Sem specialist za gibanje in to je najboljši raztežaj glede na vašo višino

Najprej vse stvari: vsi - in mislim, vsi se morajo raztegniti. Ne glede na to, kako aktivni ste, kako gibčni se počutite ali kako trdni so vaši sklepi, dosledno in učinkovito raztezanje telesa je potrebno za dolgo, zdravo in aktivno življenje. Brez tega lahko doživite bolečine, bolečine in konstantno tesnost. Vendar pa najboljši raztežaji za vas morda niso enaki tistim za vašega najboljšega prijatelja, ki je nekaj centimetrov krajši ali višji.

Čeprav to ni velika razlika, inštruktorica joge in specialistka za gibanje na Yoga Wake Up, Emilie Perz pravi, da ljudje na različnih višinah na različnih mestih postanejo bolj svetli. 'Resničnost je, da raztežaji niso enake velikosti vsem,' razlaga. „Če želite izboljšati gibljivost telesa, poskusite z vajami, ki so oblikovane tako, da podaljšate in odprete najpogosteje tesna področja telesa. Držite se svojega vodnika za raztezanje na podlagi višine.

Za tiste 5'5 in krajše

Najpogostejša višina žensk v Ameriki je 5'4 ″, zato ugibamo, da bodo ti raztezaji veljali za mnoge od vas. Osebe, mlajše od 5'5, lahko obremenjujejo zgornji del telesa, kot so vrat in ramena, tako da se obremenjujejo ali pretirano segajo. Določeni raztezki pa vam lahko privoščijo prepotreben oddih in prinesejo nekaj olajšanja hrbtu, vratu in teleta, ki se lahko navadno razbolijo, če ste mlajši od 5'5 ″.

Naprej zložite

Ko prvič zaslišite zvok budilke, začnite dan s tem raztežajem, ki ga priporoča Perz. Pravi, da ta poza nežno podaljša celotno telo - od zgornjega in spodnjega dela hrbta do zadnjic in telet.

Kako narediti:
1. Stojte pokonci z rokami ob straneh bokov in stopala vzporedno.
2. Globoko vdihnite, ko roke položite na boke.
3. Potem Perz reče, da vlečete trebuh, ko ste stisnili sprednje stegenske mišice, da se vaši kvadricepsi.
4. Ko se pomaknete naprej, položite roke na golen in s prstnimi kazalci zataknite velike prste. (Če ne morete doseči tako daleč, segnite kolikor mogoče.) Če čutite, da vas bolijo kolki, Perz pravi, da je dobro upogniti noge.
5. Vdihnite, da segate do prsnega koša naprej, in izdihnite, da se poglobite globlje.
6. Ponovite tri do petkrat, pri čemer vsak držite osem do 10 vdihov.



Nizka Lunge

Ko ste krajši, imate nižje težišče in lahko nenamerno pritisnete na večjo pritisk na spodnjo polovico telesa. Perz pravi, da bo ta sprememba na tradicionalnem kožuhu nekoliko raztegnila ramena, želodec, stegna in dimelj ter odprla prsa.

Kako narediti:
1. Začnite v pregibu naprej.
2. Zdaj Perz pravi, da stopite z eno nogo nazaj v kocko in spustite koleno navzdol na tla.
3. Ko pritiskate skozi stopala, postavite roke na stegno, da dvignete trup navzgor.
4. Ko izdihnete, povlecite trebuh, da podaljšate spodnji del hrbta. Ko vdihnete, primite roke nad glavo, medtem ko dosežete prste do stropa.
5. Ostanite tukaj in segajte skozi trup in roke. Ko spet izdihnete, se potopite globlje, če lahko.
6. Ponovite tri do petkrat, pri čemer vsak držite osem do 10 vdihov.
7. Preklopite na drugo stran.

Privoščite si raztezanje celotnega telesa od profesionalca. Oglejte si video, če želite izvedeti več.

Za tiste med 5'6 in 5'10

Če ste v tem območju, ste del največje skupine ameriških moških s povprečjem 5'9. Perz pravi, da to pomeni, da boste čutili skupno bolečino na mestih spodnjega dela hrbta in utesnjenosti v nogah. Verjetno lahko naredite katerikoli raztežaj in se počutite bolje, vendar to priporoča Perz.

Postava piramid

Po napornem bootcampu, ki je bil natrpan s kardio in talnimi vajami, se boste morda povsod počutili prijetno. Ta go-poz poza bo nežno podaljšala in raztegnila vaše stransko telo in zunanje noge. Perz pravi, da boste sčasoma opazili povečano prožnost v zgornjem in spodnjem delu hrbta, v dimljah, stegnu in teletih.

