7 živil z veliko vlakninami, ki jih morate dodati na seznam nakupov, stat

Če bi morali podeliti nagrado 'Seksi hranilnica na svetu, nisem prepričan, kaj bi zmagalo, vendar verjetno ne bi biti vlakna. Še posebej topne vlaknine. Toda TBH je do nas nepošteno. Vlakna telesu nudijo številne zdravstvene koristi (zmanjšano tveganje za kronične bolezni, povečan metabolizem, zmanjšano vnetje ter boljše zdravje srca in črevesja), za razliko od beljakovin pa jih verjetno ne jeste dovolj.

Obstajata dve vrsti vlaken: netopna in topna. Netopen je v veliki meri surovina iz sadja in zelenjave, ki pometa vaše notranjosti in napolni vaše stolčke za običajne telesne mase. Po drugi strani 'topne vlaknine dobijo svoje ime, ker so topne v vodi,' pravi Marjorie Nolan Cohn, RDN, ustanoviteljica in lastnica podjetja MNC Nutrition, LLC v Filadelfiji in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.

V bistvu topne vlaknine absorbirajo vodo, nabreknejo in med prebavo ustvarijo gel podobno snov, pravi Nolan Cohn. Zaradi tega se BM-ji premikajo, ima pa tudi drugo moč: ohranjati svoje zdravje zdravo. 'Poleg vode lahko gel podobna struktura absorbira tudi maščobne kisline, tako da ima dodatno prednost zmanjšanju holesterola, pravi.

Topne vlaknine so koristne tudi pri upočasnitvi prebave, kar pomaga pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja, pravi Nolan Cohn. Stabilno sproščanje glukoze v krvi pomaga preprečevati znižanje krvnega sladkorja in trne, ki sprožijo lakoto in nered s hormoni, ki igrajo vlogo pri nadzoru apetita. Končno, kot vsa vlakna, topna hrani vaše GI bakterije, in mi smo vse o zdravem črevesju v teh dneh.

Katera so najboljša živila z veliko topnih vlaknin?

Tukaj je nekaj: Živila, bogata z vlakninami, bodo vključevala tako netopne kot topne vlaknine - nekatera preprosto vsebujejo več ene, manj pa druge. Ne stresite se preveč glede na specifično število topnih vlaken; težko je povedati, koliko topnih vlaknin konkretno je v živilih, saj oznake prehrane običajno vsebujejo celotno vlakno. Nolan Cohn pravi 25 gramov skupnih vlaknin na dan, in dobro boste.



Če pa želite zaščititi svoje stave in zagotoviti, da boste v mešanici dobili veliko topnih vlaknin, je tu seznam živil z veliko vlakninami, ki imajo običajno tudi primerno količino topnih vlaknin:

1. Oves

Vlakno: 4 grame na skodelico (kuhano)

Obstaja razlog, da 'znižuje holesterol ali' je dobro za zdravje srca, če se natakne na etikete ovsene kaše: žito vsebuje vrsto topnih vlaknin, imenovanih beta glukan, ki ji daje kremasto konsistenco.

2. Črni fižol

Vlakno: 17 gramov na skodelico

Ne glede na to, katero vrsto fižola imate najraje, so tukaj vsi zmagovalci. Toda črni fižol zmaga, pravi Nolan Cohn. „Ena skodelica črnega fižola vsebuje pet gramov topnih vlaknin - to je veliko, pravi. Drugi, ki se zbližajo, so mornarski, rdeči in ledvični fižol.

3. Leča

Vlakno: 16 gramov na skodelico (kuhano)

Če leče rutinsko ne jeste, jo pogrešate. Ne le, da so popoln vir beljakovin v tistih žitnih in zelenjavnih skledicah, ki jih ljubite v zadnjem času (saj veste, tisti z omako tahini-to-die), ampak so tudi polne topnih vlaknin, pravi Nolan Cohn .

4. Split

Vlakno: 10 gramov na 1 oz oz

Chia semena so majhne bombe iz vlaknin. En nasvet, da vsebuje topne vlaknine: chia v mešanici s tekočino prevzame gel podobno teksturo, ki je tako odlična v chia pudingih.

5. laneno seme

Vlakno: 3 grame na žlico

Pekarji na rastlinskih trgih vedo, da z mešanjem vode z mletim lanom lahko naredite 'laneno jajce. To so topna vlakna v službi, ljudje. (Oh, BTW, če ste na keto dieti, vedite, da ima jedilna žlica 3 grame ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin. To pomeni, da je iz lanenih semen z 0 neto mrežami dober način za več vlaken v prehrano, kjer vlaknine morda primanjkuje.)

6. Ječmen

Vlakno: 6 gramov na skodelico (kuhano)

To je še eno polnozrnate žitarice, ki dobivajo priznanja zaradi svoje sposobnosti, da pomaga nadzirati krvni sladkor in apetit. Po mnenju sveta za cela zrna Oldways je največje polnozrnate vlaknine tam zunaj.

7. brstični ohrovt

Vlakno: 3 grame na skodelico (surovo)

Zelenjava se pridružuje drugim kot brokoli in zelje kot dober vir vlaknin. Če vam ni vseeno, da bi sesekljali poganjke, kupite predhodno razrezane vrečke zelenjave, da jih posolite, vrzite na pico ali popoprajte z olivnim oljem in pražite.

Kako lahko v svojo prehrano dodam več topnih vlaknin (in vlaknin na splošno)?

Prav. Cilj je lahko 25 gramov, vendar večina ljudi dobi le polovico tega zneska. To je velik razlog, da vam prehranski strokovnjaki rečejo, da polovico svojega krožnika napolnite z zelenjavo (in sadjem), eno četrtino pa s polnozrnatimi žitaricami - vse to so vrhunski viri vlaknin, in tako uživanje hrane vam bo pomagalo doseči ta cilj.

Če redno izgovarjate stvari, kot so: 'Samo ne uživam zelenjave ali' poskušam se izogniti zrnom, potem lahko zmanjka. Če res niste prepričani, se povežite z registriranim dietetikom, da ocenite svoje potrebe. Priporočajo lahko dodatek za lusko psyllium (vir vlaknin, ki se preveč napolni). Pogosto je na voljo v obliki praška, ki ga nato lahko vmešate v jogurt ali vroče žitarice ali dodate v svoj smoothie, da postane bolj prijeten, pravi Nolan Cohn.

Ne glede na vir vlaken greš, trik je v tem, da postopoma - enkrat več za tiste, ki so v ozadju -postopoma povečati porabo. 'Če se vaše telo tega ni navadilo, lahko povečan vnos vlaknin hitro privede do stiske GI,' pravi Nolan Cohn. Njeno priporočilo: Za začetek ne dodajte več kot tri do pet gramov vlaknin na obrok; dva do tri grame na obrok je na varnejši strani. Tukaj do srečnega srca in želodec.

Tu je nekaj nasvetov, kako premagati napihnjenost z vlakninami. In tukaj je nekaj receptov smoothieja z visoko vlakninami, da začnete.