Kako trebušno dihanje vam lahko pomaga aktivirati neizkoriščeno energijo pri vadbi

Nekega dne sem bila v razredu Pilatesa, ko me je moj inštruktor nenadoma ustavil in rekel: „Iz difragme morate dihati. To je nekaj, kar so mi že povedali v jogi ali meditaciji, vendar imam nikoli precej sem ga znala zabiti. Kot pravijo vsi strokovnjaki, pa je diafragmatično dihanje lahko zelo koristno.

Od plitkega ali torakalnega dihanja se razlikuje po tem, da gre samo za vlečenje vdihov skozi nos in vse do trebuha. Kot rezultat ima globlji učinek. „Ko se membrana stegne in se pomakne nižje, se prsna votlina poveča, kar zmanjša pritisk v pljučih, pravi dr. Payel Gupta, alergolog in imunolog s sedežem v New Yorku. 'Omogoča nam, da vdihnemo in globlje vdihnemo. Ko globoko vdihnemo, diafragmo še bolj uporabimo, diafragma pa se pomakne navzdol in omogoča več pljučnega prostora, da se razširi in da več zraka vstopi v naše pljuča. Kot rezultat vestnega in globokega dihanja začne več kisika pritekati po vašem telesu.

Zaradi novega dotoka zraka in upočasnitve sape ima pomirjujoč učinek na vaše živce. 'Nekateri menijo, da je globoko dihanje način prekinitve odziva med bojem ali begom in sprožitve normalnega sprostitvenega odziva telesa, pravi dr. Gupta, zato poudarja, da je še posebej priporočljiva in koristna med vadbo joge, meditacijo, ali preprosto, ko ste pod stresom. Raziskave so celo dokazale, da diafragmatično dihanje sprosti um in telo, ker pomaga znižati raven kortizola.

„Globoko dihanje je način prekinitve odziva med bojem ali begom in sproženja normalnega sprostitvenega odziva telesa. -Dr. Payal Gupta

Dojenčki znamo dihati diafragmatično - vendar postopoma dihamo, ko odrastemo. „Rodili smo se, kako uporabljati naše diafragme, a ko odrastemo, začnemo pozabljati, pravi zdravnica in ustanoviteljica Osmia Organics, dr. Med. Sarah Villafranco. 'Ko dojenčki prvič pridejo na svet, jih lahko opazite, kako izvirajo svoje majhne trebuhe, da sprejmejo velike, polne vdihe, kar omogoča najboljšo izmenjavo plinov v alveolarnih vrečah pljuč. Ko odrastemo, delo preusmerimo na mišice prsnega koša in vratu, ponekod celo sesamo trebuh, ko vdihnemo.



Problem dihanja iz prsnega koša in vratu je, da ustvarja večji pritisk v mišicah tega območja. 'To ustvarja in vzdržuje napetost vratu in ramen ter zmanjšuje volumen vsakega vdihavanja, ker ne uporabljamo močne muskulature naše diafragme,' pravi dr. Villafranco. Ali z drugimi besedami, prav tako ne dobivate toliko kisika, kot bi lahko.

Še več, obratno dihanje trebuha lahko zmede telo. 'Običajno, ko ne dihate pravilno z diafragmo, vdihnete samo v prsni koš ali vzvratno dihate tam, kjer še vedno uporabljate diafragmo, vendar obratno (praznite trebuh na vdihu in na izdihu napolnite trebuh), pravi Meghan Rolfs, inštruktorica pri YogaSixu. 'Vzvratno dihanje deluje proti naravnim gibom telesa in lahko zmede vaše mišice. Dihanje samo iz prsnega koša potegne trebuh navznoter in ustavi, da se vam membrana ne spušča, zato si zgornji del prsnega koša napolnite le z vdihom in večinoma verjetno napenjate ramena, da nadoknadite.

To še ni vse, da bi morali reči, da se morate usposobiti za stalno trebušno dihanje. „Čez dan globoko vdihnete, ni potrebno, vendar je dobro, ko potrebujete sprostitveni odziv, pravi dr. Gupta. Ali recimo, ko se v treningu joge - ali med katerokoli vadbo - resnično trudite prebiti minuto posedanja v stolu.

'Med vadbo so ljudje včasih lahko tako vpleteni v kakršno koli telesno aktivnost, ki jo delajo, da pozabijo dihati,' pravi dr. Gupta. Tako res. 'Redni opomniki na vdih in izdih med vadbo so običajna praksa pri skupinskih vadbah, pomaga pa tudi pri sprostitvi mišic, ko globoko vdihnete. Ko trenerji pouku rečejo, naj si ne pozabi dihati, to resnično mislijo - zase. 'Na intenzivnejši vadbi se je mogoče težje osredotočiti na to, da dihate z diafragmo, a bolj ko to počnete, več kisika zaužijete in dovajate mišicam, ko jih najbolj potrebujejo,' pravi Rolf.

Kljub temu, kako koristno je diafragmatično dihanje, se mi zdi zelo težko. Ko mi je učitelj pilatesa rekel, naj to storim, nisem pravzaprav vedel, kako naj to storim. Izkazalo se je, da je potrebno kar nekaj prakse. Če vdihnete skozi nos, lahko bolje aktivirate diafragmo, pravi dr. Gupta. „Začutite lahko zrak, ko se globoko vdihnete skozi nos.

Fave trik dr. Villafranca? 'Za vadbo tehnike se soočam s svojo stoječo mizo z obema nogama na tleh, dvignjena prsnica in trebuh, ki se dotikata mize pred seboj,' pravi. 'Potem počasi vdihnem in se osredotočim na to, da poskušam med vdihom potisniti trebuh v mizo, kar moje telo nekoliko potisne nazaj. Ko počasi izdihnem, se trebuh spustim nazaj proti hrbtenici. In poskrbim, da opazim in uživam v občutku miru, ki me nežno pere z vsakim vdihom. Zdaj samo dihaj.

Za druge načine sprostitve si oglejte najboljši način odstranjevanja stresa glede na vaš astrološki znak. In tukaj je 10 metod, kako odpraviti stres pri delu.