Kako narediti:
1. Začnite s psom obrnjenim navzdol.
2. Stopite eno nogo neposredno med obema rokama.
3. Zdaj vstavite zadnjo nogo, dokler noga ni popolnoma podprta in ravna na tleh.
4. Ko vdihnete, Perz pravi, da podaljšate hrbtenico naprej in se dvignete skozi glavo in trup.
5. Ko izdihnete, začnite zravnati sprednjo nogo, dokler ne stojite pokonci, z rokami sproščen ob telesu in stopala vzporedno.
6. Z roko vdihnite z rokami. Stopite (ali skočite!) Tri do štiri noge narazen.
7. Počivajte roke na bokih.
8. Zavijte levo nogo za 45 do 60 stopinj v desno, desno nogo pa proti desni 90 stopinj.
9. Poravnajte desno peto z levo peto.
10. Končno stegnite stegna in desno stegno obrnite navzven, tako da je sredina desnega kolena pokrova v skladu s središčem desnega kota.
11. Ponovite na drugi strani.

Polovica žabice

Za nekaj, kar je nekoliko bolj lahkotno in mirno, Perz predlaga to gibanje, navdahnjeno z dvoživkami. Pravi, da je nežno odpiralo srca in hrbtenica, ki sprošča napetost v vratu, ramenih, prsih in stegnih. AKA: Dobro je naokoli.

Kako narediti:

1. Položite se ravno na trebuhu.
2. Namestite podlakti neposredno pred seboj, podložite komolce pod ramena.
3. Ko vdihnete, močno potisnite navzdol skozi roke in podlakti, ko prsi in trup dvignete čim višje.
4. Ko izdihnete, Perz pravi, da vlečete trebuh, da zaščitite spodnji del hrbta.
5. Na naslednjem vdihu zasukajte desno roko proti levemu komolcu, da se oprnete na prsih.
6. Ko naslednjič izdihnete, levo roko segnite nazaj, ko upogibate levo koleno, in z levo roko primite bodisi notranjost ali zunanjo stran gležnja.
7. Nežno potegnite levo petno kost neposredno proti levi zadnjici, dokler ne začutite raztegljivosti na vrhu levega kvadricepsa.
8. Srce in prsni koš naj bosta dvignjena in vsakič, ko vdihnete, podaljšajte skozi krono glave in prsi.
9. Vsakič, ko izdihnete, počasi potegnite peto navzdol, da podaljšate sprednji del noge.
10. Ponovite tolikokrat, kot želite.

Za tiste 5'11 in višje

Obstaja veliko perkov, da so višji, a po Perzu lahko razporeditev telesne teže, ko telovadite dlje časa, morda doživite super tesne boke. Perz priporoča te raztežaje vsem, ki so stari 5'11 in več.

Pas navzdol

Saj veste, imate radi, in obstaja razlog, zakaj. Perz pravi, da se to gibanje za jogo nežno raztegne in odpre celotno hrbtno telo, hkrati pa okrepi spredaj. 'Prav tako sprošča in podaljša ramena, zgornji in spodnji del hrbta, stegnenice in teleta, medtem ko tonizira trebuhe, doda.

Kako narediti:
1. Na tleh pridite do rok in kolen. Roke naj bodo tik pod rameni, kolena pa neposredno pod boki.
2. Ko vdihnete, Perz pravi, da močno pritiskate skozi roke.
3. Ko izdihnete, dvignite kolena od tal in pritisnite noge nazaj.
4. Roke imejte naravnost in jih stisnite v roke, kolikor lahko potisnete boke navzgor in nazaj.
5. Upoštevajte upognite kolena, če je vaš spodnji del hrbta občutljiv.
6. Na vsakem vdihu pravi Perz, da pritisnete navzdol skozi roke, na vsakem izdihu pa poskusite pritisniti noge nazaj, da okrepite raztezanje.
7. Ponovite tri do petkrat in držite poza šest do 10 vdihov.

Bridge Poza

Če vas noge vedno boleče, ne glede na to, kaj počnete, bodo morda potrebovale dodatno pozornost v vaši rutinski poti. Visok lahko povzroči več bolečin in bolečin v spodnjem delu telesa, boki pa bi lahko povzročili nelagodje. Perz pravi, da to pomaga.

Kako narediti:
1. Lezite ravno na hrbet z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj.
2. Med vdihom se upognite v kolenih in stopala položite na tla.
3. Ko izdihnete, Perz pravi, da trebuh povlečete nazaj in navzdol, medtem ko hrbtenico podaljšate na zadnji del kolen.
4. Pri naslednjem vdihu močno potisnite skozi roke in dvignite medenico, spodnji del hrbta in zgornji del hrbta od tal.
5. Prekrivajte roke pod hrbtom in vihtajte z rokami globoko pod seboj. Morali bi občutiti, da se vaše lopatice povezujejo na zgornjem delu hrbta.
6. Sedaj pritiskajte navzdol skozi ramena, roke, roke in stopala ter dvignite telo čim višje.
7. Med izdihom pustite, da se sprednji del telesa popolnoma sprosti.
8. Ponovite tri do petkrat in držite pozo za osem do 10 vdihov.

V redu, tako se lahko razteza pravzaprav vas višji? Preiskujemo. In če ste privezani za čas, tukaj je najlažji način, da se v raztežajih prikradete v katero koli vadbo.