Navodila za začetnike o ustvarjanju vzdržljivosti in povečanju vaše vzdržljivosti

Ne glede na to, ali se šele odpravljate na fitnes pot ali nameravate spraviti svoj zadaj v prestavo, da boste lahko odpeljali svoj prvi maraton, je povečana vzdržljivost dober cilj.

Zakaj? Za začetek izboljšanje telesne pripravljenosti vključuje povečanje učinkovitosti telesa. In vzdržljivost je ključna za povečanje produktivnosti vašega srca, pljuč in mišic.



Torej je vzdržljivost pomembna, a kaj je točno tako?

Vzdržljivost, ki jo lahko uporabimo za opis fizičnih in duševnih prizadevanj, je opredeljena kot sposobnost, da se za dano časovno obdobje potisnete do svojega največjega potenciala. Ko se odločite za krepitev svoje vzdržljivosti, si prizadevate za povečanje obdobja, v katerem boste lahko nastopali na vrhuncu svojih sposobnosti. Vzdržljivost se od vzdržljivosti razlikuje po tem, da slednja dejansko povečuje trajanje vadbe ne maksimalen trud, nujno.

Prednosti povečanja vzdržljivosti

Bodimo resnični za minuto, celo izvajanje na trenutni ravni sposobnosti je lahko popolnoma izčrpavanje. In zdaj se od vas pričakuje, da boste zadeve brzdali ?! Slišim kolektivno stokanje, ki odmeva po internetu, in verjemite mi, vem, da je boj resnično. Preden pa rečete, da 'nikakor ne morete potisniti svojega telesa še močneje, kot ga že počnete, upoštevajte, da obstaja nekaj pomembnih koristi, povezanih z izgradnjo vzdržljivosti.



Povečana vzdržljivost pomeni manjšo utrujenost, manj energije, ki je potrebna za izpolnitev dnevnega seznama opravkov, ter boljše fizično in duševno zdravje ter dobro počutje. Dokazi vsekakor kažejo na pomen večje vzdržljivosti, ne glede na vaše trenutne sposobnosti.

Kako lažje zgraditi vzdržljivost

Če ste pripravljeni vreči brisačo, preden sploh začnete graditi vzdržljivost, obstajajo miselne tehnike, ki jih lahko uporabite za ohranjanje glave v igri. Rachel Gargiulo, certificirana prehranska svetovalka na Nourishing Journey v Columbiji v Marylandu, pravi: „Kadar si želimo ustvariti trdoživost, je meditativno skrbnost med zdravljenjem učinkovito orodje, s katerim lahko pripomoremo k pozitivni miselnosti, ko se potisnemo zaradi nelagodja in dolgčasa. S to večjo prisotnostjo uma, ki jo boste dosegli, si lahko nato prizadevate, da si ne želite pritoževati in nadaljujte, ko se okoliščine trudijo.

Vodnik za začetnike za povečanje fizične vzdržljivosti

V redu, če ste prepričani, da se boste lotili gradnje svoje vzdržljivosti, je naslednje vprašanje, kje začeti. Ne zanihaj - prišel sem do nekaterih strategij za povečanje vzdržljivosti. Uporabite te predloge kot vodnik, a pozorno prisluhnite tudi napotkom svojega telesa. Če niste prepričani, kako težko se je potisniti, se ne bajte, da se poiščete s svojim zdravnikom ali pooblaščenim osebnim trenerjem za pomoč pri pripravi vašega načrta igre.

1. Izboljšajte svojo aerobno sposobnost z intervalnim treningom

Intervalni trening se morda sliši kot napredna tehnika, vendar dobesedno ni nič drugega kot izmeničenje kratkih sunkov intenzivne aktivnosti in daljših obdobij aktivnosti manjše intenzivnosti. Ravni visoke in nizke intenzivnosti sta individualizirani glede na vaše trenutno stanje telesne pripravljenosti. Če je tekaški zastoj vaš marmelada, lahko v svojo redno rutino dodate kratke, intenzivne šprinte; če ste bolj sprehajevalec hitrosti, lahko preklapljate med hojo v svojem običajnem tempu in kratkimi obdobji teka.

