Kardio z nizko intenzivnostjo je (potrjena s strani trenerja) skrivnost za potiskanje skozi fitnes platoje

Če preživim eno uro v telovadnici, raje verjemite, da tam poskušam kar najbolje izkoristiti svoj čas. In to običajno pomeni: opeklina po celem telesu, ki vaše mišice (in žleze znojnice) potisne na maks. Toda vprašajte katerega koli trenerja, ki je vreden njunih ščurkov, in povedali vam bodo, da je kardio z nizko intenzivnostjo sestavni del vsakega načina treninga.

Medtem ko se 45 minut sprehajate po tekalni stezi ali pedalirate na ležečem kolesu, se vam ne zdijo najbolj vznemirljivi (ali najbrž najučinkovitejši) načini vadbe, še vedno pa so ključnega pomena za zaokroževanje vaše rutine. (In del letošnjega trena za treninge, ki se zavedajo kortizola.) „Prav tako je pomembno, da se izvajajo enakomerno urejene vaje in vaje z majhnim učinkom, kot tudi te vadbe z višjim pragom. In če ste sposobni uravnovesiti oba, vas ne samo poenostavi, ampak resnično postavi temelje, pravi trenerka Aaptiva Meghan Takacs. 'To je skoraj tako, kot da se ne želite spuščati v sprintersko vadbo, ne da bi imeli vzdržljivostni tempo, in da je trening z nizko intenzivnostjo res temelj za katero koli drugo vadbo.

'Nizkointenzivne stvari razbijejo vadbo na določenem pragu, ki vaše telo spet spusti na normalno raven, tako da, ko greste delati visoko intenzivnost, niste izgoreli. -Motorica Meghan Takacs

Predlaga, da v svojo rutino dvakrat (morda celo trikrat) na teden vstavite počasnejše kardio-seanse z manjšim učinkom, da spremenite svoje telo in na koncu naredite bolj naporne vadbe. 'Nizkointenzivne stvari razbijejo vadbo na določenem pragu, ki telo spet spusti na normalno raven, tako da ko greš na visoko intenzivnost, ne izgorevaš,' pravi Takacs.

Da bi vaše telo kar najbolje izkoristilo vsako vadbo (tudi polžke), priporoča izmenično med dnevi z visoko in nizko intenzivnostjo v telovadnici. „Torej, recimo, da naredite resnično trdo telovadbo s treningom moči. Namesto da bi to ponovili, bi bil naslednji dan vaš dan z nizko intenzivnostjo, pravi. „Še vedno je ravno tako potrebno, ker vam pomaga pri gradnji tega temelja, vendar se tudi to nekako zlomi, tako da vaše telo nikoli ne ve, kaj lahko pričakuje. Ohranja mišični spomin na nožnih prstih, ker če vsak dan izvajate isto vadbo na isti stopnji intenzivnosti, planete in dejansko izgubite kondicijo, namesto da bi jo pridobili.

Ne glede na to, ali ste titan tekalne steze ali kraljica spin razreda, se razlika med dnevi z visoko in nizko intenzivnostjo v glavnem zmanjša na napor in ohranjanje srčnega utripa pod določenim pragom. 'Ljudje morajo biti super zavestni, saj ko telovadiš, hočeš kar najbolje izkoristiti, vendar je pomembno, da imajo te dni, ko se resnično držiš, pravi Takacs. 'Športnik bolj osvešča, kaj vse vložijo v stvari. Torej, v bistvu, kolikor je težko / frustrirajoče / nadležno, je počasi dan na koncu dolgoročno v pomoč.

'Vsaka kardio vadba, pri kateri vaš srčni utrip ostane zmeren in traja vsaj 10 minut, se šteje za LISS (ali nizkointenzivno kardio kardio), je dejal nutricionist in certificirani osebni trener Gabbi Berkow. 'Hiter sprehod, ki traja vsaj 10 do 15 minut, 30-minutna vožnja s kolesom, z uporabo eliptičnega zmernega intenziteta 20 minut, veslanje v enakomernem tempu 15 minut, lahek tek, ki traja vsaj 10 minut, početje 30 do 40 minut lahke aerobike ali plavanja vsaj 15 minut bi veljalo za LISS kardio.

In ne boj se: „Počasi ne pomeni nujno dolgočasnega. Tukaj Takacs in slavna trenerka Ashley Borden delijo nasvete za dneve z nizko intenzivnostjo.

Objemite počasno vožnjo

Čeprav bi ga lahko spantirali, bi vam lahko v tem primeru počasi in vztrajno pomagali zmagati na dirki. 'Za svoje tekaške stranke in poslušalce priporočam, da počnem to, čemur pravim pogovorno-tekaški tek, kjer je to le lahek tek, vi pa to storite samo zato, da razvijete aerobno raven telesne pripravljenosti,' pravi Takacs.

