Ali več ponovitev vedno ustreza boljši vadbi?
1/4 Začnite 2/4

Ko vam med vadbo gre težko, je pogosto videti, da so rezultati sinonim za, no, več: več hitrosti, več časa zadrževanja te plošče, več znoja. Tako logično sledi, da vas bo z dodajanjem ponovitev popeljalo na naslednjo raven, kajne?

To vprašanje sem prevzel pri zunanji kondicijski trenerki Emily Skye (vaje veleposlanice Reebok so tako učinkovite, da je zbrala več kot dva milijona sledilcev na Instagramu). Izkazalo se je, da odgovor ni tako preprost.

'Vaše telo se nenehno poskuša prilagoditi, tako da, če izvajate isto vajo z isto težo, obsegom ponovitve in časom počitka, potem bo prišlo do točke, ko se vam je telo uspelo prilagoditi in vi se boste planili,' pravi.

Torej, kaj je najboljši način za doseganje, recimo, Michelle Obama ravni določitve roke, če ne gre samo za število bicepnih kodrov, ki jih lahko naredite?

Tukaj vam Skye daje nasvete o čim večjem številu ponovitev v vašo korist, ne da bi zapravljali svoj čas.

3/4

Obstajajo tudi drugi načini, da svojo vadbo otežite

'Več ponovitev je ne vedno boljše, pravi Skye dejansko. 'Če vadba zahteva 10 do 12 ponovitev, počnete 10 ponovitev in menite, da od vadbe ne boste imeli največ koristi ali sprememb, potem bi predlagal, da ponovite število ponovitev na 12 in delate o obliki, pravi. „Pomembneje se je osredotočiti na dvigovanje največje možne teže, medtem ko izvajate dobro tehniko kompleta.



Njen nasvet velja tudi za poteze, kot so drobtine, počepi, ruske zvitke. Ni vam treba delati do 200 ponovitev (blagosloviti) - samo zgrabite nekaj prostih uteži ali kettlebell, da bi zavili težavo.

Še en način, kot Skye pravi, da lahko otežite svoj korak: upočasnite ga. 'Tako so vaše mišice dlje pod napetostjo, pravi. 'Zadnjih nekaj ponovitev ni treba dvigniti, ko še vedno vzdržujete pravilno obliko. Če vam drža začne drsiti, veste, da ste prevzeli preveč.

4/4

Idealno število ponovitev

Opozorilo o spojlerju: Ni popolnega števila ponovitev, ki bi ga morali početi.

Toda Skye ponuja nekaj smernic za ustvarjanje lastne rutine moči, odvisno od cilja: Če se želite osredotočiti na vzdržljivost mišic, priporoča, da začnete z razmeroma majhno težo in naredite od 12 do 20 ponovitev na niz. Prizadevajte si 3 do 5 sklopov, med njimi počivajte 30 do 60 sekund. (Ponovno, če ste sposobni vzdrževati pravilno formo, medtem ko se komaj zlomite, zvišajte svojo težo, namesto da povišate ponovitve preteklih 20.)

Če želite ustvariti mišice, je njen nasvet, da posežete po težji teži, naredite 3 do 5 sklopov, po 6 do 12 ponovitev, s čimer povečate težo in hkrati vsakič zmanjšate število ponovitev. Če torej začnete z 12 ponovitvami dvigovanja 100 kilogramov, naredite 10 ponovitev od 120 za svoj drugi niz. Nato 8 ponovitev dvigovanja 140 in tako naprej.

Tudi ko dodate večjo težo svojim gibom, Skye pravi, da je raznolikost še vedno ključna, če želite videti večjo ločljivost mišic. 'Naj telo ugiba,' pravi. Poleg tega je na tak način bolj zabavno.

Če ciljate na abs, poskusite to doma vadbo, ki jo je izdelala fitnes zvezda Holly Rilinger. In tukaj je, kaj morate narediti po vadbi, da resnično kar najbolje izkoristite to.