6 načinov za izboljšanje zdravja možganov s hrano
1/8 Začnite 2/8
Kar se tiče priprave obrokov za nedeljski večer, zelo rad uporabljam recepte, ki so sestavljeni iz prehranske abecede, od vitamina A do cinka. Ampak s norim urnikom rokov, večerja in prostovoljstva sem se začel spraševati, ali nahranim svoje možgane - ne samo svoje telo - s čim se resnično lahko prehranjujem.

'Možgani so zelo občutljivi na vsak zalogaj, pravi avtor, filmski ustvarjalec in strokovnjak za zdravje možganov Max Lugavere. Vedel bo: Potem ko je bila njegova mati diagnosticirana zgodaj na demenci, je Lugavere svoje poslanstvo razumel vzroke in načine za preprečevanje bolezni. 'Odločil sem se, da si bom oblekel novinarski klobuk in se obsedel, ko sem se naučil vsega, kar lahko, kako prehrana in življenjski slog posredujeta nevrodegenerativni bolezni,' pravi.


Skoraj sedem let pozneje je Lugavere zbral na tone informacij, ki jih lahko poišče za izboljšanje trenutnega in prihodnjega zdravja vaših možganov. V svoji prihajajoči knjigi Genius Foods (Marca se bo lovil po policah) Lugavere predstavlja smernice za oblikovanje prehrane, ki bo omogočila boljše delovanje vaših možganov, ne glede na to, koliko ste stari.

Tu si deli 6 briljantnih in popolnoma realističnih načinov, kako lahko prilagodite svojo prehrano za optimalno zdravje možganov.

3/8

Objava, ki jo je objavil Max Lugavere (@maxlugavere) 13. novembra 2017 ob 13:09 PST

brez sadnega smoothieja

1. Naložite na vlakna

Spoznajmo: prehranske vlaknine negujejo črevesne bakterije, ki ustvarjajo kratke verige maščobnih kislin. 'Dokazano je, da te (maščobne kisline) povečujejo zaščitne beljakovine v možganih, kot je BDNF, kar imenujejo čudežni rastni protein, ker pomaga spodbujati nevroplastičnost in nevrogenezo,' pravi Lugavere.

Da bi zagotovil, da dobiva vsak dan vlaknine, Lugavere vsak dan skopa v ogromno solato. (Res.) Nekateri njegovi popravki vključujejo cvetačo, brokoli in rdeče zelje. 'Polne so prebiotičnih vlaknin, ki pomagajo zmanjšati vnetje v telesu in povečajo BDNF,' pravi. „Poleg tega solate zagotavljajo obilico hranilnih snovi in ​​omogočajo zelo enostavno preverjanje toliko vaših hranilnih škatel.




4/8

2. Izogibajte se sladki junk hrani

Uživanje predelane hrane, napolnjene z dodanim sladkorjem, lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi. In ko je vaš krvni sladkor kronično povišan, Lugavere pravi, 'to srbi vaše žile in arterije. Ustvari ta proces, imenovan glikacija, ki v bistvu poškoduje beljakovine (vaše krvne žile). To pa v vaših možganih črpa težave. Lugavere razčleni, kako: 'Možgane hranijo s hranili - glukozo in kisikom - s 400 milj ocenjene mikrovaskulature ali majhnimi drobnimi arterijami. Kronično povišan krvni sladkor poškoduje te arterije, pojasnjuje.

Toda počakaj, še več je! Po mnenju raziskovalcev možganov lahko do 40 odstotkov Alzheimerjevih primerov pripišemo kronično povišani ravni insulina, še en ne tako sladek stranski učinek diete z veliko sladkorja. Dajanje hrane z dodatkom sladkorja v prtljažniku bo pomagalo ohraniti insulinske hormone na zdravi ravni in izboljšalo vaše možnosti preprečevanja bolezni.


