9 prednosti mediteranske prehrane, ki pojasnjujejo, zakaj jo strokovnjaki tako zelo radi

Ketogena dieta je bila morda doslej najbolj buten prehranjevalni načrt, toda ali je na splošno najbolj zdrava? Po navedbah Ameriške novice in svetovno poročilo, preizkušena in prava sredozemska prehrana se dviga, da prevzame vrhunsko čast.

Skupina zdravstvenih strokovnjakov je pregledala in razvrstila 41 priljubljenih načinov prehranjevanja, pri čemer so ugotovili, da je mediteranska prehrana najbolj splošno koristna za dolgoročno zdravje. Na koncu seznama so ameriške novice prehrano DASH označile kot drugo najbolj zdravo, WW (prej znan kot Weight Watchers) pa četrti, vegetarijanski kot 11., veganski kot 20., Paleo kot 33., Whole30 in keto pa 38. mesto.

Kaj mediteransko prehrano tako ljubijo zdravniki zdravstva in prehranski strokovnjaki? Registrirana dietetičarka Lauren Slayton, RD, opozarja na dejstvo, da poudarja uživanje hrane z veliko omega-3 in zdravih maščob, kot so ribe, oljčno olje, oreški, zrna, stročnice, sadje in zelenjava. „(Oljčno olje) ima ogromno koristi za srčno-žilni sistem, pravi. Medtem ješ veliko manj rdečega mesa, čeprav je to občasno dovoljeno. Ljudje so na splošno precej enostavni za sledenje, pravi Slayton (in dovoljuje majhne količine rdečega vina).

„Trendi prehrane prihajajo in odhajajo, vendar mediteranska dieta spodbuja k uživanju različnih živil v zmernih količinah precej usklajuje z nasveti, ki jih rad dajem svojim strankam. -Tracy Lockwood Beckerman, RD

'Mediteranska dieta ni poseben sklop pravil in omejitev, zato je lažje sprejeti kot druge trendne prehranske načrte,' pravi Tracy Lockwood Beckerman, RD, v zadnji epizodi video serije Well + Good Vi proti hrani. Za jaslice iz Gilmore Girls, to ni 'dieta - to je življenjski slog. Načrt prehranjevanja je poudarek na resnični hrani, trajnosti in dolgoživosti - brez posebnega poudarka na hujšanju, pravi.



'Če pogledate mediteransko prehransko piramido, je osnova v resnici telesna aktivnost in družbeni odnosi,' dodaja Marisa Moore, RDN. Tako vsekakor igrata gibanje in prijateljstvo. Česa tukaj ni všeč?

Se sprašujete, kako je videti, kako slediti temu preizkušenemu načrtu prehranjevanja in kakšne so prednosti mediteranske prehrane? Ne pozabite brati vsega, kar morate vedeti.

Največja prednost mediteranske prehrane (poleg tega, saj veste, vino) je, da je dobro raziskana, zaradi česar so njene koristne koristi resnično zakonite. „Sredozemska prehrana traja že od leta zelo, zelo dolgo in je eden izmed načinov prehranjevanja, ki so ga najbolj preučevali, pravi Moore. „Ko je leta 2013 izšla študija PREDIMED, je resnično pokazala dolgoročne koristi, zaradi česar je priljubljenost res začela naraščati. Različica Cliff Notes: Študija je spremljala 7447 ljudi in ugotovila, da imajo tisti, ki so jedli mediteransko dieto, bistveno manj srčno-žilnih težav kot tisti, ki tega niso storili.

Tu je še osem glavnih prednosti mediteranske prehrane, zaradi katerih je dobro poskusiti:

1. Dobro je za vaše srce.

'To je morda največja znana korist, pravi Moore. „Sredozemska prehrana je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, možgansko kap in zgodnjo smrt, kar je povezano z boljšim zdravjem srca. To je zato, ker je prehrana z veliko omejevalnimi zdravili omega 3 zaradi morskih sadežev, oreščkov in olivnega olja ter antioksidantov iz vsega tega sadja in zelenjave).

2. Krepi zdravje možganov.

Vse te zdrave maščobe so dobre tudi za vaše možgane. Ena izmed raziskav z 1864 udeleženci je ugotovila, da so tisti, ki so sledili sredozemski prehrani, manj verjetno zboleli za Alzheimerjevo boleznijo ali so v starosti opazili druge vrste kognitivnega upada. Pravzaprav obstaja neposredna povezava med uživanjem rib in zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.

3. Pomaga lahko pri depresiji in tesnobi.

Član sveta Sveta psihiatra in dobrega počutja Drew Ramsey, MD, je prehrana, bogata z zelenjavo in zdravimi maščobami, del svojega zdravljenja za bolnike z depresijo, tesnobo ali drugimi težavami z duševnim zdravjem: karotenoidi v ohrovtu, špinači in dokazano je, da jajca krepijo dobre bakterije v vašem črevesju in posledično tudi vaše razpoloženje. Ena izmed raziskav je pokazala, da so starejši odrasli, ki so sledili sredozemski prehrani, manj verjetno imeli depresijo.

