Vsi razlogi, zakaj ta registrirani dietetik jajca imenuje 'multivitamin narave'

Neverjetno jajce. Morda najbolj vsestransko hrano (poleg našega za vedno številka ena, krompir), jajca lahko z lahkoto vržemo v skoraj katerikoli recept. Žalostna pisalna solata? Dodajte trdo kuhano jajce in to namrščeno obrnite na glavo.

Vendar pa jajca že desetletja pasjo z ne tako velikim slovesom. Se spomnite celotne beljakovine? In kako so bili vsi v paniki zaradi vsebnosti holesterola? Zdaj, ko se jajca vračajo na naše krožnike, ta rep njihovo dejansko zdravstveno vrednost malce zmede.

No, rekorde bomo postavili naravnost. Na zadnji epizodi Vi Versus Food, No + Good-ova prehransko usmerjena serija YouTube, naša registrirana dietetičarka Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, govori o jajcih, ki jih imenuje 'naravni multivitamini.



Torej… so jajca zdrava ali kaj?

Različica TL; DR: Jajca so zdrava (kot, res zdrava), ker so napolnjena s koristnimi vitamini in minerali, kot so holin, železo, vitamin D, vitamin A in vitamini skupine B, pravi Beckerman.

Evo, kaj dobite v velikem, celem, surovem jajcu, v skladu s USDA:



  • Kalorije: 70
  • Maščoba: 4,75 g
  • Beljakovine: 6,28 g
  • Vlakna: 0 g
  • Ogljikovi hidrati: 0,36 g
  • Sladkor: 0,18 g

Kar zadeva posebne ugodnosti, ki jih lahko dobite pri postrežbi iz jajc, je tu na kratko kratek opis Beckermana.



1. Jajca so odličen vir popolnih beljakovin. Samo eno jajce vsebuje 6 gramov beljakovin (glej zgoraj). 'Jajca vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, pravi Beckerman, zaradi česar je popoln vir beljakovin. (To je dobra novica za vegetarijance, ki se lahko borijo le, da bi dobili dovolj esencialnih aminokislin izključno iz rastlin.) „Poleg tega lahko vaše telo v celoti absorbira vse beljakovine iz jajc, da pomaga znižati krvni tlak, izboljšati zdravje kosti, in pomagajo povečati mišično maso, pravi.

2. Dobri so za vaše možgane. Jajca so bogata s holinom, hranilo Beckerman pravi, da igra pomembno vlogo pri zdravju živčnega sistema. Pomembno je tudi za razvoj ploda.

3. Pakirani so z železom. Samo eno jajce vsebuje 1 mg železa, kar je približno 5 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. 'Železo pomaga odpraviti utrujenost in povečati stanje imunskega sistema, pravi Beckerman. Prav tako pomaga vašim krvnim celicam prenašati kisik po telesu in se uporablja za ustvarjanje serotonina, ki uravnava razpoloženje.

4. Ohranjajo kosti in zobe. Beckerman je zato napolnjen z vitaminom D, težko dostopnim hranilom, ki uravnava tudi imunski sistem.

5. Jajca so presenetljiv vir antioksidantov. Običajno mislimo, da so antioksidanti stvar sadja in zelenjave, vendar Beckerman pravi, da jajca dejansko vsebujejo vitamin A, pomemben antioksidant, ki je dober za vašo kožo.

Kaj pa holesterol v jajcih?

Ljudje že leta belijo jajca zaradi prepričanja, da nas holesterol v rumenjakih lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Sporna (in veliko razpravljana) študija v JAMA od marca letos ugotovili, da je večja poraba jajc in drugega prehranskega holesterola povezana z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Toda Beckerman pravi, da vzemite to jajčno senco z zrnom soli.

'Včasih so rekli, da rumenjaki dvignejo holesterol in povečajo naše možnosti za srčne bolezni, možgansko kap itd.' „Toda trenutne raziskave (večinoma) kažejo, da jajca nimajo povezave s povečanjem holesterola v krvi in ​​bi dejansko lahko pripomogla k dvigu dobrega holesterola.

Po besedah ​​Beckermana prehranski holesterol zelo malo vpliva na holesterol v krvi. Na krvni holesterol, ki nastaja v jetrih, veliko bolj vplivajo trans- in nasičene maščobe kot prehranski holesterol. Tako si lahko z omletom počivate brez težav, dokler zmerno uživate rumeno dobroto. Raziskave kažejo, da uživanje jajčeca na dan lahko dejansko zmanjša tveganje za srčni dogodek.

Kateri so najbolj zdravi načini uživanja jajc?

Beckerman priporoča, da boste jedli svoja jajca, mehka kuhana ali poširana jajca, saj lahko kuhanje na super visokih temperaturah izloči nekaj hranil (glejte: ocvrte in trdo kuhane sorte).

Priporoča tudi uživanje jajc z listnatimi zelenicami (ker bo vitamin D v jajcih bolje pomagal telesu, da absorbira kalcij v zelenjavi) avokado (ker bo maščoba telesu pomagala absorbirati jajčni vitamin K) in ja, zdravi škrob. „Škrob, kot je krompir, je odlična stran. Sestavitev jajc z ogljikovimi hidrati, kot so sadje, sladki krompir ali oves, je odlična za uravnavanje krvnega sladkorja, pravi.

Vendar ne priporoča uživanja jajc s klobaso ali drugim mastnim mesom. Enako velja za sir. (To je veliko nasičenih maščob v enem sedenju.) Žalostna novica za vse, ki se zanašajo na svoje samije BEC za zajtrk, da jih bodo spravili skozi jutro. Toda Beckerman ima boljšo možnost: WGBESA, kombinacijo polnozrnatega kruha, jajc, špinače in avokada. Naredimo to stvar.

Če ste utrujeni od istih starih kodrov, nadgradite jajca s temi petimi novimi recepti. In kdo pravi, da ovsena kaša ne more biti slana? Ne mi. Tukaj so štirje načini, kako združiti oboje za prijeten zajtrk, zapolnjen z beljakovinami.