Tu je razsodba o tem, ali je riž zdrav, vključno s bitko med rjavo in belo

Po vsem svetu je riž glavno jedilno živilo - že več tisoč let je osrednji del držav, kot sta Japonska in Indija, in s svojo vsestranskostjo v sodobnih kuhinjah je še težko trditi.

Je pa riž zdrav? No, odvisno je, koga vprašaš in za kakšen riž sprašuješ. Dve vrsti, ki se vam pojavita v glavi, sta verjetno rjavi in ​​beli riž. Rjavi riž je polnozrnato in vsebuje tri dele: otrobi (zunanja plast), kalček (majhen zarodek) in endosperm (škrobni del zrna). V rjavem rižu se otrobi in kalčki hranijo na vsebnosti vlaken in hranil.

'Iz belega riža so bili odstranjeni otrobi in kalčki,' je povedala dietetičarka iz Los Angelesa Patricia Bannan, MS, RDN, avtorica Jejte pravilno, ko je čas tesen. To v bistvu pušča endosperm, na kar si mislite, ko slikate zrno belega riža.

Beli riž v primerjavi z rjavim rižem

Zdi se, da je splošno znano, da je rjavi riž boljši za vas kot beli riž in v mnogih pogledih je to res. „Riž ni vse ustvarjen z enako rjavimi sortami riža, ki imajo več naravnih hranil (kot) vlaknin, vitaminov, mineralov in beljakovin, vrste belega riža pa so odvzete naravni hrani in potrebujejo (hranila), kot so vitamini skupine B, okrepljena, pravi dietetičarka s sedežem v Nashvillu Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.

To pomeni, da se beli riž ne šteje za polnozrnatega, kot je rjavi riž, in ni skrivnost, da polnozrnati izdelki pri zdravi prehrani zmagajo nad rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Toda argument je več kot: „beli riž je slab, rjavi riž je dober.

Hranilno nizka količina drugih vrst riža

Za eno sorto riža po vsem svetu ne primanjkuje. Beli in rjavi riž sta pravzaprav precej široki kategoriji. Dejansko 'po vsem svetu obstaja več kot 120.000 sort riža in so razvrščene po stopnji mletja, velikosti jedra, vsebnosti škroba in okusu,' pravi Bannan.

Jasminov riž in riž basmati sta običajni trgovini z različnimi profili okusa, vsak pa je v različicah rjavega in belega riža. Druge priljubljene sorte riža imajo dejansko edinstvene (in včasih boljše) zdravstvene koristi v primerjavi z običajnimi proizvodi.

Kroplin pravi, da je eden najboljših pikic črni riž (presega rjavi riž v oddelku za zdravstvene koristi). „Običajno imenovani in lsquo; prepovedani riž,“ je najbolj hranljiv riž v družini rižev - vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov, beljakovin in železa, pravi. „Vendar je največ kalorij, zato je treba skrbno razmisliti o nadziranju porcij.

Rdeči riž je še ena možnost. „Ima edinstveno barvo zaradi vsebnosti antocianina, ki prav tako zagotavlja velik poživ antioksidantov, pravi Bannan.

Druge običajne sorte riža pravzaprav niso riž. „Divji riž je ena najbolj hranljivih (možnosti) - to je dejansko polvodna trava, ki izvira iz Severne Amerike, pravi Bannan. „Ima veliko beljakovin, malo maščob in natrija, je dober vir vlaknin in zagotavlja vitamine in minerale. Čeprav tehnično ni riž, je videti precej podobno in ima nekaj podobnih prednosti.

Na splošno je pri večini vrst riža zelo všeč (vključno z belim rižem, verjeli ali ne). Vendar pa obstaja tudi nekaj pomanjkljivosti, ki jih moramo upoštevati, tudi rjavi riž ni popoln. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prednostih in slabostih riža.

Prednosti riža

1. Riž je hiter vir energije. Razen če niste privrženec ketogene diete, so ogljikovodiki dobra stvar - Dietanske smernice za Američane pravijo, da naj bi makronutrient predstavljal približno 45 do 65 odstotkov vaših dnevnih kalorij (in predlagajo, da bi morala biti vsaj polovica polnozrnatega mleka). kot rjavi riž, pravi Kroplin). Ogljikovi ogljiki so glavni vir vašega telesa, in ker se riž razgradi na sladkor in vstopi v krvni obtok (kot to počnejo vsi ogljikovodiki), se glukoza preusmeri v vaše celice, da okrepijo vaše dejavnosti.

Rjavi riž se zaradi vsebnosti vlaknin prebavlja počasneje, beli riž pa bo hitreje povišal sladkor v krvi. Čeprav to na splošno ni odlična stvar, je beli riž dejansko lahko boljša izbira za športnike, ki pred dirko ali prireditvijo potrebujejo lahko prebavljiv vir goriva.

