Koliko kilometrov bi dejansko morali biti vaši teki?

V 30 minutah si lahko ogledate epizodo Široko mesto, uživajte v meditacijskem sestanku ali se prepustite hitrem obrazu. Izkazalo se je, da je to tudi čas, potreben za beleženje učinkovitega teka.

'Tridesetminutni tek ima ogromno korist, pravi Mary Johnson, maratonka 3:06, trenerka in ustanoviteljica certificiranega trenerja Lift, Run, Perform in USATF Level 1. „30 minut teka vam prinaša veliko koristi, vključno z izboljšanjem učinkovitosti telesa, povečanjem krvnega pretoka za aktivno okrevanje ter razvojem srca in pljuč. V 30 minutah dobite veliko za svoj dolar.

'Toliko tekačev me vpraša, koliko kilometrov bi moral preteči. A ne gre za kilometre - gre za minute. -Mary Johnson

Ko pa gre za učinkovitost vadbe, resnično ni velikosti teka, ki bi ustrezala vsem rešitvam. Namesto tega določitev, kako dolgo naj bo vaš tek, se spusti do vaših ciljev in kaj si upate pridobiti s časom na poti, tekalni stezi, progi ali progi.

'Toliko tekačev me vpraša, koliko kilometrov bi moral preteči, pravi Johnson. 'Ampak ne gre za kilometre - ampak za minute. Ni določenega števila prevoženih kilometrov vsak dan. Gre za minuto in čas na nogah, kar je toliko bolj pomembno, ali ste začetnik ali izkušeni tekač, ki trenira za maraton.



Kako torej ugotovite svojo čarobno številko? Bodite pozorni na tekaške trenerje za vsako situacijo - ne glede na to, ali ste novinec ali tekmovalec.

Novi tekači bi morali začeti počasi in postopoma povečevati svojo razdaljo

Tudi če ste redni na Pilates Reformerju ali ste prijetni do barke več, kot ste dosegli srečno uro, je tek drugačna zver - in lahko premaga vaše telo na popolnoma nov način. Zato Johnson pravi, da je za preprečevanje poškodb ključnega pomena začeti počasi. 'Če imate težave do konca dovozne poti, tam začnete,' pravi. 'Začnite s tem, kar ste lahko naredite in nato izberite dosegljiv cilj.

Da bi lažje preživeli več časa na nogah, Johnson predlaga uporabo strategije za tek. 'Naredite tri minute teka, ki mu sledi minuta hoje, in to ponavljajte 20 do 25 minut, pravi.

Preden razbijete pločnik, se prepričajte, da se dobro ogrejete. Ti raztežaji za tekače so odličen kraj za začetek (in cilj). In dodajanje teh joga poz za tekače v svojo fitnes rutino je dobra ideja, saj lahko pomagajo pri hitrejšem okrevanju. Prvi prevoženi kilometer je najtežji, če ga premagate, ne glede na to, ali ste začetnik ali veteran. Če imate seznam predvajalcev morilcev, vam lahko pomaga tudi korak naprej.

Tekači, ki želijo zgraditi vzdržljivost, morajo preteči kilometrine

Ne glede na to, ali ste se prijavili na polmaraton ali se želite samo družiti s prijatelji za vikend teke, je ključno, da več časa preživite na nogah. 'Če tečete le trikrat na teden, razmislite o dodajanju četrtega dne v svojo rutino, pravi Johnson. „Bodite pozorni, da ne boste preobremenili sistema in postopno povečevali kilometrine.

Če torej tri dni na teden tečete 20 minut, pretečite največ 25 minut tri dni na teden ali dodajte četrtemu 20-minutnemu teku svojemu urniku. 'To je dober način, da telesu dodate malo več stresa in časa ter sčasoma povečate svojo vzdržljivost,' pravi Johnson.

Tudi če ste izkušeni tekač, želite biti postopni glede tega, da ne boste pretiravali s svojim sistemom. 'Na primer, če sem prijetno teči 50–53 milje na teden, bom želel začeti s 55-58 tedni 3 ali več, preden bom prestopil v cono 60 kilometrov na teden, pravi. „Obdobje prilagajanja je ključnega pomena in veliko večja je verjetnost, da se boste uspešno prilagodili na večje kilometrine, če se bo vaše telo postopoma in dosledno vgrajevalo v to kilometrino.

Če trenirate za maraton, je kakovost vašega teka pomembnejša od razdalje

Tako kot je vsako telo drugačno, je tudi vsak načrt treninga maratona edinstven. Najpomembnejša stvar, ko trenirate za dirko dolžine 26,2 kilometra, pravi Johnson, je kumulativna utrujenost, ideja, da ste pri vsaki vožnji, ki se prijavite, vedno bolj utrujeni in da učinek vseh fizičnih naporov nosite s seboj tekom svojega usposabljanja.

In čeprav mnogi priljubljeni načrti treningov tekače dosežejo z 20 ali 22 kilometri dolgim ​​tekom, Johnson pravi, da to morda ni potrebno - in lahko bi bilo bolje, če dodate lahke kilometre ves teden. 'Ljudje so preveč tvegani in po mojem mnenju težijo predolgo, meni Johnson. „Rad si podvojim teden z lahkotnimi kilometri okoli kakovostnih naporov, ki so običajno hitrost in daljši tek.

Če se odpravljate na svoj prvi maraton in ga ne skrbi vaša hitrost, Johnson pravi, da poskusite ohraniti svoj dolgi tek na največ 30 odstotkov tedenske kilometrine. (Tako za številne tekače to pomeni, da boste na dolgi vožnji dosegli največ 16-18 milj.) „Če se boste povzpeli nad to, vas lahko večja nevarnost poškodbe in, odkrito povedano, lahko počutite kot sranje, pravi. „Pomembno je ostati varen, da lahko pridete do te začetne črte.

Če želite teči, da bi izboljšali svoje fizično ali duševno zdravje

'Iskreno, če je vaš cilj strogo hujšanje, tek verjetno ne bo najboljša stava,' pravi Johnson. „Namesto tega bi priporočal kombinacijo teka in treninga z utežmi, ki bosta veliko bolj učinkovita pri doseganju ciljev za hujšanje.

Režim vadbe moči, ki vključuje vaje, kot so počepi, popadki in vrstice - 'One, ki naberejo največ mišic naenkrat, pove, da bodo povečale vaš izgorevanje kalorij.

In če upate, da bo visok tekač pomagal dvigniti vaše razpoloženje in zmanjšati stres, je znanost na vaši strani: Študije so pokazale, da je eden najučinkovitejših načinov za pomoč proti stresu razbijanje znoja. Za lažje odstranjevanje stresa in depresije raziskovalci predlagajo, da vadite 45-60 minut tri do petkrat na teden in da dosežete 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Nimate ure časa? 'Samo delam nekaj je boljše kot nič, pravi Johnson. 'Če imate le 15 minut, pojdite 15 minut. Verjetno se boste pozneje počutili bolje. Skupaj z nekaj vitamina D, zdravega v črevesju, iz sončnih žarkov, bi lahko hiter zunanji izlet predstavljal vrhunsko vsakodnevno nabiranje srca. Ste se spustili do pločnika?

Prvotno objavljeno 24. maja 2017; posodobljeno 13. septembra 2019

Za več podpore na poti smo zaokrožili 5 absolutno najboljših delujočih aplikacij in strokovnjaka sprejeli opremo, ki jo pravzaprav potreba.