MBSR je program pozornosti, ki je vaša enosmerna vozovnica za življenje brez stresa

Za varno je reči, da je ena stvar, s katero se vsi ukvarjamo, stres. Fantje so resnični, fantje. Med delom 40 ur na teden in iskanjem časa za vadbo, napornim prehranjevanjem in poskušanjem neke podobnosti družabnega življenja je vsakodnevno mletje lahko preveč. In nastali stres lahko v celoti uniči vaše življenje (zdravo, akne in neprespane noči) - še posebej, če nimate na voljo orodij, kot so joga, CBD olje ali meditacija, s pomočjo katerih bi ga lahko obvladali.


Obstaja še ena modaliteta, ki je zasnovana posebej za pomoč pri obvladovanju stresa in o njej morda še niste slišali: MBSR. Kaj je MBSR, se morda sprašujete? Skrajšana za zmanjšanje stresa, ki temelji na miselnosti, je osemtedenski program ozaveščenosti v živo, ki ga je ustanovil Jon Kabat-Zinn leta 1979. Zamislite si to kot meditacijsko terapijo, ki je namenjena privedanju vaše zavesti do sedanjega trenutka, pravi Elisha Goldstein, dr. ustanoviteljica Centra za miselno življenje v zahodnem Los Angelesu in ustvarjalec tečaja Mindful Living.

Prvotno je bil MBSR zasnovan za pomoč ljudem s kroničnimi boleznimi, da se naučijo, kako se drugače spopadajo z bolečino in tako zmanjšajo njihov stres in trpljenje. Odtlej je bil prilagojen za ljudi, ki se spopadajo s stresom kakršne koli vrste - naj bo to tesnoba, spopadi ali čustvena bolečina.

blog Kate Hudson

Mislite na MBSR kot meditacijsko terapijo, ki je namenjena pripeljanju vaše zavesti do sedanjega trenutka

Tu se dr. Goldstein potopi globoko, da bi povedal, kaj vse pomeni MBSR, njegove prednosti, kaj lahko pričakujete od tečaja in nekaj preprostih vaj za previdnost, ki jih lahko začnete izvajati čim prej.




Kako deluje MBSR?

'Stres je v osnovi velikega trpljenja, ki ga preživijo tam,' pravi dr. Goldstein. „Naj gre za tesnobo, depresijo, zasvojenost z vedenjem, slabe navade, stres v službi ali občutek preobremenjenosti z življenjem. Stres in bolečina vedno obstaja, toda kako se naš um na to nanaša, povečuje naše trpljenje.

Z drugimi besedami, ko poudarimo, da smo bili pod stresom in poskušamo pobegniti pred njo, je rezultat le, da se ustvari še večji stres, ki nam dejansko povzroči slabše počutje. To je začaran krog. MBSR pomaga ljudem prebiti ta cikel, tako da jih nauči, kako stres in bolečino vidijo v drugačni luči, kar posledično zmanjšuje trpljenje.


MBSR te nauči, kako izkoristiti svoj um in nadzorovati svoj stres. Ko se počutite, kot da imate nadzor nad tem, se počutite boljše in odpornejše, kar vam daje mentalno energijo, da se osredotočite na stvari, ki vas osrečujejo.

To je še posebej pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo s kroničnimi boleznimi. Doktor Goldstein pravi, da smo programirani, da sovražimo bolečino in se poskušamo odmakniti od nje, ko pa to storimo, telesu doda še en sloj stresa, ki bolezen le še poveča in oteži okrevanje.


Rešitev? Sprejemanje. Če si dovolite in si dovolite biti bolj prisotni in se zavedate, da imate možnost izbire, kako gledate in reagirate na bolečino, bolečina niha, namesto da bi ostala kronična, pravi dr. Goldstein.

Povzame ga tako, da pravi, da vas MBSR uči, kako izkoristiti svoj um in obvladovati svoj stres. Ko se počutite, kot da imate nadzor nad tem, se počutite boljše in odpornejše, kar vam daje mentalno energijo, da se osredotočite na stvari, ki vas osrečujejo.

Kakšne so prednosti MBSR?

