Izkoristite kar največ pri vadbi, tako da se izognete tem pogostim napakam pri obnovitvi

Prikazovanje tega razreda vrtenja in potiskanje skozi težke intervale je najpomembnejši vidik vašega fitnes režima - a kaj počnete po se znojite, lahko močno vpliva na to, kako se vaše telo odziva na delo, ki ga opravljate.

'Od hrane, ki jo zaužijemo, do količine počitka, odločitve, ki jih naredimo po treningu, vplivajo na to, kako se telo okreva, popravlja in celo raste,' pravi Julius Jamison, vrhunski trener v New York Health and Racquet Club. Zato se je smiselno izogibati tem velikim napakam pod aktivnimi ljudmi (AKA verjetno tudi vi).



Po vadbi ne pijete vode

Na splošno bi morali vsak dan zaužiti polovico telesne teže v unci vode, in več, če se prekomerno znoite, bodisi zaradi vadbe ali zaradi vremena.

Ključno je, da po vadbi pijete več vode kot običajno, da ponovno hidrirate, pravi Rebecca Kennedy, vodja Pelotonovih inštruktorjev. Priporoča tudi, da si po posebno znojni vadbi posežete po napitku za okrevanje. 'Morala boš nadgraditi raven glikogena in nadomestiti elektrolite, ki oba pomagata pri okrevanju,' pravi.



Zdravniki najbolje povedo, koliko vode bi morali piti po treningu, zaupati žeji ali uporabiti formulo za rehidracijo, s katero spijete 16 unč vode za vsak kilogram, ki ga izgubite med vadbo. To pomeni, da se tehtate pred in po vadbi.



Medtem ko ste povečali vnos H2O po znoju, morate med vadbo piti tudi vodo. Vodja trenerja SoulCycle Charlee Atkins priporoča, da med vadbo in srkanjem (ne požiranjem) držite svojo plastenko z vodo, da ostanejo hidrirani, vendar se izogibajte stranskim krčem ali metanjem.

Prava hrana, ki jo morate zaužiti po vadbi, ni del vaše strategije polnjenja z gorivom

Vizualizacija ima lahko veliko vlogo pri tem, da vam pomaga doseči cilje v fitnesu. Če pa zaključite, ko sedite do obroka, polnega zdravih maščob, ko boste končali, boste morda želeli še enkrat razmisliti.

'Maščobe upočasnijo prebavni proces, zato po vadbi nikoli ne želite zaužiti preveč, razlaga Jamison. 'Želite zaužiti' hitro delujoča 'hranila, ki lahko vstopijo v krvni obtok in hitro pridejo do celic. To pomeni, da se v 20 do 30 minutah po vadbi napolnite s kakovostnimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati, s katerimi nahranite mišice.

Zdravstveni strokovnjaki priporočajo zaužitje na primer 15 do 25 gramov beljakovin uro po teku. In bolj intenzivna je vadba, več beljakovin bi morali zaužiti potem. Predlagajo tudi, da v mešanico dodate kompleksne ogljikove hidrate, ker vam bodo dali potreben odmerek kalija, antioksidantov in vlaknin, ki vam bodo pomagali napolniti glikogen (gorivo AKA iz ogljikovih hidratov). Losos, mandlji, indijski oreščki, pistacije, oreščki ali beljakovine, beljakovinski shake ali smoothie, mleko, skuta, grški jogurt, jajca, sadje, avokado, konopljina semena, špinača in sladki krompir so vse dobre možnosti. Pomembno pa je, da preizkusite različna živila in si ogledate, katera se vaše telo najbolje odziva.

Po vadbi se ne raztezate, potem sedite ves dan v službi

Seveda, včasih moraš zmanjkati, da prideš na sestanek, toda po tem, ko se mišice krčijo že eno uro, je ključnega pomena vsaj nekaj sekund naenkrat. 'Če se ne raztegnete po vadbi, bi lahko prišlo do omejitev gibanja, zaradi česar bi bili bolj dovzetni za poškodbe,' pravi Jamison.

Poleg tega 'zagotovo želite začeti premikati v nekem trenutku ali se bo vaše telo zaostrilo,' dodaja Kennedy. Seveda se službeni mizi seveda ne morete izogniti, vendar je poudarila potrebo po aktivnem okrevanju poleg raztezanja (še posebej, če delate intenzivne vadbe, kot je HIIT bootcamp). To pomeni, da porabite nekaj časa pri 50 odstotkih svojega največjega srčnega utripa (torej srednje naporni napori) za izvajanje stvari, kot so dinamično raztezanje, valjanje pene ter funkcionalna telesna teža in jedro.

Če ne morete teči čez dan po jutranji vadbi, posvetite nekaj minut zvečer ali naslednji dan. 'Obstajajo vse različne vrste, ki spodbujajo krvni pretok, blažijo bolečino, krepijo dobro držo in še več.

Ali nameravate na oddihu za kosilo stisniti znoj? Več energije boste imeli, in zahvaljujoč se trendu k krajšim 30-minutnim možnostim pouka, se še vedno lahko pravilno ohladite, preden se vrnete v pisarno. Bolj nočna sova, ko gre za vadbo? Med gledanjem najljubših TV oddaj poskusite z raztezanjem in valjanjem pene.

Po vadbi ne boste dovolj spali

Ko gre za kaj bolj pomembnega: spanje ali vadba - odgovor je zdrav življenjski slog, ki uravnoteži oboje.

Dan, ko PR v času CrossFit WOD ne boste varali svojega telesa za ostalo, ki ga potrebuje za popravilo in napolnitev. 'Naša telesa se obnovijo in obnovijo največ, ko spimo, zato je ključen pravilen počitek,' pravi Jamison.

Trening spanja, nastavitev digitalne policijske ure in postavljanje nog ob steno so vsi načini za boljši spanec.

Na splošno 'tega, kar počnete po vadbi, tega ne boste naredili ali zlomili, ampak bo to izboljšalo in naredilo vredno delati', pravi Kennedy. In ali ni to tisto, za kar gre?

Več pametnih nasvetov za fitnes: Kako pravilno dihati med vsemi različnimi vadbami in kaj morate resnično vedeti o vadbi med nosečnostjo.

Prvotno objavljeno 20. oktobra 2016; posodobljeno 18. maja 2018.