Kako preprečiti, da vam jutranja tesnoba popolnoma pokvari dan

Anksioznost je zelo nezaželen način, da pobegnete, ko to najmanj pričakujete. Lahko se zgodi na zabavi, ravno takrat, ko ste se začeli lepo zabavati. Ali sredi noči, zaradi česar je toliko težje dobiti blaženih osem ur spanja. Za nekatere ima tesnoba navado, da grdo glavo gojijo zgodaj zjutraj - samo zato, da se vaš dan začne res zvezdna nota.

Zakaj ...zakaj ?!se zgodi jutranja tesnoba? In kako se ga znebite? Tu je Gail Saltz, dr. Med., Izredni profesor za psihiatrijo na NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine daje vsa dejstva, ki jih je treba vedeti.

Kako izgleda jutranja tesnoba (in zakaj se dogaja)

Razlika je med prebujanjem in slabim razpoloženjem, ker se vam ne zdi, da bi šli v službo in imeli dejansko jutranjo tesnobo. Po besedah ​​dr. Saltza so znaki slednjih:

  • Nalet adrenalina, kot je dirkaško srce ali povečana živahnost.
  • Zvišan krvni tlak.
  • Občutek skrbi brez očitnega razloga.
  • Počutite se ob robu, vendar niste prepričani, zakaj.
  • Izčrpanost, čeprav ste pravkar spali.

Glede tega, zakaj lahko anksioznost zjutraj mine, dr Saltz pravi, da obstaja nekaj dejavnikov, ki lahko povzročijo jutranjo tesnobo:

1. Zjutraj imate večje količine stresnih hormonov. 'Pravzaprav obstaja fiziološki razlog, da nekateri ljudje zjutraj občutijo tesnobo,' pravi dr. Saltz. 'Prvič, to je takrat, ko so ravni kortizola po naravi najvišje. Pojasnjuje, da kortizol pogosto imenujejo 'stresni hormon, ker lahko visoka vsebnost tega povzroči občutek stresa.



'Ničesar ne morete storiti, če kortizola ne boste zjutraj rahlo dvignili - to se sicer zgodi biološko - vendar je treba sprejeti nekaj korakov, da boste kortizol spustili čez vse, da ne doseže najvišje vrednosti,' pravi dr. Saltz. (Brez skrbi, prišli bomo do tega!)

2. Kava lahko povzroči občutek tesnobe. Tisto, kar jeste ali pijete zjutraj, lahko povzroči tudi večje občutke tesnobe, pravi dr. Saltz. 'Prva stvar, ki jo mnogi počnejo zjutraj, je popiti skodelico kave. Kofein, zlasti za ljudi, ki že imajo tesnobo, zagotovo lahko poslabša simptome tega. Pojasnjuje, da lahko kofein povzroči občutek razdraženosti in povečan srčni utrip. „Nato naši možgani poskušajo najti razlog, da razloži, zakaj se tako počutimo: Čutim živčnost. Moram skrbeti za X. Dr Saltz pravi, da se to zgodi tako hitro, da se lahko počuti, kot da bi najprej pomislili na to torej fiziološka reakcija, ampak je pravzaprav obratno.

3. Sladkor je še en krivec. Kaj običajno jeste za zajtrk? Če se boste lotili nečesa, kar vsebuje veliko enostavnih sladkorjev ali ogljikovih hidratov (npr. Smoothie posodo ali toast), bi lahko hiter energetski trk na koncu vplival na vašo jutranjo tesnobo. 'Takoj po tem, ko pride do porušenja insulina, se raven krvnega sladkorja zniža, kar lahko poslabša občutek tesnobe,' pravi dr. Saltz in dodaja, da lahko to na videz povzroči utrujenost ali na robu iz navidez nekega razloga. Tudi vaš krvni sladkor je zjutraj na naravni nizki točki (saj veste, da je niste jedli od noči prej), kar lahko prispeva k občutku tesnobe.

