Chia semena v primerjavi z lanenimi semeni: Kaj je velika razlika?

Beseda F se v svetu wellnessa veliko vrže. (To bi bilo vlakno. Zakaj, kaj ste mislili?) Izpad nekaterih, kar naredi za vas: pomaga okrepiti zdravje črevesja, zmanjša vnetje, podpira zdravje srca in celo pospeši presnovo.

Sadje in zelenjava sta odlična primarna načina za polnjenje, vendar enostaven način za povečanje vnosa: nalijte na semena (to so chia in lanena semena).

Chia in lan sta poleg odličnega vira vlaknin tudi prehranska elektrarna. Kakšna je torej razlika med chia in lanom? Za začetek je chia videti kot majhna semena (ja, natanko tako kot tista, ki ste jih gojili za vašega ljubljenčka chia) in ima izrazit, a še bolj zemeljski okus. Lanena semena najpogosteje najdemo zmleta (čeprav lahko kupite tudi mleti chia, če ne želite semenske teksture) in imajo več oreščkov.

Celoten trend chia pudinga je v zadnjih petih letih naredil chia veliko bolj priljubljenega, vendar so bili v resnici že dlje časa - od leta 3500 pred našim štetjem, ko so veljali za hrano bogov. Lani segajo podobno kot chia v starodavne čase in so ga večno uporabljali v hrani in v medicinske namene. Ko gre za razgradnjo hranil, imajo nekatere podobnosti in razlike. Tu je 411 o tem, kaj morate vedeti o prehrani lanenih in chia semen:

Razčlenitev prehrane

Chia semena (2 žlici)

  • 140 kalorij
  • 11 gramov vlaknin
  • 7 gramov nenasičene maščobe
  • 18% priporočene dnevne vrednosti kalcija
  • Slednji minerali, vključno s cinkom, bakrom, magnezijem in kalijem
  • Omega 3s
  • 4,4 grama beljakovin (chia semena veljajo za popoln protein, saj vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin)

Lanena semena (2 žlici)

  • 78 kalorij
  • 4,2 grama vlaknin
  • 6,3 grama maščobe
  • Minerali, vključno s kalcijem, železom, magnezijem, cinkom in folati
  • 2,76 grama beljakovin

Koristi za zdravje

Ker imajo chia semena tako dobro količino omega 3 maščobnih kislin, vlaknin, mineralov in so popoln vir beljakovin, jih mnogi strokovnjaki štejejo za superhrano. V resnici so oni, super, dobro za tvoje srce.



Lanena semena imajo tudi svoj kup ugodnosti: pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka, holesterola in celo igrajo vlogo pri preprečevanju raka. Korist antioksidantov v lanenih semeh izvira predvsem iz hranil, imenovanih fenolne spojine.

Lanena semena vam lahko pomagajo tudi znebiti telesa estrogena. Po mnenju Alise Vitti je preveč estrogena povezano z menstruacijo in simptomi PMS, ki niso tako zabavni. (Če želite svoje znanje o povezavi s semenskim in menstrualnim ciklom prevzeti na naslednjo raven, si oglejte ta vodnik o semenskem kolesarjenju, da boste lažje uravnotežili svoje hormone.)

Kako jesti in pripraviti chia semena in lanena semena

Najverjetneje boste našli recepte, ki zahtevajo mleta lanena semena, saj je zmleto obliko lažje prebavljivo kot celotno seme. Toda chia semena po drugi strani v resnici lažje prebavijo v celotni obliki kot lanena semena. Spodaj boste našli koristne nasvete in recepte za vključitev teh semen superhrane v svojo prehrano (in si oglejte ta recept, ki uporablja chia in laneno kombinacijo ovsene kaše Paleo).

