7 možganskih živil, ki jih nevroznanstvenik želi jesti vsak dan

Ko posežem po vilici in se zadušim, le redko (hm, nikoli) pomislim, katere dele telesa negujem. Moji okusni vrti se držijo kolesa in komaj vem, da vsi moji organi - od kože do jeter - reagirajo na makronutriente, ki sem jih dal na svoj krožnik. Dr. Lisa Mosconi, nevroznanstvenik in avtorica Brain Food: presenetljiva znanost prehranjevanja za kognitivno moč, trdi, da je treba, ko gre za dobro prehranjevanje, organ, o katerem razmišljate, biti glavna prednostna naloga.

'Kot družba nas skrbi ideja, da hranimo svoje telo in še manj se zavedamo, da hranimo tudi svoje možgane, pravi. „Deli živil, ki jih jemo, bodo na koncu tista tkiva naših možganov. V širokem svetu dobrega počutja se krepi prehransko zdravilo, osredotočeno na možgane. Prehranska psihiatrija je hrano, ki jo jemo, povabila k večjemu pogovoru o duševnem zdravju. In raziskave, vključno z doktorjem Mosconijem, razkrivajo, zakaj: Kar jemo, neposredno vpliva na naše spoznanje.

„Preprosto povedano: vse v možganih, ki jih možgani ne naredijo, je„ uvoženo “iz hrane, ki jo zaužijemo. -nevroznanstvenica dr. Lisa Mosconi

'Da bi možgani najbolje delovali, možgani potrebujejo približno 45 hranil, ki so enako različna kot molekule, celice in tkiva, ki jih oblikujejo. Možgani, ko so radikalno učinkoviti, veliko teh hranilnih snovi naredijo sami in le & lsquo; sprejmejo, karkoli potrebujejo iz naše prehrane. Preprosto povedano: Vse v možganih, ki jih možgani ne naredijo, je 'uvoženo' iz hrane, ki jo zaužijemo, razlaga dr. Mosconi.

Nevroznanstvenik je svojo osebno možgansko moč namenil preučevanju krvno-možganske pregrade, ki določa, katera hranila lahko - in ne morejo - vstopijo v organe zgoraj. 'V možganih so vrata, ki se odpirajo in zapirajo, odvisno od tega, ali so možgani lačni.' Noben drug organ v telesu nima enakih strogih pravil, pravi Well + Good. Od vseh živil, ki jih je raziskovala, jih sedem izstopa kot nujno potrebne za zdravje možganov.



To so možganska hrana, ki jo nevroznanstvenik želi dodati v svojo prehrano

1. Maščobne ribe

'Priporočam hladno vodo, mastne ribe, zlasti aljaški losos, skušo, modro ribo, sardelo ali sardone,' pravi dr. Mosconi. 'Vse to je zelo veliko v omega-3, ki jih vaši možgani potrebujejo vsakodnevno. Odrasle ženske potrebujejo približno 1,1 grama omega-3 na dan, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Tri unče divjega lososa vsebujejo približno 1,24 grama DHA in. 35 gramov EPA (dve vrsti omega-3, ki jih najdemo v morski hrani).

Če tukaj dodamo malo konteksta, so možgani približno 60 odstotkov maščob. Študije kažejo, da lahko DHA pomaga izboljšati sposobnost spomina in kognicije. In še več raziskav kaže, da lahko protivnetne lastnosti omega-3 pomagajo tudi osebam z ADHD.

Ribje olje je tudi odličen vir omega-3. Več o tem pri registrirani dietetičarki Tracy Lockwood Beckerman:

2. Temne listnate zelenice

Če še ne žvečite po hranilnih listih, kot so ohrovt, švicarski blitva in špinača, doktor Mosconi pravi, da je čas, da greste po svoje z zelenjem. „Temne listnate zelenice, kot so špinača, švicarski blitva, maslačne zelenice in ohrovt, so čudovita hrana za možgane. Vse to je polno vitaminov, mineralov, vlaknin in hranil, ki se borijo z boleznimi, potrebnih za zdrav živčni sistem, pravi strokovnjak.