Očitno je, da je prednost MBSR številka ena zmanjšanje stresa (no, tako je v ime). Toda s to koristjo se ni treba norčevati - ogromna je. Si lahko predstavljate, da blaženo preskočite skozi življenje, ne da bi vas stres obtežil? Neverjetno.

Torej kako natančno MBSR odpravi vaš stres? Dr. Goldstein pravi, da program pomaga razviti nove nevronske povezave v hipokampusu, delu možganov, ki sodeluje z učenjem in spominom. Dejavnost se preusmeri tudi na del vaših možganov, kjer živijo pozitivna čustva, zato se počutite srečnejši in manj pod stresom.


Poleg tega skrbnost pomirja vaš živčni sistem, tako da vaše telo ves čas ni v hiper-stresnem stanju, saj gori skozi vso svojo energijo, podobno kot prenapolnjen internetni brskalnik. 'Ko je v računalniku preveč odprtih zavihkov, se nenadoma zruši, pravi dr. Goldstein. 'To je zato, ker dela resnično težko, in če zaprete nekaj teh jezičkov in se bolj osredotočite na morda nekaj, kar je v trenutku pomembno, vaši možgani ne delujejo tako težko, da ne obdavčujete toliko.

Kaj lahko pričakujete od tečaja?

Razredi MBSR se običajno sestajajo za 2,5 urne tedenske seje v osmih tednih. Program vključuje tudi celodnevno umikanje. Po vsej državi je na tisoče učiteljev MBSR, zato vam lahko hitro iskanje po Googlu pomaga pri iskanju lokalnega razreda. Čeprav je bil idealno zasnovan za osebno fotografiranje, dr. Goldstein pravi, da lahko obstaja tudi nekaj spletnih različic.

Vsak teden se boste naučili tako formalne kot neformalne vednosti, ki jo boste implementirali v svoje življenje. Dr Goldstein pravi, da so formalne prakse vaje, za katere si morate vzeti nekaj časa (običajno 30-45 minut na dan). Druga možnost je, da neformalne prakse ne zahtevajo nobenega dodatnega časa, saj jih lahko preprosto popestrite v svoj dan.

Doktor Goldstein pravi, da je na voljo tudi del razgovora in raziskovanja programa, v katerem je učitelj na voljo, da udeležencem pomaga razumeti prakso in neguje njihovo zavest. In ker se tečaj poučuje v skupinskem okolju, lahko študenti izkoristijo tudi znanje medsebojnega učenja.

In čeprav je osem tednov velik kos časa, da lahko to prakso ponotranjimo in jo vključimo v vsakdanje življenje, dr. Goldstein pravi, da je MBSR res le uvodni program za premišljeno življenje. Potapljate se lahko globlje in z drugimi tečaji preudarite svojo naslednjo stopnjo. In tako kot pri vsem drugem, dlje kot boste to storili, bolje boste opremljeni za ustvarjanje trajnostne prakse in bolj boste lahko izkoristili rezultate.

Preizkusite 5 osnovnih vaj MBSR

1. misli začetnika

Dr Goldstein pravi, da začnete v miselnost vaditi nožne prste z vadbo za misli začetnika, ki vas naloži, da nekaj opazite, kot da je prvič, ko ste ga kdaj videli. Predstavljajte si, da ste ravno pristali na Zemlji iz vesolja. Kako bi prvič gledali na recimo rozino?

Res bodite pozorni na predmet vaše pozornosti z namenom in občutkom radovednosti, medtem ko vključite vsa svoja čutila. Goldstein pravi, da boste opazili stvari, ki jih še nikoli niste imeli, in zanje spoznal novo priznanje. Vključitev tega povečanega zavedanja v predmete in stvari, ki jih počnemo vsak dan, je lahko zelo globoka. Preproste stvari, kot so jesti, hoditi, prhati ali pomivati ​​posodo, se lahko zdijo naravnost čarobne.

recepti jennifer esposito

2. Pregled telesa

Zdravnik pravi, da je ta ritual ena prvih formalnih praks meditacije, ki se jih boste naučili v MBSR. Namen vaje za pregledovanje telesa, pojasnjuje, je, da se prizemljite v svojem telesu in trenirate svoj um, da bo bolj prisoten. Glede na to, koliko časa imate na voljo, lahko to storite od 3 do 10 minut.