Sprehodi se ven

S hojo vzemite stvari še počasneje in bolj vztrajno (ja, to šteje kot vadba), namesto da bi se odpravili na tek. 'Mnogo naprednih športnikov, ki jih treniram, priporočam, da enkrat na teden izvajate 30-minutno nagnjeno vadbo za hojo, da si boste privoščili oddih in se sprostili,' pravi Takacs. 'Vendar tudi poveča vaš spomin na mišice, ker uporabljate različne mišice, uporabljate drugačno aerobno pot in bolj vsestranski ste lahko v svojih mehanizmih treninga, pa tudi, kakšne poti uporabljate aerobno ali anaerobno, to vas naredi bolj dobro zaokrožen športnik.

Pojdite na jogo

'Eden najboljših načinov, kako si ogledati trening z močnimi intenzivnostmi, je delovna fleksibilnost in delo v mobilnosti, zato bolj ko boste lahko izboljšali obseg gibanja, bolj si nastavite za uspeh, ko delate intenzivne vadbe, pravi Takacs, ki priporoča, da si vzamete dan ali dva, da naredite vadbo, v kateri je glavni poudarek premikanje telesa, a la joga. 'Ne srčne frekvence ne dvigujete, ni uteži, ampak bolj se zavedate svojih gibalnih vzorcev in izboljšujete svojo prožnost, ki je temelj za kakršne koli treninge moči z utežmi. Uporablja se vsaka vrsta joge (v najboljšem primeru pri sobni temperaturi namesto vroče), ki se osredotoča na dihanje in raztezanje svetlobe.

Počakaj počasi

Vsaka vadba je lahko nizke intenzivnosti, če jo upočasnite in veslanje ni izjema. Trenirajte se skozi nekaj nižjih časovnih presledkov, da si boste privoščili vadbo za celotno telo in si skozi ves čas črpali srce. Vendar se prepričajte pravzaprav vodijo stvari v pogovornem tempu, v redu?

Skok v bazen

Kar zadeva vadbe z nizko intenzivnostjo, je plavanje eno najboljših. Številne prednosti, povezane z vadbo v vodi, so tudi zmanjšani vplivi, ki jih ima na vaše sklepe (v primerjavi z recimo udarci nog po pločniku). 'Večina stvari, ki se naredijo v bazenu, bo zaradi vzgoja odneslo številne pritiske na sklepe,' pravi Judine Saintgerard, trener v Toy House v NYC. Predlaga, da plavate kroge ali izvajate aerobno rutino pod vodo za trdno aktivno vadbeno vadbo.

Naredite eliptični program

Eliptična se vam lahko zdi kot najbolj vadba v devetdesetih, ki bi jo lahko izbrali v telovadnici (morda ne poleg tega videoposnetka o vadbi Cher), vendar na njej ne spite kot učinkovito fitnes orodje. (Evo, zakaj je en urejevalnik W + G postal super oboževalec.) Pazite le, da ohranjate enakomeren korak, da boste svoje srce dosegli 65-odstotni prag. In če želite eliptični trening dodati v kakšen drug dan telovadbe? Poglejte si stran iz knjige Jennifer Aniston in se potite v manj kot 20 minutah.

Skoči na trampolin

Borden predlaga, da 'odskok kot način, kako v teden vgraditi kardio z nizko intenzivnostjo (igralka Busy Phillips je tudi ljubiteljica vadb na trampolinu). Začnite z majhnimi skoki in zavedajte se, da vam za dobro vadbo dejansko ni treba pustiti preproge. 'Z nogami iztegnite dovolj moči, da vas bungees dvignejo nazaj do točke, ko se noge še vedno dotikajo preproge, ne pa da je potiskate navzdol,' piše.

Udarite kolo

Medtem ko je vsestransko zavrten razred zagotovo ena najintenzivnejših oblik kardio, ki jo lahko dobite, je nekaj časa, da naredite svojo stvar na kolesu, odličen način za lažje gibanje. Poleg tega je ena redkih vadb, ki vam omogoča, da več nalog, tako da, če boste imeli malo časa, boste lahko ptice ubili z enim kamnom in med delom noge opravili nekaj dela ali branja.

Na pohod

Kolesarite svojo sprehajalno vadbo navzgor, tako da jo popeljete zunaj in navzgor. V toplejših mesecih je pohodništvo odličen način za vadbo, ki se komaj počuti, kot da telovadite. Dodani bonus: Pohod po gori je zahrbten način za izgradnjo mišic v plenu.