Te zelenjave vsebujejo veliko vitamina E, od tega vsak potrebuje približno 15 miligramov na dan. V zgodnjih raziskavah na miših je bilo ugotovljeno, da vitamin izboljšuje delovanje mitohondrijev in splošno nevrološko delovanje. Pol skodelice kuhane špinače vsebuje približno 1,9 miligrama vitamina E ali 10 odstotkov tistega, kar potrebujete na dan.

Radi pijete svoje temno listnate zelenice? Ugotovite, ali je zeleni sok zdrava izbira:

3. Ekstra deviško oljčno olje in laneno olje

Od vseh olj za kuhanje, ki jih imate na voljo v omari - in wow, veliko je dr. Mosconijeva raziskava ugotavlja, da vaši možgani najbolj cenijo oljčno olje in laneno seme. 'Ta olja so napolnjena s hranljivimi sestavinami, ki vsebujejo staranje, kot so omega-3 in vitamin E. Ekstra deviško oljčno olje je bogato tudi z nenasičenimi maščobami, nekakšno maščobo, ki je dobra za srce in možgane,' pravi.

4. Kakav

Prav ste prebrali: čokolada (prave vrste, to je) absolutno ima mesto v dieti za vaše možgane. 'Čokolada z vsebnostjo kakaa 80 odstotkov ali več - večja, tem bolje - bogata je s teobrominom, močnim antioksidantom, za katerega je znano, da podpira celično staranje in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in odpornost na inzulin,' pravi dr. Mosconi.

5. Kompleksni ogljikovi hidrati

Kljub neustavljivemu dvigu keto diete mnogi prehranski strokovnjaki še vedno ljubijo zapletene ogljikove hidrate. Doktor Mosconi je v kampu z vsemi tistimi, ki so vam govorili, da pojeste naprej in pojeste dankov (polnozrnat) kruh. 'Ta hrana je naravno bogata z glukozo, ki je glavni vir energije za možgane, vendar ne vpliva na naš nivo insulina,' pravi. Najboljši viri so polnozrnate žitarice, fižol, stročnice, jagode in sladki krompir.

Brez skrbi, iz testenin zagotovo lahko dobite svoje zapletene ogljikove hidrate:

6. Jagode

'Jagode so polne antioksidantov, ki pomagajo ohraniti spomin oster, ko ostariš, pravi dr. Mosconi. „Odličen vir vlaknin in glukoze, tudi sladke so, vendar imajo nizek glikemični indeks, zato pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi. Poletje je najbolj primeren čas za jagode, zato zagrabite borovnice, robide, murve, jagode in drugo.

7. Voda

Če se tukaj ne spomnite ničesar drugega, si to zapomnite: Poraba vode je izjemno pomembna za zdravje možganov. 'Od vseh trikov, ki sem se jih naučil, da sem osredotočen, je lahko hidratiziran tisti, ki mu najbolj verno sledim, začenši s kozarcem vode zjutraj, ki je bistvenega pomena po noči brez vnosa tekočine - in do konca dan s skodelico zeliščnega čaja, pravi dr. Mosconi.

Po mnenju nevroznanstvenika je voda ključni gradnik možganov. Zapolnjuje prostore med celicami, 'pomaga pri tvorbi beljakovin in absorpciji hranilnih snovi, pa tudi pri odstranjevanju odpadnih produktov, razlaga. Celo 2 do 4-odstotno zmanjšanje vnosa vode spusti možgane v ravnovesje, kar povzroči zapoznele reakcije, glavobole, nihanje razpoloženja in drugo.

Zdravnik funkcionalne medicine ima nekaj razmišljanja o živilih za možgane, tudi glede tega, zakaj bi morali pripraviti masno solato za kosilo.