Kako priti do profesionalnih rok igralcev tenisa brez loparja
1/9

Začnite 2/9 Ta konec tedna bodo profesionalci zadeli igrišča v Queensu za ženski finale na US Open. Veliko gledalcev bo gledalo žogo. Opazovali bomo ... tiste popolnoma vrezane, tonirane roke. In sprašujemo se, kaj moramo storiti, da jih dobimo. (Tečaji tenisa?)

'Lopar je teža sama po sebi, in ko počnete kaj takšnega, se bo zagotovo zbrala moč,' pravi Jason Greenspan, zelo priznani teniški profesionalec in osebni trener, ki je lastnik Practical Fitness & Wellness v New Yorku.

Dobra novica pa je, da nogavica ne zasluži vseh zaslug. Greenspan pravi, da je večina dobro prehranjenih, veliko kardio in močan trening, in vsi imamo dostop do tega.

Ste pripravljeni zgraditi nekaj mišic roke? Tu so Greenspanove štiri poteze za tonirane roke, ki jih lahko naredite brez teniškega loparja. -Lisa Elaine Held

Foto: Zimbio.com



3/9

IZBRANJE PRAVE TEŽE

Greenspan je všeč učinkovitosti kombiniranih (več kot enega gibanja) in sestavljenih (več kot ene mišične skupine) vaj, v nasprotju s starimi šolami za izolacijo, ki delujejo po eno mišico naenkrat.

Za tovrstno vadbo izberite uteži, ki jih lahko dopolnite 8-12 ponovitev:

Če je osem ponovitev nemogoče, so pretežke.

Če je 12 enostavno, še naprej povečajte težo za nekaj kilogramov za vsaka dva ponovitev, ki jih lahko opravite.

Izvedite te štiri premike nazaj do nazaj dva ali trikrat na teden, vmes je najmanj 24 ur.

Foto: Zimbio.com

4/9

1. Tricep potiski

Triceps sestavlja dve tretjini roke, pravi Greenspan, tako da to šteje. Deluje tudi prednji del ramen in prsi.

Videti bi moral kot tradicionalni potisk, le da so vaše roke široke ramena narazen ali bližje, komolci pa naj ves čas ostanejo blizu telesa. Če niste dovolj močni, spremenite tako, da stojite ob steni, z rokami ob steni v višini prsnega koša. Potegnite dva ali tri korake stran od stene in se potisnite navznoter in ven, s komolci, pripetimi ob telo.

Izpolnite 8-12 in nato brez odmora preidite na naslednjo vajo.

5/9 Sponzorirani

Roke boste zlahka tonili v športnem centru v Chelsea Piersu, najbolj razširjenem fitnesu v mestu. In še lažje s to posebno ponudbo: Pridobite enotedensko članstvo IN osebni trening samo za 50 USD. Kaj čakaš? Začnite danes!

6/9
2. Dumbbell Reverse Fly

To bo delovalo nasprotnim mišicam - mišicam srednjega dela hrbta, za stabilnost ramen in držo ter hrbtni strani ramen, ki so zelo pomembni za oblikovane roke.

Lezite na klop z obrazom navzdol (ali pa za dodatno jedro uporabite kroglico Pilates). Začnite z lahkimi bučkami ob strani, dlani obrnjene ena proti drugi. Prepričajte se, da so ramena potisnjena navzdol in nazaj, nato pa roke dvignite navzgor in navzven, da bo vaše telo oblikovalo T-obliko. Stisnite lopatice skupaj na vrhu, ko so roke v višini ramen.

Po 8-12 ponovitvah si privoščite enominutni odmor in nato ponovite vajo še enkrat in dve.

Foto: Health.howstuffworks.com

7/9

3. Nagnjena vrstica v Tricep Kick-Back

Ta kombinirana poteza bo delovala na vaš biceps, triceps, zadnji del ramen in mišice na sredini hrbta.

Stojte z nogami na širini ramen, trdno stegnite, kolena rahlo upognjena. Upognite z ravnim hrbtom, dokler se hrbet ne srameli vzporedno s tlemi. Uteži držite ob strani, dlani so obrnjene drug proti drugemu, komolci so v skladu s trupom. Stisnite lopatice nazaj, ko vlečete uteži proti prsnemu košu, nato pa iztegnite komolec nazaj, dokler vaša podlaket ni vzporedna s tlemi.

Izpolnite 8-12 in nato brez odmora preidite na naslednjo vajo.

Foto: Fitnessmagazine.com

8/9 4. Bicep Curl v rame pritisnite

S to preprosto, a zmogljivo vajo delajte svoje bicepse, tricepse in celotno ramo.

Stojte z nogami na širini ramen, trdno stegnite, kolena rahlo upognjena. Držite uteži ob strani s komolci, pripetimi na boke. Z dlanmi, obrnjenimi navzgor, zvijte roke proti prsim. Na prsih (ne da bi se ustavili) obrnite dlani stran od prsi in uteži potisnite čez ramena.

Po 8-12 ponovitvah si vzemite enominutni odmor in nato tri in štiri ponovite vaje še enkrat.

9/9 Več branja

5 ab vaj, ki so boljše od krčev

3 enostavne poteze za močnejše tricepse iz Barry's Bootcampa

To jesen se v New Yorku odpira 6 novih fitnes studiev