5/8

3. Jejte veliko gob

Ko boste naslednjič pripravili obrok brez mesa, razmislite o burgerju iz gob portobello, ki spodbuja možgane. Zdravniki in znanstveniki že dolgo nagovarjajo močne učinke gob na tiste, ki jih uživajo na drogu, in zahvaljujoč nedavni raziskavi končno vemo, zakaj. 'Izkazalo se je, da imajo gobe najvišji naravni vir dveh izredno močnih antioksidantov, ergotionina in glutationa, oba pa sta povezana z dolgoživostjo,' pravi Lugavere. Študija kaže močno povezanost med ljubitelji gob in zmanjšano tveganje za demenco, Alzheimerjevo bolezen in Parkinsonovo bolezen.

bioluminescentna planktonska plaža

Ko nakupujete na trgu lokalnih kmetov, Lugavere priporoča, da izberete prašičje gobe, da bi za svoj dolar dobili največji antioksidant. Druga možnost je tudi, da je bela tipka naložena tudi z dobrimi stvarmi.


6/8

4. Drizljaj EVOO na vse

Enostaven način za povečanje možganske moči nečesa, kar imate na krožniku, je dodajanje ekstra deviškega oljčnega olja. 'Dokazano je, da ima skoraj zdravju podobne lastnosti v smislu koristi za možgane in telo, pravi Lugavere. Za začetek je EVOO protivnetno, zato pomaga zaščititi pred boleznimi, kot so rak in bolezni srca. Lugavere poudarja, da EVOO spodbuja tudi mehanizem čiščenja hiše v hiši (imenovan avtofagija), ki je pomemben za dolgoročno zdravje možganov.

7/8

5. Prepustite se zmernosti

Medtem ko Lugavere opozarja na dieto, ki je bogata s predelano neželeno hrano in kruhom, on okleva, da bi izločil vse kategorije živil, vključno z pogosto zlorabljenimi ogljikovimi ogljikovimi ogljiki in zrni. „Pravim, da če želite jesti riž ali sladek krompir, jejte na način, ki deluje za vas, pravi. Kar zadeva vso hrano, pojasnjuje Lugavere, so koristi za zdravje v zvezi s porcijo videti kot zvonček. 'Nekateri so boljši kot nobeni, vendar to ne pomeni, da bi ga morali pojesti preveč,' pojasni. Tudi nekaj super zdravega, kot je križnica zelenjave (ohrovt, bok choy, brstični ohrovt), lahko povzroči zdravstvene težave, če jih zaužijemo v presežku, poudarja.

kako naj se prilegajo gamaše
8/8

6. Na svojem krožniku naredite prostor za meso

Razen če niste zelo strog vegetarijanec, razmislite o dodajanju rdečega mesa v svojo prehrano. 'Kar zadeva možgane, je organsko rdeče meso, hranjeno s travo, zdravo živilo,' pravi Lugavere. „Meso je velik kontinuum. In res je nezdravo meso in res zdravo meso. Toda v veliki večini naše evolucije se naši predniki nikoli ne bi odrekli priložnosti, da bi pojedli hranilno gost kos mesa. Dejansko raziskovalci ugibajo, da ni samo dostop do mesa, ampak kuhana meso, ki je dejansko kataliziralo rast naših možganov.

Čeprav priznava, da je večina ljudi nagnjena k pretiravanju, Lugavere priporoča uravnoteženo prehrano, ki vključuje piščančje palčke z govedino ali kolagenom dva do trikrat na teden. 'V mesu so hranila, zaradi katerih so možgani boljši,' pravi. „Študije UCLA so pokazale, da je rdeče meso izboljšalo kognitivno funkcijo otrok v razvoju v svetu. Lugavere navaja tudi raziskavo, ki pravi, da so ženske, ki svoji prehrani dodajo rdeče meso, lahko tveganje za depresijo in anksiozno motnjo zmanjšale na polovico. Še enkrat, upoštevajte to krivino zvona pri načrtovanju obrokov.


Medtem ko krepite možganske funkcije, dodajte nekaj nootropnih dodatkov v vsakodnevno mešanico. In ali bi se Alzheimerjeva utegnila zaustaviti že v desetih letih? Ena ekipa raziskovalcev tako misli.