Tukaj je videti zdravi krožnik na mediteranski dieti

Ni zanikati, da se mediteranska prehrana že dolgo šteje za enega najbolj zdravih prehranjevalnih načrtov za dolgoživost, koristi za srce in drugo. Pravzaprav so ga ravno v letošnji razvrstitvi ameriških novic in svetovnega poročila imenovali za glavno prehrano.

Zakaj? Čeprav so diete, kot sta keto in paleo, v trendu, mediteranska dieta nikoli (in verjetno ne bo nikoli) izpadla iz mode, saj je trajnostna in enostavna za izvajanje brez močnih omejitev teh prehoda in prihajajočih diet. Podpirajo ga tudi številne znanstveno dokazane prednosti. Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN, je pokazala, da zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2, bogata pa je z vlakninami, antioksidanti in drugimi fitokemikalijami, zaradi česar je to odličen protivnetni način življenja, dodaja. 'Poleg tega vidimo, da so diete, ki so zelo bogate z vlakninami, rastline sposobne bolje podpirati mikrobiom ali ravnovesje zdrave flore v našem prebavilih,' doda.

Vendar pa ni vedno jasno, kaj pravzaprav je izgleda radi vsakodnevno jedo mediteransko dieto. Vem, da je veliko oljčnega olja, nekaj vina in vsekakor nekaj lososa… toda razen tega, ker je prehranjevalni načrt tako širok, je težko težko vedeti, ali to počnete pravilno. Zato sem se pogovarjal s prehranskimi strokovnjaki, da sem dobil razčlenitev mediteranskih makrov prehrane, plus kakšen bi bil videti zdrav in dobro razdeljen krožnik.

Vas zanima kakšne druge prednosti mediteranske prehrane? Ta video je zajel:



Začnite z zelenjavo - veliko jih je

'Če bi sestavljal ploščo, bi približno 50 odstotkov naložil s temno obarvano zelenjavo, kot so listnato zelenje in pesa v solati, pravi Dana Angelo White, MS, RD, ATC. 'Če bi stvari pomešali, bi imel pražene zelenjave, kot so brokoli, paradižnik cvetača in korenje.

Bolje je, če gre, z več zelenjave in manj škrobave zelenjave, kadar je le mogoče, in pustite škrobne, kot so squash, sladki krompir in beli krompir, za odsek z ogljikovimi hidrati. Vendar pa jih lahko uporabite v razdelku z zelenjavo, če ustvarjate mešanico teh drugih zelenih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko vlakninami. In vedno pojdi za mavrico. Paprika, bučke, paradižnik in še kaj!

Uživate lahko tudi s sadjem - na primer z jogurtom za sladico s solato za sladkobo. Nekateri sadeži, odobreni s sredozemsko prehrano, so grozdje, jabolka, datlji, jagode, melone, breskve, citrusi, paradižnik in avokado, pravi Jones.

Carbs naj bi predstavljal 25 odstotkov vašega obroka

Sredozemsko življenje ni nič takega, kot so keto-ogljikovi hidrati dobrodošli. 'Priporočamo polnozrnate ogljikove hidrate, zato bi bilo 25 odstotkov plošče namenjenih zdravim ogljikovim vlakninam in občasni sladki dobroti, pravi White.

Toda stališče pro-ogljikovodikov ne pomeni, da je vsako noč fettuccine alfredo. Jones pravi, da najboljše polnozrnate žitarice za ta prehranjevalni načrt vključujejo polnozrnate testenine, kruh na osnovi pira, rjavi riž, kvinoja in oves. 'Škrobasta zelenjava, kot so sladki krompir, koruza in buča, lahko sestavlja tudi ta dodaten del krožnika, doda.

Preostalih 25 odstotkov vašega krožnika naj bo beljakovin

„Zmerno beljakovine iz rib, perutnine, celo pustega govejega mesa lahko vključimo v zmernih količinah, pravi Beli o najboljših beljakovinskih možnostih za mediteransko prehrano. Vendar pa se prepričajte, da zavzame le četrtino krožnika, pravi (aka tudi zadnja preostala četrtina), - kar bi moralo biti približno štiri do pet unč beljakovin.

