5 joga pozicij za krepitev moči, ki so tudi preobleke, ki se raztezajo po celem telesu

Vaša najljubša joga poza pove veliko o vaših najljubših vrstah gibanja. Ljubezen naprej krat? Svobodo morate najti v prožnosti. Ne morete dobiti dovolj stola? Ves si v moči. Nekatere asane imajo edinstvene namene, res je. Toda veliko poza deluje hkrati z dvojnimi krepitvami in podaljšanjem mišic, pravi Jess Penesso, učiteljica joge in ustanoviteljica metode Sweat.

'Tako je pomembno uravnotežiti moč z raztezanjem za zdrave sklepe, ki vam omogočajo, da jogo prakticirate celo življenje, pravi Penesso. „Če se v svoji jogijski praksi samo raztegujemo in ne krepimo, tvegamo, da bomo na hrustanec postavili nepotreben stres, kjer se naše kosti srečujejo ob sklepih. Ker nimamo živcev v hrustancu, se ne zavedamo, da to nosimo, dokler ne mine in če pride do poškodbe. Peščica joga predstavlja okrepitev mišic, medtem ko se raztezate, da zmanjšate obrabo hrustanca.



5 joga predstavlja za moč, ki raztezajo tudi vaše telo

1. Visoko ležišče

„Visoko ležišče krepi glutenske mišice, štirikotno mišico sprednje noge, roke in hrbtne mišice, hkrati pa razteza hrbtni in zgibni kolk na zadnji nogi in prsih, razlaga Penesso.

Kako narediti: Začnite stati z nogami na širini kolkov. Roke položite na boke in desno nogo stopite 2 do 3 stopala naprej. Ostanite na žogi zadnje leve noge in se upognite v desno nogo pod kotom 90 stopinj s kolenom neposredno nad gležnjem. Upognite levo nogo in povlecite hrbtenico navzdol proti tlom in levi kolk naprej. Začnite podaljšati zadnjo nogo in povlecite desni kolk v srednjo črto. Dvignite roke okoli ušes in spiralno roza roza drug proti drugemu.



Tukaj je opis, kako narediti visoko odpiranje srca za odpiranje srca:



2. poza z delfini

Naj vas ime ne zavede. Glede poziranja z delfini ni ničesar simpatičnega. Deluje na roke in jedro, hkrati pa razteza stegnenice in ramena.

Kako narediti: Začnite v omizju in spravite podlakti na tla. Primite se za nasprotne komolce, da izmerite razdaljo med podlakti, nato pa podlakti postavite vzporedno drug na drugega. S prsti široko razporedite na preprogo, da pritisnete blazinice prstov v preprogo. Začnite hoditi z nogami proti obrazu, da bodo noge podaljšane. Mehko upogib lahko ohranite v kolenih, če se to bolje počuti na spodnjih kolenicah. Pridružite se jedru tako, da vlečete trebuh proti hrbtenici. Veselite se 6 do 12 palcev.

3. Plank poza

Ja! Plank predstavlja tako raztezanje kot krepitev. 'Plank krepi mišice ramen, jedra in štirikolesnike, medtem ko razteza kolke, pravi Penesso.

Kako narediti: Od psa navzdol premaknite boke naprej tako, da so v ravni črti z rameni. Z rokami pritiskajte na tla, medtem ko jih povlečete drug proti drugemu. Razširite ovratno kost. Boke imejte v skladu z rameni in prste približajte v 2 centimetrih, medtem ko pete pritisnete nazaj, da aktivirate hrbtni del nog. Potegnite trebuh v hrbtenico.

Pravi način za zasaditev:

4. Trikotna poza

'Postava trikotnika razteza boke, stegnenice, prsni koš in hrbtenico, hkrati pa krepi stegna, hrbet in pošev,' pravi Penesso.

Kako narediti: Začnite stojati in stopite levo nogo nazaj 3 do 4 noge. Zavijte levo nogo vzporedno s hrbtnim delom preproge in desno nogo naj bo obrnjeno naprej proti sprednji steni. Noge naj bodo podaljšane. Desno peto poravnajte z lokom leve noge. Roke potegnite vzporedno s tlemi in aktivno segajte do strani z dlanmi navzdol. Začnite segati z desno roko naprej proti sprednji steni, ko stegnite boke na zadnji del prostora in se upognite iz kolčnega sklepa. Desno stran telesa naj bo dolga in segajte, dokler ni več mogoče. Desno roko spustite do golenice, bloka ali tal in hrbtni del roke postavite ob golen. Pritisnite nazaj proti namišljeni steni za seboj, da odprete prsni koš.

5. Bojevnik III

Warrior III iztegne fleksor kolka in štirikotno stran dvignjene noge, hkrati pa krepi glutese, stoječo nogo, hrbet in ramena.

Kako narediti: Začnite stojati in dvignite roke nad glavo, spiralno ostrigajte drug proti drugemu. Začnite premikati prsni koš naprej, ko se leva noga začne dvigovati od tal, dokler glava ni v skladu s kolkom in dvignjeno nogo. Prožite skozi dvignjeno nogo, aktivirajte roke in potegnite trebuh v hrbtenico. Narišite levi kolk navzdol v skladu z desnim in potegnite kolk v srednjo črto.

Novo v jogi? Začni tukaj:

Nasveti za profesionalce: prekrižanje psa navzdol vam bo raztegnilo kolke in te poteze vam bodo pomagale pribiti nogo za roko.