Obstaja več metod za intervalni trening, od HIIT-a do HILIT-a, vendar lahko začnete s to osnovno formulo: 30-sekundni sunki visoko intenzivne aktivnosti, ki ji sledijo tri do štiri minute vadbe z nižjo intenzivnostjo. Ta program vam bo pomagal ustvariti vzdržljivost z izboljšanjem aerobnih sposobnosti, kar bo posledično pripomoglo k povečanju trajanja in intenzivnosti vadbe.

2. V svoj kardio rutino vključite trening moči

Če želite dlje časa težje iti, morate zgraditi mišice, ki bodo to omogočile. Trening za moč izziva vaš srčno-žilni sistem in pomaga povečati vašo tekaško ekonomijo, kar vam omogoča, da energijo učinkoviteje uporabljate med vadbo.

Namesto da bi vadbeni program gradili samo na kardio, bodite prepričani, da delate na treningu moči s prostimi utežmi, stroji ali gibi, ki vključujejo kardio in moč. Na primer, preizkusite minuto skakalnih priključkov, da se prečrpa srce, nato pa sledi 20 potisnih posnetkov, da okrepite svoje jedro. Povečanje napetosti na vadbenem kolesu je odličen način za kombiniranje kardio in treninga moči, plavanje pa je podcenjena vadba, ki bo delala vaše srce in mišice zgornjega dela telesa.

3. Zmanjšajte čas obnovitve med garniturami za dvigovanje uteži

Namesto 60 sekund med počivanjem uteži, počivajte 30 sekund; sčasoma si oglejte, ali lahko v celoti odpravite prelom med nizi. Če se vam to zdi preveč zahtevno, razmislite o dvigovanju manj teže in povečanju števila ponovitev, kar je popoln recept za vzdržljivost in vzdržljivost.

4. Postopoma povečujte trajanje vadbe

Če želite svoje telo naučiti, da dlje časa vlaga fizične napore, se ga morate navaditi na to nalogo. Začnite s povečanjem trajanja ene od vadb enkrat na teden. Nadaljujte s trajanjem vadbe postopoma, tudi če to pomeni, da boste med vadbo svojo intenzivnost spustili na zavoj. Ko boste povečali svojo vzdržljivost, bosta sledili hitrost in intenzivnost.

5. Razporedite ultra intenzivno vadbo enkrat na teden

Eden od ključev za povečanje vzdržljivosti je povečanje telesnih zmogljivosti. Eden od načinov za izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije je, da se vaše srce in mišice navadijo na intenzivno telesno aktivnost. Tempo vadbe mora biti zahteven, vendar ne nemogoč. Najboljši del te strategije je, da se bodo vaje z manjšo intenzivnostjo v primerjavi z njimi počutile veliko lažje.

6. Pustite telesu čas za počitek in okrevanje

Vaš novi načrt za krepitev vzdržljivosti bo vključeval premik hitrosti vaše običajne rutine. Če mišicam ne daste dovolj priložnosti, da si opomorejo, bo vaš učinek zagotovo utrpel zaradi utrujenosti in prekomerne uporabe. Okrevanje vključuje načrtovanje počitniških dni od treninga, uživanje zdrave in uravnotežene prehrane, dovolj spanja in vsakodnevno raztezanje za krepitev mišičnega zdravja.

Najpomembneje je, da se morate spomniti, da je za povečanje fizične vzdržljivosti potrebna tudi duševna vzdržljivost, osredotočenost in disciplina. Vaš um lahko potisne vaše telo, da gre malo čez območje udobja, vendar pa vas lahko tudi izneveri, če mu dovolite, da vas prepriča, da se boste ustavili. Dokler so vaši cilji realni in odobreni od zdravnika, morate biti prepričani, da delujete na svoji duševni vzdržljivosti s pozitivnimi afirmacijami in samogovori, vizualizacijami in celo preoblikovanjem ciljev treninga na način, ki se vam zdi bolj obvladljiv. Nekega dne bodo vaše najtežje vadbe lahke, zato se boste za to zahvalili svoji zelo povečani vzdržljivosti!

Ko boste pripravljali kondicijsko igro, bosta spanje in okrevanje postala še pomembnejša. Poskusite s temi raztezki, da izboljšate zzz in si oglejte orodje za vadbo so.many.trainers. prisegati.