je pokazala, da krajši napori dejansko prinesejo enake koristi kot en sam 50 minut dolg kardio seš. Torej, da, povsem pošteno je, da se pogosteje (kot: 10 minut napora, 3-krat na dan, v skladu z My Fitness Pal) izkoristite enake prednosti.



'Vsi smo zelo zaposleni, zato je težko najti motivacijo med dragocenimi izpadi, pravi Ivana Bolf, trenerka v Body Space Fitnessu v New Yorku. „Zato je pomembno, da se premaknete, kadar je le mogoče, četudi za kratek čas.

Razmislite o načrtovanju svojih mini vadb na enak način, kot bi načrtovali zajtrk, kosilo in večerjo. Če se vključite v te hitre, 10-minutne potepe z znojem, boste imeli veliko telesnih koristi, poleg tega pa jih je veliko lažje svinčiti med svojimi 15:00. kava in 16:00. srečanje kot običajni urni HIIT razred. Ampak, opozarja Bolf, to ne pomeni, da lahko pridete do, recimo, 10-minutnih prevozov joge, ki so preprosti, in pričakujete, da bodo prinesli enake koristi. Namesto tega priporoča uporabo teh mikro vadb, da povečate intenzivnost.



'Zdi se, da so EMOM-ji (vsako minuto na minuto) najučinkovitejša in najbolj zahtevna vadba, pravi. 'V bistvu bi nastavil časovnik za 10 minut. Na vrhu minute začnite s 3 do 4 vajami, da čim hitreje opravite v tej minuti. Ne glede na čas, ki vam ostane po končanih vajah, je čas za okrevanje.



Na primer, lahko trajate 40 sekund, da dokončate vse, torej boste imeli 20 sekund časa za obnovitev. 'Na vrhu naslednje minute začnite z vajami vse na novo, pravi Bolf. „Cilj je poskusiti in jih dokončati v isti količini vsako minuto. Seveda, čeprav gre za kratek znoj, je vsekakor težko pot.

Medtem ko zagotovo lahko delate vaje za telesno težo, Bolf osebno priporoča, da vključite kettlebell za okrepitev treninga moči. Njena priporočena 10-minutna rutina?

  1. 6 gugalnic
  2. 6 nadzemnih stiskalnic za kettlebell
  3. 6 čučkov s kettlebell
  4. Ponovite zaporedje 10 minut

Za več kondicijskih izzivov poskusite s tem spremenjenim sprehodom s tesnilnimi ploščami težko)ali te vaje za roke, ki jih lahko naredite brez uteži.