7 vaj za ramena z uporom, ki bodo v nobenem trenutku popravile držo

Naša ramena so kot volan telesa - pomagajo usmeriti preostali del okončin in zagovarjajo dobro držo. Pognite jih naprej in se boste pomaknili, vendar jih potegnite nazaj in stopili boste naravnost. Raketna znanost? Ne. Vendar je lahko koristno, da se spomnite, da veliko delajo za vas in tako vam krepitev lahko izplača velik čas. Eden najboljših načinov za to je z vajami za ramena z uporom.

'Vadbeni odpor je pomemben zlasti za razvoj mišic in kosti,' pravi Steve Stonehouse, trener, certificirani trener in direktor izobraževanja za Stride. „Delo odpornega pasu za ramena bo pritegnilo veliko povpraševanja, in vaša ramena in jedro so glavni akterji v celotnem posturalnem nadzoru.

Vaša ramena so zaradi pomembnega obsega gibanja resnično pomembna v primerjavi z drugimi sklepi. „Rameni sklep je sklep z nogo in kroglico, zato ima seveda večji razpon gibanja kot tečajni sklep, kot komolec ali koleno,“ pravi Stephen Foster, osebni trener v podjetju Trainiac. „S tem večjim razponom gibanja se dobi več priložnosti za slabosti in neravnovesja. In to lahko privede do poškodb.

Tu se pojavijo pasovi za odpornost - so učinkovit način za delo več mišic kot na primer uporaba samo palčk. 'Eno najpomembnejših orodij, ki se uporabljajo za primerno ogrevanje ramenskih mišic, so pasovi za odpornost, pravi Foster, ki nosi komplet s seboj povsod (bonus točk za super prenosljiv prenos). 'Uporabljajo tako imenovani & lsquo; spremenljiv upor', tako da med vajo odpornega pasu, ko vaša rama deluje v območju gibanja, se odpornost poveča zaradi večje napetosti. Ta napetost pomeni, da se boste zaradi razvoja moči bolje odrezali, saj so vaše mišice prisiljene bolj trdo delati v celotnem obsegu gibanja in 'imajo največjo moč na koncu gibanja,' pravi.

Zaokrožena ramena še posebej pomagajo vaje z uporom - samo odpirajo vaše telo bolj kot dviganje uteži. 'Trakovi so dobro orodje za odpravljanje številnih težav s postavo, kot so zaobljena ramena, ki so posledica mišičnega neravnovesja okoli rame,' pravi Foster. Opozarja, da ta položaj ne izvira samo iz ramen, ki so izvlečene naprej, ampak ima preveč tesne prsne mišice in šibke mišice okoli ramen, ki so odgovorne za povlečenje lopatic nazaj in njihovo stabiliziranje. 'Želeli boste okrepiti mišice, ki obdajajo ramena, in raztegniti prsne mišice, da ramena dejansko potegnejo nazaj, pravi.



Torej, da, odporni pasovi so lahko odlični za oblikovanje glutenov ali nadgradnjo ab vadbe, vendar so ključni tudi za vaše delo na ramenih. 'Uporaba neupornih pasov za raztezanje, nizko odpornost, fizikalno terapijo in poškodbe ima ogromno koristi, pravi Stonehouse, ki jih rad uporablja za treninge moči. Ste pripravljeni potegniti ta ramena nazaj?

Držite se za vaje na ramenih, ki jih odobri trener

1. Stoječa pokončna vrstica: Stojte z obema nogama na sredini pasu upora, na širini ramen. Vsak konec pasu držite na pasu in komolce dvignite do ramen. 'To cilja na vaše celotne deltoide in vaše jedro, pravi Stonehouse.

2. Na rame pritisnite: V istem položaju na vrhu uporovnega pasu držite vsak konec pasu na ravni pasu. Konce pasu potegnite desno nad ramena, nato pa komolce in roke iztegnite nad glavo. Stonehouseu je všeč ta poteza, da dela vaše ramenske mišice, jedro in tricepse.

3. Vzvratna muha z odpornimi cevmi: Pritrdite svoj odporni pas do sidrne točke na višini prsnega koša in v vsako roko primite ročaj. Stojte tri do štiri noge stran, medtem ko se obrnete proti sidrišču. Prsa dvignite, glavo vzravnajte in noge rahlo upognjene. Roke naj bodo rahlo upognjene s komolci v višini ramen, dlani obrnjene noter. Ročaje potegnite nazaj in okoli, roke premaknite zunaj pred telesom, naravnost na stran, ki je usmerjena na zadnji deltoid, zadnjo ramo AKA mišice, po Stonehouseu.

4. Zunanja rotacija: Pritrdite uporovni trak na ploščico ali stojalo in postavite pravokotno nanjo v višini komolca, tako da je desna rama najbolj oddaljena od ploščadi in trak v desni roki. Ko je komolec upognjen pod 90-stopinjskim kotom, pritisnite komolec navzgor proti desni strani in povlecite pas čez in stran od telesa, pri čemer ohranite položaj komolca v boku in upognjeno 90 stopinj, poroča Foster.

5. Notranja rotacija: Prav tako stojite pravokotno na pritrjeni uporovni pas v višini komolca, imejte desno ramo najbližje ploščadi in traku v desni roki. Z upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj pritisnite komolec navzgor proti desni strani in povlecite pas čez in navzgor proti telesu, pri čemer ohranite položaj komolca v boku in upognjeno 90 stopinjo.

6. Trakovi za poteg: Držite pas za odpornost z obema rokama, vstanite visoko in roke držite pred seboj v višini ramen, pravi Stonehouse. Medtem ko vzdržujete ravne roke, potegnite roke stran od druge, dokler se ne bočno iztegneta, in ramenske lopatice stisnite skupaj.

7. Band Y: Držite uporovni pas z obema rokama in dlani navzgor. Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognite v kolenih in bokih, in vzdržujte močno jedro in ravno hrbet. Z rokama, ki visijo navzdol, rahlo potegnite roke drug od drugega, da ustvarite napetost v pasu. Stonehouse pravi, da vzdržujete enako raven napetosti, kot da dvignete roke navzgor in nazaj navzdol, in sicer delujete skozi celoten obseg gibanja. Želite več odpornih vadb? Dobili smo te.

Medtem ko uporabljate ta pas, je tukaj vadba jedra odpornosti, ki vam bo zagorela abs. In to je kratka, a mogočna odporna vadba za vaše roke, vljudnost našega nekdanjega trenerja meseca (in traja le 10 minut).