Pomanjkanje hrane z vitaminom B je lahko razlog, da se počutite bla

Vsi smo imeli enega tistih dnevi - takšni, ko se počutite zaspani in izčrpani, spomin vas odstre in ne morete se osredotočiti na svoje delo več kot minuto, preden se vaš um odpravi na srečnejši kraj. In čeprav je to povsem normalno, če ste prepozno poslušali podcaste (so zasvojenost, prav?), Včasih lahko niz nedeljskih tednov brez očitnega razloga. V tem primeru boste morda želeli začeti s podrobnejšim pregledom prehrane, natančneje povečevanjem vnosa vitaminov skupine B.

Zakaj? No, z osmimi vitamini skupine B, ki opravljajo kritično vlogo v telesu - od proizvodnje hormonov, nevrotransmiterjev in rdečih krvnih celic do pretvorbe hrane v energijo - ni čudno, da čutimo vpliv, ko ne dosežemo svoje dnevne kvote.

Na srečo, če s svojim zdravnikom sumite, da je to lahko v korenini vaših težav, je popravek dokaj preprost: zdrava, uravnotežena prehrana je najboljši način za zagotovitev ustreznega vnosa vitaminov skupine B. Po besedah ​​Rachel Gargiulo, certificirane prehranske svetovalke, je mogoče celotno paleto vitaminov skupine B pridobiti z vrsto izbire hrane, ki večinoma prihaja iz živalskih virov. Da bi čim bolj povečali vnos teh osnovnih hranilnih snovi, si prizadevajte zaužiti različne živalske izdelke, kot so goveje meso, piščanec, jajca, jagnjetina, puranje, tuna, losos in sardine.

In kaj, če je v vaši kuhinji brez mesa? Kljub temu je je mogoče pridobiti večino vitaminov skupine B s prehranskimi viri na rastlinskih rastlinah, vključno s sojo, oreščki, semeni, polnozrnatimi izdelki, listnatimi zelenicami, avokadom in fižolom - Gargiulo, ki se jih ne da tako hitro absorbirati v telo. Zato je tudi veganom in vegetarijancem priporočljivo, da v svoje prehranske repertoarje dodajo hrano, obogateno z vitaminom B, kot so žita, nemlečni mleki in prehranski kvas.

To je kratka različica. Če pa želite dobiti doktorat o vseh stvareh B, si preberite razčlenitev osmih osnovnih vitaminov skupine B, vključno s podatki o njihovih edinstvenih delovnih mestih v telesu, živilih, v katerih so na voljo, priporočeni dnevni vnos in simptomi pomanjkanja Kdo ve, več energije in boljše koncentracije bi lahko bilo preprosto prepletanje seznama živil.



Pomaknite se navzdol za seznam živil, bogatih z vitamini skupine B, ki bi jih vsi morali imeti v svoji dieti.

B vitamini od A do Z: Vodnik za začetnike

V redu, najprej: Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če vas skrbi pomanjkanje vitamina skupine B. S preprostim testom krvi bo lahko natančno ugotovila, katera hranila vam manjkajo (če sploh obstajajo), kar vam bo pomagalo čim hitreje in varneje priti do korenine težave.

Oboroženi s temi informacijami lahko uporabite ta vodič, če želite izvedeti več o vitaminih skupine B, ki jih potrebujete, da bi dobili več, cela hrana je najboljša za mnoge, vendar vam bo zdravnik morda priporočil dopolnjevanje, odvisno od vaših edinstvenih potreb.

1. Vitamin B1 - tiamin

Tiamin je odgovoren za pretvorbo ogljikovih hidratov v energijo, pa tudi za izboljšanje zdravja in delovanja možganov, mišic in živčnega sistema.

Živila z veliko tiamina: Tiamin najdemo v visokih koncentracijah v obogatenih žitih, obogatenih polnozrnatih izdelkih (kot rjavi riž), črnem fižolu, svinjini, postrvi, školjkah in tuni. Upoštevajte, da segrevanje hrane lahko zmanjša vsebnost tiamina.

Dnevno odmerjanje: Po RDA (Priporočeni prehranski dodatki) z Medicinskega inštituta (IOM) Nacionalne akademije znanosti bi morali odrasli moški ciljati 1,2 mg tiamina, odrasle ženske pa 1,1 mg, noseče ali doječe ženske pa 1,4 mg.

Simptomi pomanjkanja: Ljudje, ki ne uživajo dovolj tiamina, lahko občutijo slab apetit, izgubo teže, zmedenost, izgubo spomina, mišično oslabelost ali kardiovaskularne simptome.

2. Vitamin B2 - Riboflavin

Riboflavin pomaga telesu, da uporablja druge vitamine skupine B, pretvarja hrano v gorivo in pomaga pri proizvodnji in rasti rdečih krvnih celic.

Hrana z veliko riboflavina: Riboflavin je naravno prisoten v jajcih, organskem mesu, pustem mesu, mleku in zeleni zelenjavi. Najdemo ga tudi v utrjenih žitih in obogatenih polnozrnatih izdelkih.

