5 načinov za naravno povečanje ravni serotonina

Če ste kdaj padli po Googlovi zajčji luknji in raziskovali načine za povečanje vašega razpoloženja (ali je to samo jaz?), Ste verjetno že slišali za serotonin, nevrotransmiter v možganih, ki je povezan z boljšim razpoloženjem in splošnim zadovoljstvom. In mamljivo se je vprašati, kako povečati serotonin, saj je na videz stvar tisto, zaradi česar si srečnejši.

Vendar pa serotonin dejansko ponuja kar nekaj dodatnih koristi za vaše zdravje. Poleg tega, da pomaga uravnavati razpoloženje, je serotonin potreben tudi za motorične sposobnosti in kognitivno delovanje. Vključena je tudi v živčno funkcijo, ki uravnava krvni tlak, srčni utrip in prebavni sistem. Torej je precej prekleto pomembno.

Medtem ko lahko povečanje možganov serotonin pomaga tudi izboljšati vaše razpoloženje, ni panaceja za vsako težavo z duševnim zdravjem. Integrirani psihiater James Lake, dr. Med., Opozarja, da je obvladovanje depresije - ali celo le slabega razpoloženja - veliko bolj zapleteno kot izločanje serotonina. 'Serotonin je gotovo pomemben nevrotransmiter in pomemben v tej enačbi, vendar obstajajo tudi številni drugi nevrotransmiterji, ki so pomembni, pravi. Poleg serotonina, dopamin, oksitocin in endorfin igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. In če se resnično spopadate s tem, za kar menite, da je resno razpoloženje ali duševno zdravje,

Upoštevajoč to, obstaja več načinov, kako naravno povečati raven serotonina. Kar naprej berete, da vidite, kaj so.

Pomaknite se navzdol za 5 nasvetov, kako povečati serotonin.

1. Spremenite svojo prehrano. Glede na to, kaj jeste, bi lahko napolnili serotonin v svojih možganih - ali ga izčrpali. 'Pomanjkanje prehrane lahko neposredno privede do težav z obnavljanjem serotonina, pravi dr. Lake. To je nekaj dobrega in dobrega člana Sveta in psihiatra Drew Ramsey, dr. Med. 'Zdaj imamo resnične dokaze, ki podpirajo dobro zdravo pamet: da dobro prehranjevanje ne koristi samo vašemu telesu, ampak koristi tudi vašim možganom, je pred tem povedal Well + Good.



Dr. Ramsey je povedal, da je mediteranska prehrana še posebej koristna za povečanje sreče, saj omega-3 maščobe, vitamin B12, cink, magnezij in železo krepijo zdravje možganov, hkrati pa zmanjšujejo vnetja.

2. Bodite dosledni, dober spanec. 'Ljudje, ki so depresivni ali imajo druge težave z duševnim zdravjem, pogosto ne spijo ali spijo preveč,' pravi dr. Lake. In to lahko vpliva na sposobnost vašega telesa za uporabo ali izdelavo serotonina. Ena študija na podganah je pokazala, da lahko kronično prikrajšan spanec vpliva na možganske receptorje serotonina, zaradi česar niso tako občutljivi na pozitivne učinke serotonina. (Ugotovitev je bila na podganah, kar za ljudi ni povsem prepričljivo.) Nameniti si je od 7 do 8 ur dobrega spanja na noč.

3. Vzemite dodatek vitamina D. Več študij je povezalo pomanjkanje vitamina D s stanji duševnega zdravja; Razmišlja, da vitamin D (skupaj z omega-3 maščobnimi kislinami) pomaga olajšati proizvodnjo serotonina. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da preverite, ali je dodatek vitamina D nekaj vredno razmisliti.

4. Pojdite na sprehod ob sončnih žarkih. Eden od načinov, kako dobiti dovolj vitamina D, je, da nekaj časa preživite zunaj, zato veliko ljudi v zimskih mesecih občuti padec razpoloženja. Če se počutite navzdol, poskusite pri popoldanskih sprehodih določiti prednost vitamina D, ki ga dobite, kar lahko pomaga povečati raven serotonina.

5. Naredite korake za zmanjšanje stresa. Presenečenje, presenečenje: stres se popolnoma zmede z vašim serotoninom. 'Stres je kronično vnetno stanje, tako v možganih kot v samem telesu, pravi dr. Lake. „Posredno lahko pride do poškodbe nevronov, ki proizvajajo serotonin, ali drugih delov možganov, ki so vpleteni, in serotoninskih poti, zaradi katerih sistem deluje manj učinkovito. Z drugimi besedami, stres povzroča vnetje, kar je slaba novica za vaše možgane. Prednostna dodelitev samooskrbe, terapije in drugih taktik za zmanjšanje stresa bi lahko daleč prispevala k boljšemu zdravju, vključno z boljšo ravnijo serotonina.

Ali ima serotonin kakšne neželene učinke?

Kot vse dobre stvari je mogoče tudi preveč serotonina. Vendar se to na splošno zgodi le kot redek stranski učinek nekaterih SSRI (selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina, vrsta zdravil, ki se običajno uporabljajo za obvladovanje depresije in tesnobe) ali kombiniranje SSRI. Po navedbah klinike Mayo lahko telesna raven serotonina umetno postane previsoka, kar povzroča simptome, kot so povečana živčnost, nespečnost, slabost, driska, tresenje in razmršeni zenici - in jih je treba nemudoma obravnavati z zdravniško pomočjo.

Dr. Lake še enkrat poudarja, da je uravnavanje razpoloženja in obvladovanje depresije resnično zapleteno; ni tako enostavno kot iskanje načina za povečanje serotonina in to je to. Ampak to stori lahko pomoč pri blažjih težavah z razpoloženjem. Poskusite zgornje nasvete in poglejte, kako se počutite. In če ne delujejo, se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam lahko ponudi druge znanstveno podprte načine za izboljšanje vašega razpoloženja.

Želite izboljšati cel teden? Tu je ena tedenska rutina za duševno zdravje urednika lepote:

Razmerja imajo tudi vlogo pri povečanju sreče. Tako tudi seks.