Upoštevanje veganske mediteranske diete je povsem mogoče, če se spomnite teh 3 smernic

Vroče: Sredozemska prehrana je v bistvu Taylor Swift circa 'Ti spadaš z mano. Trendi načini prehranjevanja, kot je keto, so v tem scenariju kratka krila, ki nosijo navijaške kape, medtem ko Med dieta zagotovo nosi majice in sedi v belilnicah. Tu je že ves čas in (tu se konča moja analogija Swift) prihaja s pralnim seznamom znanstveno podprtih prednosti. Tudi če ne bo vedno najbolj pri srcu, bo sredozemska dieta znova odvrnila Swifta iz druge pesmi, nikoli ne gre iz stila.

Ko pomislim na tipičen obrok na dieti Med, si predstavljam kar tako, tono lososa. Zato se po etosu v sredozemskem slogu, ko ste tudi vegan, morda ne zdi posebej intuitivno. Ampak glej! Pravzaprav ima to smisel. 'Sredozemska prehrana je odličen načrt, če ste veganski, saj se prehrana kljub temu osredotoča na rastline, polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo,' pravi Rachel Berman, RD, generalna direktorica podjetja Verywell. To je zato, ker je priljubljeni način prehranjevanja 'bolj življenjski slog kot dieta, tako kot je veganska,' pravi. 'Vse je v uživanju hrane, pozornosti na lakoto in nagnjenost do polnosti ter uživanju raznovrstne dobro pridelane lokalne hrane.

Kljub temu je treba upoštevati nekaj stvari, ki jih je treba poskušati kombinirati. Berman tukaj razloži, kako uspešno slediti veganskemu mediteranskemu načinu prehranjevanja.

1. Prednost dajte omega-3 maščobnim kislinam

Omega-3 maščobne kisline so pomemben del vsakega načrta zdrave prehrane; so neverjetni za vaše možgane in lahko izboljšajo videz in zdravje vaše kože. Posebej pa so poudarjeni na Med dieti. Tukaj je za vegane zapleteno: Ribe, eden najbogatejših virov teh maščobnih kislin, očitno niso na mizi.

K sreči še vedno lahko dobite dovolj teh ključnih maščobnih kislin, če jeste prava hrana. „Obstajajo tri glavne vrste omega-3: ALA, EPA in DHA. ALA večinoma najdemo v rastlinah, EPA in DHA pa v ribah, pojasni Berman. Vaše telo pretvori ALA v DHA (zlati standard omega-3 maščobnih kislin), vendar to ni posebej učinkovit postopek. Medtem ko Berman ugotavlja, da večina ljudi poje približno en do dva grama ALA na dan, 'ALA ni tako dobro absorbirana kot vrsta, ki prihaja iz živalskih virov, kar pravi, da bi vegani morali pojesti več. 'Toda raziskave so mešane glede natančne količine, ki je koristna, zato bi se posvetovali s svojim zdravnikom, preden poskusite z dodatkom,' doda.



Da bi dosegli kvoto ALA, priporoča uživanje živil, kot so laneno seme, chia, orehi in tofu. Poleg tega ugotavlja, da so tudi ta živila dobri viri beljakovin.

Želite več informacij o mediteranski dieti? Prišli ste na pravo mesto:

2. Bodite pametni pri vnosu vitaminov in beljakovin

Med dieta ni omejevalna, kot nekateri drugi načrti (kašelj keto kašelj), in obstaja veliko veganskih možnosti, ki ustrezajo načrtu. 'Vsekakor poskrbite, da boste ob vsakem obroku zaužili beljakovine in omega-3 vire, da boste ostali zadovoljni in dobili potrebne hranilne snovi,' pravi Berman. To je lahko iz fižola, polnozrnate žitarice, kot je kvinoja, oreški, semena in druga vegetarijanska beljakovinska hrana. (Za več idej si oglejte ta seznam vegetarijanskih mesnih alternativ.) „Poleg tega vegani potrebujejo kalcij iz virov, kot so zelena, listnata zelenjava, sezamova semena in tahini.

'Kot pri vsaki veganski prehrani morate tudi vi zagotoviti, da boste uživali dovolj vitamina B12, ki ga v rastlinah ni,' dodaja Berman. To lahko storite z okrepljenim žitom, pravi ali dodatek - priporoča pogovor z zdravnikom, da ugotovi, kakšna je najboljša možnost za vas.

3. Pojdite po raznolikosti

'Dobro zaobljena sredozemska plošča vsebuje beljakovine, maščobe in vlaknine,' pravi Berman. 'Zajtrk je lahko slana ovsena kaša ali drugo polnozrnato z oreščki ali celo hummus, polnozrnata pita in zelenjava. Kosilo bi lahko izgledalo kot fižolova solata z olivnim oljem, peteršiljem in kuskusom, medtem ko je večerja lahko nekaj podobnega tofuju, špinači in kvinoji s svežim sadjem za sladico.

Na splošno pomisleki, ki bi jih imeli vegansko mediteransko prehrano, se ne razlikujejo od tistih, ki bi jih že imeli, če bi šli v celoti na rastlinski osnovi: dajte prednost pomembnim hranilom, ki jih je težko dobiti iz rastlinskih virov, in ne zanašajte se preveč na predelani hrani. 'Čim več je sort, tem bolje, sredozemska prehrana pa omogoča bogato vzorčenje rastlinske hrane, da bi vegani lahko dobili potrebno prehrano,' pravi Berman. Zdi se, da gre za precej spodoben način, če želite vključiti rastlinsko življenje.

Tu se nutricionist razgradi, če je prehranski kvas - tudi vaša najljubša veganska alternativa sirom - dejansko zdrav. In ti veganski recepti takojšnjega lončka vam bodo olajšali življenje.