15-minutna vadba Michelle Bridges, ki jo lahko izvajate kjer koli
1/8 Začnite 2/8

'Izgovor številka ena, ki me ljudje mečejo, zakaj se ne morejo spopasti, je čas, pravi najbolj znana avstralska trenerka Michelle Bridges,' in to je lahko izgovor, če upoštevamo, koliko ur ljudje delajo.

Bridges, ki je znan po vlogi kondicijskega gurua Največji poraženec Avstralija, se je Američanom v veliki meri predstavila s svojim spletnim 12-tedenskim programom preoblikovanja telesa, njena prva knjiga, ki je izšla v ZDA, pa ima jasno sporočilo: ne potrebujete toliko časa, kot si mislite.

'Še vedno lahko najdemo čas, četudi traja 15 minut, in to lahko naredimo zares vredno,' pravi. Ostale stvari, ki jih ne potrebujete vedno? Članstvo v telovadnici, uteži ali več prostora od širine vaše joga preproge.

Dvomljivo, da se lahko na ta način dobro vadite? Da bi to dokazali, je Bridges ustvaril to 15-minutno rutino, ki zadene več mišičnih skupin in vse, kar potrebujete za moč, okretnost in plyometrijo, da se vam srčni utrip poveča.

„Še vedno lahko najdemo čas, četudi je 15 minut, in to lahko naredimo zares vredno.

Prepeljala me je skozi in komaj sem do konca prišla do ponovitev (in naslednji dan sem ga resno občutila). Zdaj si zapomnite poteze in preprosto strukturo in nikoli več ne boste zamudili vadbe zaradi sestankov, ki se povezujejo nazaj, načrtov potovanj ali proračunskih težav.

Pomaknite se navzdol za 15 minutno vadbo celotnega telesa Michelle Bridge.

Prvotno objavljeno 22. januarja 2014. Posodobljeno 28. februarja 2017.

3/8

Vadba

Skupaj je pet potez. Po njih se premikajte po 20–10–20–10–20 ponovitvenem zaporedju čim večkrat v 15 minutah. Pomikajte se čim hitreje po celotnem času in si odmorijte le, če jih potrebujete. Da vas bo navdušilo, lahko poskusite spremeniti ponovitve (na primer 20-18-15-12-9), spremeniti vrstni red vaj ali dodati uteži ali kroglico z zdravili.

1. Skoki potiska (20)

Začnite v širokem položaju pri počepu in skočite naravnost navzgor, z rokama ploskajte po vrhu. Mehko pristanete in takoj vzmetejte nazaj.

4/8

2. Skoči na deske (10)

Začnite v ležečem položaju, ramena nad zapestji, telo v ravni liniji do pete. Stopala skočite noter, s koleni proti prsim, nato pa nazaj. (Precej manikura neobvezna.)

5/8

3. Spustite čučanj z V-Arms (20)

Začnite vstati z rahlo upognjenimi koleni, stopala skupaj, roke v pesti. Skočite noge na stran, pristanite v širokem počepu, roke naravnost navzgor in oblikujte V. 'Roke v zrak resnično potisnite navzgor s hrbtom navzgor, da delujete hrbtne mišice,' pravi Bridges.

6/8 4. Potisna gibanja (10)

S prsmi se premikajte po tleh s telesom v ravni liniji in med izdihom potisnite nazaj navzgor. Če je pretežko, se spustite do kolen. (Potrebujete pomoč? Uporabite to vadnico o tem, kako narediti popoln CrossFit push-up, preden začnete.)

7/8

5. Žabji skoki (20)

Začnite z nogami na širini kolkov, kolena rahlo upognjena. Prtite v bokih, s prsmi naprej proti stegnom, roke za seboj (podobno kot smučarski položaj!). Skočite naravnost v zrak in segajte z rokami nad glavo. Mehko pristani in ponovi.

Michelle Bridges ni edina oseba, ki je izpopolnila vadbo doma - vsi, ki so na tem seznamu, ustrezajo tudi računu. In če se boste lotili skupnega sezonskega načrta, naj bo Emily Skye vaš guru.

8/8

Sledi nam!