Dnevno odmerjanje: Moški potrebujejo 1,3 mg riboflavina; ženske bi morale zaužiti 1,1 mg, čeprav je priporočljivo, da nosečnice stremijo 1,4 mg, doječe pa naj poskusijo zaužiti 1,6 mg.

Simptomi pomanjkanja: Neprimeren vnos riboflavina lahko privede do kožnih stanj, vnetij v ustih, razpokanih in oteklih ustnic, izpadanja las, vneto grlo, motenj jeter, težav s reproduktivnim in živčnim sistemom ter v hudih primerih do anemije ali katarakte.

3. Vitamin B3 - Niacin

Niacin je ključnega pomena za zdravo delovanje prebavnega sistema. Pomaga tudi pri proizvodnji hormonov, pa tudi pri delovanju kože in živcev ter pomaga pri pretvorbi hrane v energijo.

Živila z veliko niacina: Vaša najboljša stava za povečanje vnosa niacina je uživanje hrane, kot so jajca, ribe, pusto meso, perutnina, arašidi, mlečni izdelki, riž, obogatene žitarice in obogaten kruh.

Dnevno odmerjanje: Priporočljivo je, da moški porabijo 16 mg niacina, ženske pa 14 mg. Nosečnice potrebujejo 18 mg, doječe pa 17 mg. Pazite le, da ne boste presegli 35 mg na dan, saj lahko večji odmerki povzročijo zvišan krvni sladkor, poškodbe jeter, peptične razjede in kožne izpuščaje.

Symptomi pomanjkanja: Pomanjkanje niacina se lahko kaže v obliki zmedenosti in duševnih motenj, prebavnih težav, vnetih sluznic in luskastih kožnih žaric.

4. Vitamin B5 - pantotenska kislina

Pantotenska kislina je odgovorna za razgradnjo maščob in ogljikovih hidratov za energijo, pa tudi za tvorjenje rdečih krvnih celic in holesterola. Prav tako pomaga telesu pri uživanju drugih vitaminov, kot je riboflavin.

Hrana z visoko vsebnostjo pantotenske kisline: Najboljši prehranski viri pantotenske kisline so goveje meso, perutnina, morski sadeži, organska meso, jajca, mleko, gobe shiitake, avokado, krompir, brokoli, polnozrnata žita (rjavi riž, oves), arašidi, sončnična semena in čičerika.

Dnevno odmerjanje: Odrasli morajo zaužiti 5 mg pantotenske kisline, čeprav nosečnice potrebujejo 6 mg, doječe ženske pa 7 mg.

Simptomi pomanjkanja: Na srečo je pomanjkanje pantotenske kisline redko. Tisti, ki trpijo zaradi tega, lahko občutijo otrplo ali pekoče roke in noge, izjemno utrujenost, glavobol, razdražljivost, nemir, težave s spanjem, prebavne težave in izgubo apetita.

5. Vitamin B6 - piridoksin

Piriodoksin (bolj imenovan vitamin B6) je kritičen za več kot 100 encimskih reakcij, potrebnih za presnovo. Potreben je tudi za zdrav možganski razvoj med nosečnostjo in dojenčkom, igra pa tudi vlogo imunskega delovanja in pomaga pri uporabi in shranjevanju energije.

Hrana z veliko vitamina B6: Vitamin B6 najdemo v sadju (razen citrusov), škrobnati zelenjavi, kot so krompir, perutnina, ribe, organo meso in obogatene žitarice.

Dnevno odmerjanje: Če ste odrasli, mlajši od 50 let, priporočamo RDA v vrednosti 1,3 mg vitamina B6. Moški, starejši od 50 let, naj bi ga zvišali do 1,7 mg, ženske v isti starostni skupini pa 1,5 mg. Nosečnice bi morale zaužiti 1,9 mg, doječe ženske pa jih potrebujejo največ, in sicer 2 mg. Čeprav bi težko presegli 100 mg na dan, se dolgoročno izogibajte temu - povezano je s hudimi poškodbami živcev, bolečimi kožnimi obliži, občutljivostjo na sončno svetlobo, slabostjo in zgago.

Simptomi pomanjkanja: Pomanjkanje vitamina B6 je občasno, vendar so lahko simptomi, kot so slabokrvnost, kožni izpuščaji, luskava koža okoli ustnic, razpoke v kotu ust, otekli jezik, depresija, zmedenost in šibek imunski sistem.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin je najbolj znan po promociji zdravih las, kože in nohtov - biotinskih dopolnil so živalsko sredstvo v lepotnem svetu, vendar ga telo uporablja tudi za presnovo hrane za energijo.

Živila z veliko biotina: Najboljši prehranski viri biotina vključujejo govedino, svinjino, organsko meso, rumenjake, pšenične kalčke, sončnična semena, sladki krompir, mandlje, polnozrnate žitarice, sardele, špinačo in brokoli.