2. Riž je na splošno varen za ljudi z občutljivostjo za hrano. „Riž je najmanj alergena od vseh zrn, pravi Bannan, zato je dobra izbira za ljudi, ki imajo občutljivost za hrano ali alergije (ali celo domnevajo, da bi jih lahko). Seveda je brez glutena (čeprav bi morali tisti, ki imajo celiakijo, prebrati etiketo in se prepričati, da je bil predelan v objektu, prijaznem do GF), vsak riž, ki ga lahko kupite, pa tudi brez GSO.

3. Rjavi riž je dober vir vlaknin. Medtem ko je trup odstranjen iz belega riža, je rjavi riž odličen vir vlaknin, ki pomaga zmanjšati vnetja, izboljšati zdravje črevesja in okrepiti metabolizem. Pravzaprav se lahko tej vsebnosti vlaknin (vsaj deloma) zahvali za nekatere zdravstvene koristi rjavega riža na splošno. 'Raziskave kažejo, da rjavi riž pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni in nekatere vrste raka, poleg tega pa igra vlogo pri obvladovanju telesne teže, pravi Bannan.

4. Riž je odličen vir vitaminov in mineralov. Riž ima več kot 15 vitaminov in mineralov, pravi Bannan. 'Nekatera hranila, ki jih rjavi riž vsebuje, so ključni vitamini skupine B, fosfor, selen in magnezij, le ena skodelica kuhanega rjavega riža pa lahko zadosti velikemu delu dnevnih potreb po manganu,' pravi Kroplin.

Medtem ko je rjavi riž s temi hranili naravno večji, je beli riž z njimi pogosto obogaten (kot vitamini skupine B in železo). Medtem ko beli riž predela, ni nujno, da je prehransko ničen.

Pomanjkljivosti riža

1. V rižu so bile merljive ravni arzena. 'Nedavne raziskave kažejo, da lahko riž vsebuje vsebnost arzena, predvsem v rjavem rižu, saj se nabira v zunanji plasti riža, pravi Kroplin. „Študija Consumer Reports je odkrila merljive ravni arzena pri vseh 60 testiranih sortah riža.

Arzen je strupen rakotvoren, izpostavljenost pa je povezana z več vrstami raka (med drugimi velikimi zdravstvenimi težavami). Kroplin na žalost ni nobenega predpisa FDA o tem, koliko arzena je dovoljeno v hrani, zato je treba biti pozoren na to, koliko riža pojeste in od kod ga je.

'Predlagam, da kupite rjavi riž predvsem iz Kalifornije, Indije ali Pakistana, kjer je bilo ugotovljeno, da je raven arzena za tretjino manj (kot v drugih krajih),' pravi. Poskusite se izogniti rižu iz Arkanzasa, Luizijane in Teksasa, ki ima nekaj najvišje ravni arzena, doda.

2. Rjavi riž lahko zmanjša sposobnost vašega telesa, da absorbira drugačna hranila. 'Rjavi riž vsebuje fitinsko kislino & lsquo; antinutrient', pravi Bannan. Fitinska kislina ali fitat je antioksidantna spojina, ki jo najdemo v rastlinski hrani. Velja za antinutrient, saj so raziskave pokazale, da lahko ovira sposobnost telesa, da absorbira hranila, kot so kalcij, železo in cink (med drugimi vitamini in minerali).

Ker se fitinska kislina nahaja v otrobih, je to težava le z rjavim rižem, tako da beli riž ne vsebuje antihranila.

3. Riž ima relativno visok glikemični indeks. Medtem ko je energija, ki jo vaše telo dobi iz riža, dobra stvar, vendar je temu nekaj temnega. Riž ima visok glikemični indeks, kar pomeni, da hitro poviša krvni sladkor, kar lahko privede do zrušitve (iztočnica: utrujenost, glavoboli in hrepenenje).

To je večji problem z belim rižem, saj ne vsebuje veliko vlaknin, da bi upočasnili ta trn. '(Rjavi) riž je sestavljen iz zapletenih ogljikovih hidratov, ki se počasneje prebavljajo kot preprosti sladkorji, kar omogoča telesu, da ohranja bolj dosledno dolgoročno raven energije, pravi Bannan.

Pa je riž zdrav?

Na koncu lahko riž zagotovo najde svoje mesto v dobro uravnoteženem prehranjevalnem načrtu. Medtem ko beli riž ni nujno slab, tako Bannan kot Kroplin priporočata, da se rjavi riž pretaka nad belim rižem, saj ima vsebnost vlaknin in boljši profil hranil.

Kljub temu ne pozabite, kako pogosto jeste rjavi riž - medtem ko je varno pri zmerni porabi, pravi Kroplin, vsekakor bi morala biti vsebnost arzena pomembna. In če iščete lahko prebavljiv vir goriva (ali vas skrbijo antinutrienti), ne bojte se izbrati belega riža.

Zdaj, ko veste, kje stoji riž v spektru zdrave hrane, je tu razsodba, ali so acai sklede zdrave in 411 na lanenem semenu, še ena prehranska elektrarna.