4. Pomaga lahko stabilizirati krvni sladkor.

Za razliko od drugih priljubljenih načinov prehranjevanja je mediteranska prehrana velika na polnozrnate žitarice in druge zdrave ogljikove hidrate - in to prinaša velike koristi. 'Uživanje zapletenih polnozrnatega ogljikovih hidratov, kot so ajda, pšenica in kvinoja, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja in pomaga pri energiji, ki jo vsebujejo,' pravi Beckerman.

5. Povezana je z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka.

Ko so raziskovalci pregledali kombinirano 27 študij, ki so upoštevale več kot dva milijona ljudi, so ugotovili, da je Med prehrana načrt prehranjevanja, ki je najbolje povezan z zmanjšanim tveganjem za rak morale, zlasti raka debelega črevesa, raka dojke in želodca.

6. Spodbuja zdravo upravljanje teže.

'Mediteranska prehrana je zaradi vseh vlaknin koristna pri obvladovanju polnosti, pravi Moore. „Počutiš se bolj nasičeno s hrano z več vlakninami, kar pomaga pri zdravi izgubi teže in presnovi. Ključ: Zamenjava preprostih ogljikovih hidratov z vlaknastim sadjem, zelenjavo, stročnicami in fižolom.

7. Ima posebne koristi za ženske po menopavzi.

Pridobite to: Sredozemska prehrana je bila celo povezana s pozitivnim vplivom na kostno in mišično maso pri ženskah v menopavzi. To je bila majhna študija, zato je potrebnih več raziskav, vendar je obetavno glede na to, da prejšnje študije ugotavljajo, da menopavza lahko zmanjša kostno in mišično maso žensk.

8. Dobro je za vaše črevesje.

Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje, ki sledijo sredozemski prehrani, imeli več mikropolodov dobrih bakterij v svojem mikrobiomu v primerjavi s tistimi, ki so jedli tradicionalno zahodno prehrano. Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje rastlinske hrane, kot so zelenjava, sadje in stročnice, povečalo dobre bakterije za 7 odstotkov, ne preveč moteno.

9. Povezan je z življenjem dlje.

Kot da vse zgoraj omenjene koristi niso dovolj, je to povezano tudi z daljšim življenjem, predvsem zaradi prej omenjenega izboljšanega zdravja srca. Obstaja razlog, zakaj je toliko modrih con v Sredozemlju!

Tveganja in morebitne ovire

'Veste, mislim, da mediteranske prehrane ni nobenega opozorila,' pravi Beckerman, ki navaja številne dokazane prednosti in lahek način sledenja. Moore se strinja, vendar pravi, da bi se morali ljudje, ki so novi v prehrani, zavedati živega srebra, saj bodo verjetno povečali porabo morske hrane. Priporoča različne vire morskih sadežev in izbiro nizko živega srebra, kot so kozice, tuna, losos in som nad mečarico in skušo.

'Prav tako pogosto vidim stranke, ki poskušajo slediti dieti težje, kot mora biti, pravi Moore. Vendar poudarja, da vam za začetek ni treba opraviti na tone raziskav ali pa se počutite, kot da bi morali kupiti tono novih kuharskih knjig (čeprav zagotovo lahko, če potrebujete navdih). „Lepota sredozemske prehrane je, da je preprosta in ne potrebuje veliko posebnih sestavin. Ne pozabite, da sredozemska regija ni samo Grčija; lahko uporabite tudi okuse iz Francije, Italije, Španije in Portugalske. 'Zaradi vključitve vseh teh držav obstaja veliko različnih načinov, kako jedi lahko pripravimo in jih spreminjamo z različnimi začimbami,' pravi.

In če v kuhinji res niste tako samozavestni, lahko še vedno poskrbite, da bo Med dieta delovala za vas. 'Navadno, da bi se zdravo prehranjevali, je občutek, kot da nimate časa za pripravo teh svežih, nepredelanih obrokov,' pravi Beckerman. A pravi, da so pripravljene možnosti boljše kot kdaj koli prej, in predlaga nakupovanje v zamrznjenem oddelku za cvetačni riž, kvinojo, losos in druge sponke, da si življenje nekoliko olajšamo. Ali pa kupite predpakirane zelenjave, ki jih lahko parite v mikrovalovni pečici, in jim dodajte malo olivnega olja, limone in posušenih zelišč, da jim privoščite mediteransko prehrano.

Kljub temu, da svet prepoznava prednosti mediteranske prehrane, so se prehranjevalne navade v regiji, iz katere prihaja, premaknile. Otroci v Grčiji, Italiji in Španiji so manj zdravi kot kdaj koli prej, z debelostjo več kot 40 odstotkov, po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije, delno zato, ker jedo več predelane hrane in pijejo več sode kot prejšnje generacije. (Se sliši znano?) Da bi to odpravili, pravijo strokovnjaki, mediteranske države se morajo le vrniti k svojim koreninam.

Ta članek je bil prvotno objavljen 2. januarja 2019. Posodobljen je bil 27. decembra 2019.

Če nameravate slediti mediteranski prehrani, tukaj je nekaj receptov da začnete: jagnjetina mesna šakshuka in divji halibut avokada in mango ceviche.