Kako jesti in pripraviti chia seme

  • Dodajte ovsenim kosmičem, žitom, smoothijem ali vrhunskem jogurtu ali solatam s škropljenjem chia semen
  • Pečemo v peki, kot so kruh iz bučk, muffini in sladice
  • Naredite si 'chia gel, ki ga lahko uporabite v smoothiejih ali kot vegansko nadomeščanje jajc v receptih
  • Naredite chia puding za zdrav zajtrk, sladico ali prigrizek

Kako jesti in pripraviti lanena semena

  • Zmešajte v ovseno kašo, žitarice, smoothije in jogurt
  • Pečemo v muffine, kruh in palačinke
  • Mešajte v smoothie
  • Naredite laneno jajčno nadomestilo in ga uporabite kot veganski nadomestek jajc v receptih

Recepti s chia semeni

1. Matcha Chia puding

Ta recept za chia puding daje klasičen zajtrk z matcha zelenim čajem v prahu, ki spodbuja energijo. Da bi ga pripravili, zmešajte chia semena z orehovim mlekom in matcha prahom ter pustite sedeti nekaj ur ali čez noč. Ko je pripravljeno, lahko dodate sladilo, kot je javorjev sirup, in dodate prelive, kot so indijski oreščki, zdrobljeni kokosov oreh ali sadje.

2. Čokoladni čips iz keksi piškotov testo za piškote

Te piškote iz piškotov iz čokoladnega čipa lahko izgledajo (in se slišijo) kot sladica, vendar so na poti odličen prigrizek ali zajtrk, zahvaljujoč vsem beljakovinam iz chia semen, oreščkov in beljakovin v prahu. Dodajte jih v svojo tedensko ponudbo obrokov in vedno boste imeli pri roki okusen, zdrav prigrizek ali sladico.

3. Semen limonino-borovničev bananin kruh

Zdi se, kot da nenehno poskušamo ugotoviti, kaj naj naredim s tistimi preveč zrelimi bananami (naj jih zamrznem za 'lepo kremo? Smoothieji'). Ena od slabih odločitev bi bila, da si privoščite to zdravo štruco, ki bi lahko naredila odličen zajtrk ali kadar koli prigrizek.

4. Zdravi biserni biser iz hrušk

Preklopite svojo smoothie igro s tem receptom za hruškove ingverje, ki vključuje chia semena za povečanje dodanih hranil.

Recepti z lanenimi semeni

1. Očisti kruh Norme Kamali

Če se želite ponastaviti, vendar se avokadovim toastom ne želite odpovedati, je ta očiščen kruh odličen nadomestek kruha brez glutena. Recept Norma Kamali je poln oreščkov in semen ter zdravega odmerka lana, ki vam bo pomagal dobiti nekaj dodatnih vlaknin in omega 3. Kamali celo pravi, da naredi več hlebcev naenkrat in jih zamrzne za pozneje.

2. kruh iz veganske čokoladne bučke z bučkami iz ene sklede

Nasvet za proso: Če v svoj kruh dodate bučke, je ta še dodatno vlažen. In ko dodaš lan in čokoladni čips, sladek je, saj je hranljiv.

3. Krekerji iz lanenih semen

Oreščen, hrustljav okus lanenih semen jih naredi popoln dodatek k slanemu, slanemu prigrizku. To združite z vašimi najljubšimi rezinami hummus, dip ali avokadom za slastni prigrizek, napolnjen z vlakninami, ki so zelo zadovoljne.

4. Keto lanene muffine s cimetovim semenom

Keto in cimetove žemljice se običajno ne uporabljajo v istem stavku, toda po zaslugi Leanne Vogel iz Zdravega zasledovanja so ketino pecivo s cimetom resničnost - vsaj v obliki muffinov. Ti muffini so narejeni brez glutena ali zrn, zaradi česar so odlična poslastica, ko se zaželi cimetova žemljica cimeta ali če želite postreči z bolj zdravo klasiko brunch.

Ne glede na to, ali se boste odločili poskusiti lanena ali chia semena (ali oboje), ta majhna semena pakirajo močan prehranski udarec. Tam je cel svet zunaj chia pudinga, tako da je to popoln izgovor, da razbijete jesenske sestavine za peko in se lotite dela. Lanene bučne začimbne muffine, kdo?

Prvotno objavljeno 3. oktobra 2018. Posodobljeno 26. junija 2019.

Za več dobrote z vlakninami je Antoni iz Queer Eye želi, da poskusite to zrna z vlakninami. In ti recepti chia pudinga so (skoraj) preveč lepi.