Pripravite se na vaje za pilates Heather Anderson, ki so videti preprosto

Za razliko od Ariane Grande si ne morem privoščiti, da bi svojim šestim najboljšim prijateljem dal prstane sorte bling-bling. Lahko pa si privoščim Pilates prstan ali dva. (Ali se trenutno raztegujem ... namenjena punčka?) So poceni! In nadčinijo mojo novo najljubšo stvar: hitre in hkrati učinkovite vadbe doma, ki jih je mogoče stisniti tudi v najmanjša okna časa.

Da bi ugotovil, kako jih najbolje uporabiti brez nadzora, sem vprašal ustanoviteljico New York Pilatesa Heather Anderson za njene najljubše poteze na prstanih. Spodaj vodi korak po korak seznam svojih MVP-jev.

Nadaljujte z branjem 5 vaj s pilatesom, ki vam bodo zažgale ritko (in naprej).

1. Naramni mostovi z obročkom na zunanjih stegnih

'Najprej zavijte obe nogi skozi Pilates obroč, tako da se blazinice naslanjajo na zunanja stegna, tik nad koleni, poučuje Anderson. „Nato medenico dvignite do položaja ramenskega mostu in pritisnite na obroč, dokler ne začutite, da se bodo vaše & lsquo; sedelske torbe aktivirale. Končno spustite medenico nazaj navzdol, kot da sedite na stolu in sprostite pritisk na obroč. To je ponovitev 20-krat ali dokler vaš kurac ne potrebuje odmora!

2. Križni križ

'Če ležite na hrbtu, potegnite upognjena kolena v mizo in si prekrižajte prste za glavo,' pravi Anderson. „Nato izdihnite, da prikimate in zavijte glavo, vrat in ramena od tal. Nato postavite obroč Pilates tako, da blazinice počivajo med desnim komolcem in levim upognjenim kolenom. Zavrtite v rebrnu, da povečate pritisk z desnega komolca v levo koleno na obroču, ko desno nogo podaljšate do 45-stopinjskega kota. Ko rahlo sprostite pritisk na obroč, se vrnite desno nogo na mizo in ponovite 10-krat. Za izravnavo držite vrtenje proti levemu kolenu z desno nogo in pulzirajte v obroč za 20 števcev. Ne pozabite na drugo stran, * namigni *.

3. Podprti pritiski

'Začnite na štirinožce, položite eno blazinico obroča na prsnico in naslonite nasprotni blazinici na tla med svojimi rokami,' pravi Anderson. „Nato spustite boke, tako da bodo vaša ramena, boki in kolena v eni dolgi vrstici, tako da bodo oči uprte v roke. Nato vdihnite, da se oba komolca upogneta proti pasu, izdihnite, da se obe roki iztegneta nazaj v ravno. Ponovite 15-krat.



4. Nod + curl

'Če ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi v namizju, potisnite glavo skozi Pilates obroč tako, da ena blazinica počiva na predelu vratu in obe dlani počivata na nasprotni blazinici, poučuje Anderson. 'Med kimanjem pritisnite oba dlani v obroč in privijte brado na prsi. Izdihnite, da iztegnete desno nogo naravnost navzdol in jo počasi spustite proti tleh, nato pa spodnji spodnji del oprijete vstavite na mizo. Ponovite devetkrat, nato preklopite noge. Zaključite s premikanjem obeh nog skupaj za 10 ponovitev.

5. Raztezanje hrčaka

'Leži na hrbtu, vzporedno dvignite eno ravno nogo proti stropu in nasprotno nogo podaljšajte,' pravi Anderson. „Okrog kroglice dvignjene noge postavite eno blazinico Pilates obroča in z obema rokama prijemajte nasprotno blazinico. Ko vzdržujete nevtralno hrbtenico, usmerite in upognite nogo, medtem ko vzdržujete nevtralno hrbtenico - ne pustite, da bo spodnji hrbet pritisnil na tla! Prepustite se raztežaju za nekaj globokih vdihov, preden preklopite na drugo stran in najdete svoj notranji mir.

Želite nadgraditi ante s svojo & lsquo; pozno igro? Preizkusite na način Selena Gomez (AKA na ogenj). Ali pa ga pojdite na pot s tem prenosnim reformatorjem, GOAT, in ti domači pilates gibi A-lisice prisegajo na.