Sledil sem vse, kar sem jedel leto dni - tukaj sem se naučil
1/7 Začnite 2/7 Prvič sem slišal za štetje makrov - prehranjevalni načrt, ki vključuje dobro štetje vaših makronutrientov - kamor toliko prehranjevalnih pridih prehaja v glavno smer: na Instagramu.

Ta inteligenca je v glavnem prišla iz selfijev moških ljubiteljev CrossFita, ki so požirali beljakovinski prah, tako da nisem bil prepričan v makro štetje in bi bil v dobri formi.

Mene pa je pritegnilo, ko sem ljudi slišal, kako koristijo mišice in višja raven energije, zato sem več kot leto dni tehtal, meril in spremljal vse, kar sem pojedel in pil. In na moje presenečenje ni tako težko (ali noro), kot sem si prvič zamislil.

Vas zanima makro štetje? Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

3/7

Osnove

Prvo, kar sem se moral naučiti, so makrohranila WTF. Pravzaprav je preprosto: maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Imenujejo jih makronutrients, ker gre za tri velika hranila, ki jih vaše telo lahko porabi ali shrani za energijo, razlaga Matthew Walrath, ustanovitelj podjetja Beyond Macros in praktik diagnostične prehrane.

Na nek način je štetje makrov podobno štetju kalorij v stari šoli. 'Vsak makronutrient vsebuje določeno količino kalorij na gram, pojasni Walrath. „Beljakovine in ogljikovi hidrati imajo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram. Ko torej štejete makrone, nadzirate tudi kalorije.

Toda enako ni resnično obratno. Ko štejete kalorije, ni nujno, da najdete ravnovesje med vsemi makrohranili, ki jih vaše telo potrebuje - in to je tisto, kar navdušenci, kot je Walrath verjame, ta pristop ločijo.



4/7

Kdo je pravi?

Izbira pravilnega prehranjevalnega načrta je podobna zmenkanju: poiskati morate takšnega, ki deluje z vašo osebnostjo, včasih pa je to potrebno tudi veliko. Poskusil sem vse, od veganskega do paleja in do zdaj se ni nič zataknilo. Walrath misli, da ljudje, ki so nagnjeni k makroštevilstvu, uživajo v igri tako, da vsak dan dobijo številke, medtem ko ljudje, ki se jim zdijo frustrirajoči, navadijo, da se motijo ​​in obupajo.

To je tudi dieta, ki jo lahko mnogi dolgoročno vzdržujejo, saj ni preveč omejujoča. 'Štetje makronov vam ne samo pokaže, kako izgleda pravilno ravnovesje hrane glede zdravja in uspešnosti, ampak lahko služi tudi kot odličen način za preusmeritev prehranjevalnih navad in ustvarjanje trajnostne preobrazbe,' pravi Walrath. „Omogoča vam, da bi jedli s prijatelji ali hodili na kosila v službo.

Kar se tiče načrta, ni ene same preproste formule. Nekateri bodo morda potrebovali recimo 5 odstotkov ogljikovih hidratov, 15 odstotkov beljakovin in 80 odstotkov maščobe, drugi pa uspevajo v nečem povsem drugem.

To je dober razlog za uporabo prehranskega trenerja, pravi Walrath (odločil sem se). Toda kot splošno izhodišče priporoča, da zaužijete približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže, če redno telovadite, nato pa s priročnim priročnikom za štetje makrov ugotovite dobro razmerje maščob in ogljikovih hidratov za svoje telo in vaše cilje. Morda bo potrebnih nekaj poskusov in napak, in to je v redu.

5/7

Faze reza

Bil sem najtežji, kar sem jih kdajkoli začel, ko sem začel sodelovati z Walrathom, tako da je bil moj glavni cilj izguba teže. A ukvarjal sem se tudi z utrujenostjo, težko sem zjutraj vstal iz postelje, da bi se pravočasno zaposlil, in to sem hotel tudi obravnavati.

Moje makro štetje je bilo razdeljeno na faze reza in faze obnovitve. Vsaka faza zmanjšanja je trajala tri mesece in je vključevala prehranjevanje s primanjkljajem kalorij. 45 odstotkov kalorij sem dobil iz beljakovin, 30 odstotkov iz maščob in 25 odstotkov iz ogljikovih hidratov. Vse sem izmeril z lestvico hrane in vse svoje makrone spremljal v dnevniku s hrano na telefonu.

Prvih nekaj tednov sem se resno prilagodil, predvsem zato, ker tega nisem bil navajen jesti veliko hrana. Dobiti skoraj polovico kalorij iz beljakovin je pomenilo jesti veliko piščanca in rib. Dobra novica pa je, da nikoli nisem zares občutil lakote.

6/7

Faze okrevanja

Po vsaki fazi reševanja bi začel fazo obnavljanja, ki je trajala približno dva meseca in me postopoma povišala maščobe in ogljikove hidrate. Te faze so zame presenetljivo močne. Po eni strani sem jih imel rad, ker, no, maščobe in ogljikove hidrati. Tudi sam sem se počutil frustrirano, ker sem vložil trdo delo v beleženje vso hrano in ne izgubljam kilogramov.

Walrath pravi, da faze okrevanja v bistvu prepričajo vaše telo, da še vedno dobi veliko hrane, zato se vaš metabolizem ne upočasni (in ja, obstaja znanost, ki podpira idejo, da lahko dolgoročne omejitve kalorij to storijo). Okrevanje prav tako zagotavlja, da telo dobi vse dobre stvari, ki jih potrebuje, saj lahko manj kalorij izenači manj vitaminov in mineralov, štetje makronov pa naj bi bilo trajnostno.

Čeprav nisem hujšal, sem videl druge rezultate. Imel sem več energije. Vrnil sem se v telovadnico in se okrepil. Tudi jaz sem spala bolje. Faze okrevanja so me res spomnile, da je najbolj pomembno, da se počutim dobro in negovano, ne lestvica.

7/7

Kje sem trenutno

Vzpostavljanje makro štetja ni enostavno. Nekaj ​​dni se preprosto ne želim ukvarjati s težavami beleženja vso svojo hrano in dvomil sem tudi v svojo sposobnost, da bi zaužil še en grižljaj piščančjih prsi. Toda v malo več kot letu dni sem izgubil 30 kilogramov.

Še pomembneje pa je, da imam več energije in moj odnos do hrane se je začel malo popravljati. Če me je naučila ena stvar, se me je preteklo leto naučilo biti potrpežljiv in predan, ker za resnične spremembe potrebujemo čas. V mojem primeru celo kakšen beljakovinski prah.

Če iščete povečanje vnosa beljakovin, poskusite eno od teh presenetljivih živil, bogatih z beljakovinami. In če vam navdih za zdravo kuhanje upada, morate poskusiti katerega od teh receptov cvetače.