8 vaj z uporom za noge, ki se v nobenem trenutku okrepijo in raztegnejo

Odporni pasovi zagotovo niso tako zastrašujoči kot velike uteži v telovadnici, vendar prinašajo podobne rezultate. Iskreno, ne dobijo dovolj zaslug. Vaje z odpornim pasom za noge vas celo okrepijo, medtem ko iztegnete tesne ali vnete mišice.

'Odporni pas je po mojem mnenju najboljši dodatek za opekline celega telesa. Ko se med vajo potisnete proti njej, se morajo vaše mišice vklopiti ali 'lusquo; ogniti', da se borijo proti napetosti, pravi Samantha Jade, ustvarjalka BODY by SJ pri Project by Equinox in starejša inštruktorica pri SoulCycle. 'Čeprav lahko odporne pasove uporabljate za vadbo celega telesa, so še posebej odlične pri oblikovanju nog in plena.

Še ena od prednosti uporabe vaj za odpornost za noge je, da so cenovno dostopne in enostavne za uporabo. Ne glede na to, ali telovadite v stanovanju ali pa jih spakirate v torbe za potepe v hotelski sobi, vam vadbe ni več treba preskočiti.

Preizkusite te 8 vaj z uporom za noge

1. Bočni pas hoje

  1. Nad koleni postavite zankast uporni pas in sedite v delnem položaju pri počepu.
  2. Z rokama naprej, dvignjenimi prsmi in koleni upognjenimi, vodite s peto in naredite 8 korakov na levo. Poskrbite, da bodo noge ves čas ostale vzporedne.
  3. Ponovite v nasprotno smer, pri čemer pazite, da bo vaš abs natisnjen.

2. Skočite počepi z pasovi

  1. Nad koleni postavite zankast trak in stojte v širini ramen.
  2. Spustite se v počep, nato pa skočite in se s pomočjo mišic v nogah poganjajte navzgor.
  3. Mehko se vrnite v položaj za počep in ponovite.
  4. Naredite 2 do 3 sklope po 8 ponovitev.

3. Sedežne podaljške nog

  1. Poiščite trden stol ali klop in pritrdite svoj uporni trak na nogo ali podlago, tako da se privije okoli gležnja.
  2. Z nogami na 90 stopinj začutite upor, ko ravnate desno nogo. Ko se vrnete v začetni položaj, postavite nogo nazaj na 90 stopinj.
  3. Naredite skupno 12 ponovitev, nato ponovite na levi nogi.

4. Bočna noga se dvigne

  1. Zgrabite predpražnik in lezite na bok z zanko z odprtim pasom nad koleni.
  2. Z upognjeno spodnjo nogo poravnajte zgornjo nogo. Ko boke držite ravne in jedrce tesno, počasi dvignite nogo čim višje, nato pa jo spustite, da lebdi nad tlemi.
  3. Naredite 10 ponovitev in 2 do 3 sklope na vsaki strani.

5. Stoječe zadnje dviganje nog

  1. Okoli spodnjih telet postavite zankast odporni pas. Z rokami na nečem trdnem, da ostanete uravnoteženi, kot stena ali stol, dvignite eno nogo naravnost za seboj.
  2. Ko dosežete vrh, stisnite glute in nato spustite nazaj v začetni položaj.
  3. Ponovite 10 do 12 krat na vsaki strani.

6. Povezana opustitev

  1. Stojte s stopali v širini kolkov in zgnite nazaj v delni položaj pri počepu.
  2. Z uporom okoli gležnjev in rokami na bokih stopite ven in se vrnite na desni strani.
  3. Na vsaki strani naredite 10 do 12 ponovitev.

7. Ležeči curling nog

  1. Lezite na trebuh s prsti navzdol in okoli gležnjev.
  2. Desno nogo upognite v koleno in stopalo potegnite pod kotom 90 stopinj. Začasno ustavite, nato pa se spustite nazaj do tal.
  3. Na vsaki strani naredite 10 do 12 ponovitev.

8. Podaljšek noge z uporom

  1. Lezite na hrbet. Upognite desno nogo do prsnega koša, v obeh rokah tesno primite odporni pas in postavite nogo na sredino zanke.
  2. Z upognjeno ali iztegnjeno levo nogo na tleh desno nogo počasi potisnite ven pod kotom 45 stopinj, nato pa jo počasi pripeljite nazaj pod kot pod 90 stopinj.
  3. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani.

Če resnično želite ciljati na glutene, potrebujete to vadbo:

Preizkusite te vaje za ramena, ki bodo pomagale popraviti držo in vadbo za celo telo, ki traja le štiri minute.