Če boste vsak dan naredili en premik, naj bo to potisno

Kar zadeva gibe vadbe, so odlični izenačevalci push-upi. Ne glede na to, kje ste na svojem fitnes potovanju, obstaja nenehno to bo način, s katerim se boste lahko preizkusili sami - ali to pomeni, da se dvignete s kolen na roke (ni majhen podvig!) ali dodate vojaško ploskanje med ponovitvami. Eden od načinov za nadaljnje izboljšanje vaše push-up prakse? Z vsakodnevnimi odtisi.

Ne glede na spremembe, ki jih počnete, so potiski ena od tistih potez, ki vam bodo privoščile veliko denarja - en trening je dovolj, da vam omogoči vadbo celega telesa. Delajo vam prsni koš, tricepse, ramena in jedro, in tisto, kar trenerji imenujejo 'krilasta mišica pod pazduhami, in več kot jih boste storili, močnejši boste na koncu premagali vse. Dokler jih počnete pravi način (do tega bomo prišli v nekaj sekundah), vključevanje nekaterih upadov in padcev v vašo dnevno rutino je lahko za vaše telo super.

'Potiski so vaje z majhno obremenitvijo, telesne teže, ki jih je mogoče izvajati kjer koli brez opreme,' pravi Joshua Thomas, trener v Life Time Summerlin. „Ko jih dokončate v celotnem območju gibanja brez izjemnih neravnovesij gibanja, vam lahko pomagajo ohranjati zdravo vitko tkivo, zdrave sklepe in pomagajo pri prekrvavitvi. Dodaja, da je njihovo početje vsak dan, hkrati pa tudi eksperimentiranje z različnimi spremenljivkami, lahko odlično orodje za doseganje ciljev na področju zdravja in kondicije.

Kako narediti popoln push-up

'Popolni push-up se lahko sliši kot ta nedopustna stvar, ki jo lahko opravijo samo elitni fitnes strokovnjaki, vsekakor pa je dosegljiv vsem. Osnove vključujejo spuščanje celega telesa kot ene enote (tisti del je najpomembnejši) iz zgornjega položaja, dokler se ne spustite od tal in nato potisnete naravnost navzgor. Dobre kontrolne točke so, kot pravi Thomas,: tesno utesnjeno jedro, stopala tesno ali neposredno skupaj, prsi in hrbtenica v nevtralnem položaju z naravno krivuljo, roke so zložene neposredno pod komolci, tako da zapestje ostane nevtralno na spodnji položaj z ničelnim upogibom na sklepu, komolci pa upognjeni pri 45 do 90 stopinj. Za vizualno predstavitev si oglejte spodnji video:



Vsak dan delaš potiske

Če želite vsak dan delati potiske, Thomas pravi, da je najboljši začetek (tako kot pri vsakem gibanju!) Tako, da poskrbite, da lahko celoten gib giba izvedete varno z ničlo do minimalne bolečine. Če imate v življenju trenerja ali fitnes profesionalca, je morda vredno delati z njimi, da izpopolnite svoj push-up, preden naredite celoten komplet sami. Ko to spravite navzdol, se preizkusite tako, da vidite, koliko lahko naredite zapored. 'To izhodišče vam bo pomagalo ugotoviti, kako najbolje trenirati in kakšne so vaše šibke točke v pritisku,' pravi Thomas. Nato lahko vsak dan nadgradite in glede na to, kakšni so vaši cilji, lahko poskusite napredovati na različne načine, na primer tako, da dodate več ponovitev, počivate med krajšimi obdobji ali preizkusite različne različice.

'Potisni posnetki so lahko odlični, če jih dokončate vsak dan in še bolje, če znate spremeniti spremenljivke in vključiti različne različice,' pravi Thomas, kliče plyometric push-up, primanjkljaj push ups, tehtane push-up in tesni grip push -ups kot nekaj njegovih najljubših. „Obstajajo tudi načini, kako vadbo spremeniti tako, da vsak dan preprosto spremenite intenzivnost in obseg opravljenega dela.

Na primer, lahko bi si zastavili cilj, da vsak mesec naredite 100 potisnih posnetkov, toda teh 100 potisnih posnetkov bi lahko vsak dan izgledalo drugače. 'Najdete lahko številne načine, kako različno razdeliti tovor, pravi Thomas. „Na primer, prvi dan 10 kompletov po 10 ponovitev, drugi dan dva popolna štiri serije po 25 ponovitev, tretji dan dva popolna 20 sklopov po pet s težo na hrbtu, četrti dan dva dva kompleta po 50 - možnosti se nadaljujejo in nadaljujejo.

Ali obstaja tveganje, da bi vsak dan delali potiske?

Tehnično vedno obstaja kakšna nevarnost pri kakršni koli vrsti vadbe, toda push-upi dejansko vsebujejo manj tveganje kot večina drugih gibov, ker so nosilci z majhno obremenitvijo in ne zahtevajo, da ničesar dvignete, razen lastne telesne teže. Ampak, pravi, Thomas, kadarkoli počnete ponavljajoče se gibanje vsak dan, obstaja nevarnost prekomerne poškodbe - tendonitis je velik.

'Treniramo lahko le tako močno, kot si opomoremo. Če se vaše telo ne okreva, boste morda na koncu vrteli kolesa v blatu in trdo delali za manj kot optimalne rezultate,' pravi. Nekaj ​​načinov, kako zagotoviti, da to počnete pravilno? Pred vsakim začetkom vadbe se primerno ogrejte, ko se končate, ohladite se in bodite prepričani, da se boste okrevali, tako da v svojo rutino dodate nekaj predobravnavnih in mobilnih treningov. V nobenem trenutku boste plovili med ponovitve.

Zaokrožite svojo potisno rutino s to osnovno vadbo brez opreme, ki jo lahko izvajate doma. In tu je na videz čaroben način, da te potiske precej olajšate.