5 minut nizke udarne aerobike je eden najboljših ogrevanj * doslej *

Zlahka spada v vzorec 'težje, bolje, hitreje, močneje, ko gre za vadbo. Pet milj je 'boljše od treh, doseči težji kettlebell je #goals, in očitno - vsi hrepenimo, da se kakšen dan vlečemo. Manj kot je mentaliteta premalo, ko gre za telovadni čas, zato je aerobika z majhnim udarcem dodatek A + za vsakogar in vsakogar bolj znojne cilje.

Marc Santa Maria, direktor fitnesa nacionalne skupine v Crunch Gym, opredeljuje aerobiko z majhnim udarcem kot 'kardio vaje, ki so zasnovane tako, da ne škodujejo telesu. Te poteze lahko opazite na trenutek, ker vedno, vedno potrebujejo, da imajo vsaj eno nogo na tleh. Pomanjkanje skokov daje vašim sklepom prepotreben čas, še posebej, če imate prednost s treningi v slogu HIIT.

Santa Maria poleg tega, da vašemu urniku vadbe doda nekaj enostavnosti, pravi, da aerobika z majhnim udarcem prinaša tudi lastno ponudbo prednosti. Zbirajo moč in sčasoma povečajo vzdržljivost, ne da bi pri tem ogrozili vaše sklepe. Prav tako so neprecenljiv dodatek k vaši opremi pripomočkov za telovadnico, saj lahko samostojno ali vadite mišice pred kardio, treningom z utežmi ali HIIT.

'Najboljši način za vključitev aerobike z majhnim udarcem v celoten načrt fitnesa je, da vadbo začnete z gibanjem z majhnim udarcem, pravi trener. 'To je preprost način za ogrevanje telesa (ker se vam srčni utrip poveča) in lahko traja, odvisno od vaših ciljev v fitnesu. Ste pripravljeni, da mu zavrtite?

Preizkusite dve vaji z majhnim udarcem glede velikosti - vaši sklepi se vam bodo zahvalili.



HASFitova 15-minutna vadba z majhnimi udarci

V tej vadbi trener Kozak in dva Claudia-dva izmed najbolj začrtanih, razgibanih trenerjev Well + Good-a, trener začetniškega treniranja. Vse, kar potrebujete, je lahek par bučk, dve steklenički z vodo ali samo vi. Vsak premik izvajajte eno minuto in celoten krog ponovite dvakrat.

Stranski juke: Začnite v stoječem položaju. Med prijemanjem uteži ali steklenic z vodo premešajte levo proti desni.

1 2 3 4: Iz stoječega položaja stopite naprej z eno nogo naenkrat. Nato stopite korak nazaj. Še vedno se oprijete svojih uteži in steklenic z vodo (če hočete!).

Stenski plezalec: Začnite stati. Potegnite eno roko v nebo in upognite nasprotno nogo v prsi. Preklopite na straneh in dodajte majhen skok z eno nogo, če želite.

Vzvratno ležišče: Spustite se nazaj in roke zavijte v prsi. Vrnite se k stoječim in preklopite ob strani.

Skakalni priključki: Začnite stati z nogami skupaj in rokama ob straneh. Jack dvignete roke v obliko V, medtem ko noge skočijo navzgor v obliki črke V. Vrnitev v središče.

Nadomestni dotiki prstov: Z nogami, širšimi od širine bokov in rokama v obliki črke V, se leve roke dotaknite z desno nogo. Vrnite se gor, nato se z desno roko dotaknite leve noge.

Visoko poteg kolena navzdol: Začnite z rokami nad glavo. Ko eno koleno zataknete v prsni koš, potegnite oba komolca in se stisnite. Preklopite stranice.

Potisni skok na steno: Poiščite steno in prevzemite navpičen položaj deske. Odmaknite se nekaj centimetrov nazaj, tako da boste lahko dokončali skakalno gibanje. Komolce upognite na polovico, nato pa steno potisnite v celoti (brez rok) in roki položite na svoje strani.

Squat sesekljalec: Stojte z nogami nekoliko širše od razdalje v širini bokov. Čučite navzdol in ko to počnete, z obema rokama zavijte v desno. Vrnite se v stoječe in dvignite roke nad glavo in na desno. Po 30 sekundah preklopite na strani.

Trener Marc Santa Maria 5-minutna vaja z nizkim udarcem

Čeprav je vadba aerobike z majhnim udarcem zasnovana tako, da je kratkih in sladkih pet minut, lahko premike ponovite večkrat, da vadbo podaljšate. Vsako potezo zaključite za eno minuto.

Korak dotik: Stopite z eno nogo in z drugo pripeljite. Ponovite v nasprotni smeri.

Izravnajte: Upognite kolena tako, da boste bližje tlom.

Kolena: Dvignite eno koleno do višine odpadkov in se z obema rokama dotaknite dvignjenega kolena. Ponovite na nasprotni strani.

Izravnajte: Preden se dotaknete kolena dvignjene noge, popolnoma podaljšajte roke.

Povratne pljuče: Potegnite se nazaj na levi, vrnite se v sredino. Spustite se nazaj na desno, vrnite se v sredino.

Izravnajte: Ko pridete na stojalo, povlecite koleno do nivoja pasu in ga preklopite z obema rokama, preden preklopite na bok.

Stranski udarci: Peljite levo pest na desno stran in zavrtite trup v desno. Vrnite se v sredino in preklopite na strani.

Izravnajte: Povečajte intenzivnost udarca.

Čučnji z telečjimi popadki: S stopali na širini ramen, upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom. Stojte naravnost in se dvignite na prste.

Evo, zakaj so HILIT vadbe vredne tudi preizkusne vožnje. In si oglejte te najstnejše drobne gibe, ki dopolnjujejo celotno vadbo.