Začnite tako, da sedite ali ležite, zaprete oči in ozavestite svoje telo. Začnite z nogami in z radovednostjo opazite kakršne koli občutke. Nato pozornost preusmerite na noge. Še naprej se počasi premikajte vse do vrha glave, pri čemer se ustavite na vsakem telesnem delu in mu za nekaj trenutkov namenite svojo polno pozornost. Končajte tako, da svojo pozornost vrnete v sapo.

3. Vadba ljubeznivosti

Pošiljanje dobrih vibracij sebi in drugim je dobra ideja in prav to je tisto, kar počne praksa meditacije ljubeče ljubezni. Dr. Goldstein priporoča, da zaprete oči in naredite nekaj globokih vdihov. Predstavljajte si, da nekdo, ki ga imate radi, sedi pred vami in gleda v oči. Dlani roko nad prsi, da se boš lažje povezoval s srcem in gojil tiste tople in nejasne občutke ljubezni.

Predvidevanje, da bi ljubljeni osebi rekli: „Naj bo srečna. Naj boste zdravi v telesu in duhu. Naj boste varni in zaščiteni pred notranjimi in zunanjimi poškodbami. Naj se osvobodite strahu, ki vas drži. (Slobodno se igrajte z besedilom, da se vam zdi verodostojno.)

Še naprej globoko vdihnite in se ponovno povežite s srcem. Nato ponovite postopek, tokrat pošlje ljubečo ljubezen do sebe. Nato ponovite postopek še enkrat z nekom, ki ga ne poznate zelo dobro, na primer z žensko, ki vsak teden naredi vaš smoothie po razredu spina, in spet z nekom, ki vas trenutno frustrira ali moti.

Zaprite ritual pozornosti tako, da razširite svojo ljubečo ljubezen na ves svet in vsem zaželite srečo, zdravje in varnost. In nazadnje, vzemite si trenutek, da se mentalno zahvalite ljudem, ki ste jih predvideli med vadbo.

4. STOP praksa

Vadba STOP (ki pomeni ustavitev, vdihnite, opazujte in nadaljujte) je kratka in sladka dvo-do tri-minutna vadba, ki jo lahko poškropite ves dan, kadar koli potrebujete malo ponastavitve. 'To je kot mini meditacija, pravi dr. Goldstein.

Vadba STOP (ki pomeni ustavitev, vdihnite, opazujte in nadaljujte) je kratka in sladka dvo-do tri-minutna mini meditacija, ki jo lahko poškropite ves dan, kadar koli potrebujete malo ponastavitve.

Prenehaj karkoli delaš. Bodite udobni v katerem koli položaju in naredite nekaj globokih vdihov. Opazujte, kaj doživljate v trenutku. Preglejte svoje telo za morebitne občutke. Bodite pozorni na vsa čustva, ki jih čutite. In prijavite se tudi s svojim umom. Je motena ali usmerjena v prihodnost ali preteklost? Ne glede na to, vrnite svojo zavest nazaj v trenutek. Zadnji korak je določiti, kaj je trenutno pomembno, da bodite pozorni, ko nadaljujete s svojim dnevom.

5. Nebo prakse ozaveščanja

koktajl jabolčnega kisa

Ta vaja traja približno šest minut, vadite pa jo lahko kadarkoli in kjer koli. Začnite tako, da zaprete oči in naredite nekaj globokih vdihov. Nato osredotočite svojo zavest na zvoke. 'Predstavljajte si, da je vaš um širok kot nebo, pravi dr. Goldstein. '(Obstaja ogromna prostornost) In znotraj neba se zvoki pojavljajo in izginjajo.

Delo je samo prisotno in omogoča in opaža odkrivanje življenja.

Nato osredotočite svojo zavest na kakršne koli občutke, ki jih čutite znotraj tega velikega odprtega neba. Naj bodo ti občutki in opazite, kako prihajajo in odhajajo. Nato se osredotočite na misli. Doktor Goldstein pravi, da je delo samo prisotno in omogoča in opaža odkrivanje življenja. Končno zožite pozornost nazaj na sapo.

Na trgu za druge zdravilne prakse? Preizkusite qigong meditacijo ali te jogijske poteze, ki so videti kot masaža.