4. Jutranja tesnoba je lahko tudi znak splošne anksiozne motnje. Če doživite jutranjo tesnobo večkrat na teden, doktor Saltz pravi, da imate verjetno generalizirano anksiozno motnjo, za katero pravi, da je izredno pogosta. (To pomeni, da simptome tesnobe neprestano doživljate vsaj šest mesecev.) Če je temu tako, bo ključno iskanje načinov, kako ublažiti svojo tesnobo kot celoto.

Če sumite, da imate splošno anksiozno motnjo, je naslednji najboljši korak, da poiščete pomoč pri strokovnjaku za duševno zdravje, ki vam pomaga razviti načrt zdravljenja, ki je pravi za vas.

5. Kronično ste pod stresom. 'Če boste preveč stresni, bo vaše telo proizvajalo več kortizola, pravi dr. Saltz. To pomeni, da bo jutranji vrhunec višji, kot bi bil sicer. Ponovno je edini način, da pridete do vzroka tega, da storite ukrepe za zmanjšanje stresa v vašem življenju.

Kako se zoperstaviti jutranji tesnobi

Anksioznost je frustrirajoče stanje, še posebej, ko se zgodi, da se zgodi, da se zgodi, da je v a.m. Kot že omenjeno, če imate kronično tesnobo ali diagnosticirano anksiozno stanje, boste želeli sodelovati s svojim zdravnikom za duševno zdravje, da bi našli pravo zdravljenje za vas. Če pa vas jutranja tesnoba bolj občasno moti, ima dr. Saltz nekaj nasvetov, ki bi lahko pomagali zmanjšati njen pojav:

1. Naredite ukrepe za zmanjšanje splošnega stresa. Če imate generalizirano anksiozno motnjo ali ste pretirano pod stresom, dr. Saltz pravi, da je treba sprejeti ukrepe za njeno obvladovanje, ki lahko vključujejo pomoč terapevta. 'Meditacija, redna vadba in splošna zdrava prehrana igrajo vse za zmanjšanje splošnega stresa,' doda.

2. Odrežite kofein in sladkor. Ker gre za dva krivca, ki pogosto povzročata fiziološke odzive, ki posnemajo tesnobo, bi jim lahko pomagalo razrezati ali zmanjšati vnos. Poiščite za zajtrk hrano, bogato z beljakovinami in zdravimi maščobami (slednje je še posebej dobro za zdravje možganov), ki ne bodo povišale ravni inzulina, na primer jajca ali zeleni smoothie, in razmislite o prehodu običajnega latteja na blažjo obliko kofeina, kot je matcha ali čaj.

3. Globoko vdihnite. To se morda zdi kot 'lažje reči kot narediti,' vendar dr. Saltz pravi, da lahko počasni in globoki vdihi resnično pomagajo umiriti um in telo. 'Če vas nekaj skrbi, kar se vam zdi, ko se vdihnete, globoko vdihnite, to priznajte in pustite, da mine; ne poskušaj ga potisniti stran, pravi.

4. Zapišite vse, kar vas skrbi. Doktor Saltz v jutranjih trenutkih, ko se boste počutili vse, kar morate narediti, lahko pomaga, da jih zapišete. 'Nekateri vodijo v ta namen dnevnik za skrb,' pravi. 'Ko jih zapišejo, jim ne pade na pamet in lahko nadaljujejo z dnem. Pomaga lahko tudi, da sestavi seznam opravkov, da boste točno vedeli, kdaj boste vse opravili. Tako ne boste preživeli svojega jutra, da bi ga poskusili ugotoviti v glavi.

5. Zagotovite si dovolj kakovostnega spanca. Dr. Saltz pravi, da premalo spanja lahko povzroči tudi tesnobo, ko se zbudite. Spet zato, ker pridejo v poštev tiste nadležne ravni kortizola; premalo spanja jih lahko dvigne višje.

Jutranja anksioznost se lahko počuti frustrirajoče in premočno. Toda poznavanje vsakodnevnih dejavnikov, ki lahko prispevajo k temu, vam lahko pomaga, da ponovno prevzamete nadzor nad tem, kako se počutite. Tukaj dejansko spet uživamo v naših jutranjih rutinah.

Ugotovite, kako je tesnoba vplivala na kariero ene ženske. In tu je razlika med občutkom tesnobe in stresa.