Dnevno odmerjanje: Odrasli naj si prizadevajo zaužiti 30 mcg biotina; če dojite, povečajte vnos na 35 mcg.

Simptomi pomanjkanja: Pomanjkanje biotina je zelo redko, vendar simptomi vključujejo izpadanje las, krhke nohte, kožne izpuščaje ali okužbe, pinkeye, visoko koncentracijo kislin v krvi in ​​urinu, napade in motnje živčnega sistema.

7. Vitamin B9 - folat

Kot vsaka nosečnica ve, je folat nepogrešljiv del vaše prehrane - ko rastete človek, je to nujno za sintezo DNK in proizvodnjo drugega genskega materiala. Prav tako zmanjšuje tveganje za hude okvare rojstva v živčnem sistemu, kot je spina bifida. (Oh, ostali pa ga potrebujemo tudi za proizvodnjo rdečih krvnih celic.)

Hrana z veliko folata: Folat se naravno pojavlja v hrani, kot so špargelj, brstični ohrovt, temno zelena listnata zelenjava, sadje in sadni sokovi (zlasti pomarančni sok), oreščki, fižol in grah. Oblika folatov, imenovana folna kislina, se uporablja v prehranskih dopolnilih in obogateni hrani, kot so žita, obogateni izdelki iz moke in riž.

Dnevno odmerjanje: Odrasli bi morali stremeti k 400 mcg folne kisline, nosečnice pa naj bi se povečale na 600 mcg, doječe ženske pa bi morale porabiti 500 mcg. Za folate je bila določena zgornja meja 1.000 mcg na dan, saj lahko dodatek folne kisline, ki presega to količino, prikrije pomanjkanje vitamina B12, kar lahko povzroči trajne poškodbe živcev, poleg tega pa lahko poveča tveganje za nekatere vrste raka.

Simptomi pomanjkanja: Skupine, ki so ranljive za pomanjkanje folatov, vključujejo ženske, stare 14-30 let (zlasti pred nosečnostjo in med njo), črno ženske, ki niso latinoamerične, ljudje z motnjami, ki zmanjšujejo absorpcijo hranil (npr. Celiakijo, vnetno črevesno bolezen) in ljudi z alkoholizmom.

Simptomi pomanjkanja folatov so bolečine na ustih in jeziku, driska, gingivitis, slaba rast in spremembe barve kože, nohtov ali las. Pomanjkanje folatov lahko povzroči anemijo, medtem ko nosečnice, ki ne dobijo dovolj folata, imajo večje tveganje za prezgodnji porod in rojstvo dojenčkov z okvaro živčne cevi in ​​majhno porodno težo.

8. Vitamin B12 - Kobalamin

Kobalamin (pogosteje imenovan vitamin B12) ima v telesu več VIP funkcij. Zagotavlja zdravje živčnega sistema in rdečih krvnih celic, presnavlja beljakovine in sintetizira DNK, če naštejem le nekaj.

Živila z veliko vitamina B12: Vitamin B12 se v naravi ne pojavlja v nobeni rastlinski hrani. Koncentriran je v živalskih izdelkih, kot so goveja jetra, školjke, ribe, perutnina, jajca in mleko. Nekatere žitarice in prehranski kvasovke so obogatene z vitaminom B12.

Dnevno odmerjanje: Odrasli naj bi dobili 2,4 mcg vitamina B12 na dan. Nosečnice bi morale odmerek povečati na 2,6 mcg, doječe ženske pa bi se morale še povečati na 2,8 mcg.

Simptomi pomanjkanja: Obstaja več skupin, pri katerih obstaja povečano tveganje za pomanjkanje vitamina B12: starejši odrasli, ljudje s perniciozno anemijo, ljudje, ki so bili podvrženi operaciji prebavil ali ki imajo prebavne motnje, vegetarijanci in vegani. Znaki nezadostnega vnosa vitamina B12 so šibkost, utrujenost, mravljinčenje v rokah in nogah, prebavne težave, izguba apetita, razjede v ustih, zasoplost, omotica, depresija, nihanje razpoloženja, upad kognitiv in spomina, bleda koža in zvonjenje v ušesa.

Pri večini od nas je tukajšnje sporočilo, da bo prehrana, sestavljena iz sadja, zelenjave, mesa, mleka, riža, fižola, oreščkov, semen in obogatenih polnozrnatega izdelka, najboljša vitamina B za dolar. V nekaterih primerih lahko dodatek pomaga, vendar večina ljudi svoje potrebe po vitaminu B lahko zadovolji samo s prehrano. In veste, kaj to pomeni več denarja za vaš proračun za dokolenice.

Prvotno objavljeno 5. septembra 2018. Posodobljeno 23. septembra 2019.

Spirulina je še ena (veganska!) Vitaminska vitamina B vitaminov - tu so trije recepti z uporabo alg trenutka. Če ne jeste mesa, morate upoštevati tudi te dodatke, ki jih zdravniki priporočajo jedcem na rastlinski osnovi.