'Ne pozabite na rastlinske beljakovine, kot so fižol in stročnice - dodajajo tudi beljakovinski udarec, dodaja White. Prav tako lahko imate jajca, pravi Jones, zato si na prigrizek privoščite zelenjavno frittato ali nož na trdo kuhana jajca.

Končajte z majhno količino maščobe

Medtem ko maščob ne boste naredili 80 odstotkov dnevnih kalorij, kot bi jih keto, bi jih morali uživati ​​zmerno in skozi obrok. „Splošno pravilo je, da četrtina vnosa energije izvira iz maščob. Uporabili jih bomo za mešanje v vrhunske jedi ali za kuhanje, prelive in omake, razlaga Jones.

'Zdrave maščobe iz oljk, olivnega olja, hummusa, oreščkov in avokada so nekatere najboljše mediteranske izbire, dodaja White. „Veliko zdravih maščob deluje skupaj z drugimi živili, na primer z uporabo oljčnega olja za praženo zelenjavo. In če lahko dobite maščobe iz svojih beljakovin, kot so ribe, še bolje. 'Vzpodbujajo se tudi maščobne ribe, kot sta losos in tuna, da te ob določenih obrokih zajemajo nekaj beljakovin in maščob, pravi White.

Kako izgleda vzorčna plošča?

Spreminjala se bo odvisno od osebe in njihovih specifičnih potreb po kalorijah, vendar White predlaga, da naredite krožnik, napolnjen z zrni, zelenjavo in pustih beljakovin, kot je losos.

Lahko bi imeli eno skodelico kuhane kvinoje, dve skodelici pražene zelenjave (z olivnim oljem) in štiri do pet unč kuhanih beljakovin, kot so ribe, pravi White. Ali poskusite veliko posodo z zelenjavo solate in žara (na primer špargljev in praženo rdečo papriko), dodajte začinjeno čičeriko in / ali lečo za rastlinske beljakovine, nekaj sira in oliv za maščobo ter tabulu ali kvinojo za svoja zrna.

Ali so ta razmerja univerzalna za vse obroke?

Da in ne. 'Osvežujoča dieta ni odvisna od razmerja in števila makrojev ali kalorij, zato je veliko prožnosti, pravi White. „Obroki in prigrizki morajo biti uravnoteženi, da bodo zadovoljivi, vendar ni pravil.

Kljub temu je to razmerje dobra predloga za vse mediteranske obroke, ne glede na to, ali gre za zajtrk, kosilo ali večerjo. Vendar pa Jones pravi, da lahko prilagodite velikosti svojih porcij glede na vašo dnevno aktivnost, kakšno uro dneva in še več. „Ljudje ne jedo iste natančne hrane, skupne energije ali porcij vsak dan, saj lahko telo vsak dan zahteva različne količine hrane. Ljudje v sredozemskih skupnostih boljše poslušajo potrebe svojih teles kot v ZDA, pravi. „Normalno je, da se nekateri dnevi počutijo bolj lačni kot drugi, zato ljudem ni popolna znanost, ko ljudem povedo, kaj naj jedo ali kako naj bi izgledal njihov krožnik, ko sledijo mediteranskemu vzorcu.

Po sredozemskem slogu je običajno večje kosilo, ki ga pogosto potegnemo na več tečajev, in manjši zajtrk in večerjo. Sladica je pogosto le nekaj sadja z jogurtom, vinom ali espressom, pravi Jones. Vsekakor pa ne pozabite jesti počasi in uživajte v hrani ob dobri družbi. Sredozemlje je.

Iščete več idej za sredozemski obrok? Preizkusite te recepte takojšnjega lončka. In če želite spremeniti stvari (in še vedno priti do večjih zdravstvenih koristi), zakaj ne preverite prehrane na Okinawi?