Psst… v celoti lahko pojeste to sadje z nizkim sladkorjem, če ste keto

Stvari, ki so na seznamu „da“ za keto dieto: maslo, slanina, avokado, „maščobne bombe“, MCT olje, govedina, hranjena s travo. Stvari, ki so na seznamu 'brez' ... no, v bistvu vse ostalo.

V redu, morda je to preveč poenostavitev. Toda keto dieta (verjetno eden največjih prehranskih trendov preteklega leta) je zaradi svoje osredotočenosti na uživanje veliko maščob in zelo malo ogljikovih hidratov močno omejujoča. Kar pušča ljudi, ki ljubijo ogljikovo hrano, kot sta kruh in testenine, na mrazu.

Toda imeti malo majhne pomaranče ali jabolka ni kaj dosti za keto, kajne? Po mnenju Rachel Gargiulo, certificirane prehranske svetovalke na Nourishing Journey v Baltimoru v Marylandu, ni nujno. 'Ogljikovodiki so običajno telesna prednostna snov za proizvodnjo in uporabo energije, pravi. 'Vendar pa se telo, ko se drži keto diete, preusmeri od uporabe ogljikovih hidratov v obliki glukoze, k uporabi maščobnih rezerv. Ta proces se imenuje ketoza in je povezan z vsemi koristmi (od obvladovanja telesne teže do izboljšanega razpoloženja).

Toda bivanje pri ketozi je odvisno od tega, če boste omejili vnos ogljikovih hidratov - kjer je sadje lahko zelo težavno. Na splošno večina keto načrtov zahteva uživanje največ 30 gramov ogljikovih hidratov na dan. Za kontekst, uživanje samo enega manga (ki vsebuje več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na sadje in približno 45 gramov sladkorja) vas poviša čez dnevno mejo ogljikovih hidratov. In teh dodatnih 20 gramov ogljikovih hidratov naredi veliko. „Vnos ketoze običajno traja od treh dni do tedna. Če zaužijete preveč ogljikovih hidratov v enem dnevu, vas bo znebila ketoza, pravi Gargiulo.

Vendar pa je sadje napolnjeno s pomembnimi hranilnimi snovmi - vitamini, vlakninami in antioksidanti - zaradi česar jih je vredno ohraniti v svoji prehrani. Namesto, da bi se jih zmečkali za dobro (ali pa se jih vsakič, ko boste videli banano, napolnili s strahom), Gargiulo predlaga, da vstavite sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov eno za drugim, da vidite, kako to vpliva na sposobnost vašega telesa, da ostane v ketozi, saj pravi, da je to lahko malo drugačen za vse. Kar natančno ve, kaj je keto prijazno sadje tam zunaj, Gargiulo spodaj deli nekaj najboljših možnosti.



Naj bo branje pet najboljših keto prijaznih sadnih možnosti, če hrepenite po nečem sladkem.

Če ste že nekaj časa hardcore keto, se boste morda čudili štetjem ogljikovih hidratov, ki jih boste kmalu videli na tem seznamu. Toda zapomnite si: večina sadja vsebuje tudi vlaknine, pomembno hranilo, ki pomaga pri prebavi in ​​preprečuje pike krvnega sladkorja. (Torej, niso enake ogljikovim ogljikovim dioksidom, ki jih dobite v piškotu ali koščku kruha.) Zlasti to sadje ima tudi malo sladkorja na porcijo v primerjavi z večino drugega sadja.

Medtem ko sadje morda ni nekaj, s čimer lahko vsak dan na keto imate polno posodo (ker se 30 gramov ogljikovih hidratov hitro nabere!), Je zagotovo nekaj, kar lahko občasno uživate v majhnih količinah. Tu je nekaj najboljših možnosti za keto, glede na Gargiulo:

1. Jagode. Gargiulo priporoča jagode, zlasti maline, če iščete keto prijazno sadje. Jagode so na splošno malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Prav tako so zdrav dodatek k skoraj vsem prehranjevalnim načrtom zaradi visoke ravni antioksidantov in s tem povezanih koristi za zdravje. Za referenco je tukaj vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorja v nekaj priljubljenih jagodnih možnosti (sestavina hranil je za skodelico surovega sadja):

  • Maline: 15 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 5 g sladkorja
  • Robide: 14 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 7 g sladkorja
  • Jagode: 13 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 8 g sladkorja
  • Borovnice: 21 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 15 g sladkorja

2. Breskve. Breskve so še ena možnost sadja z nižjimi ogljikovimi hidrati, če jih jeste v majhnih porcijah. Ena majhna rumena breskeva ima približno 12 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama vlaknin in 11 gramov sladkorja. Sočna poletna poslastica vsebuje tudi veliko vitaminov in mineralov, kot so kalij, fosfor in vitamin C.

3. Marelice. Če iščete keto prijazno sadje s profilom sladkega, a trpkega okusa, so marelice tukaj za vas. Ena surova marelica vsebuje le 4 grame ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin in 3 grame sladkorja. Toda FYI: Število ogljikovih hidratov v suhih marelicah je bistveno večje na porcijo (približno 29 gramov na pet kosov sadja), zato se držite svežih stvari, ko ste na keto.

4. Melone. Gargiulo pravi, da večina melon spada v keto prijazen sadni spekter. Melone imajo tudi visoko vsebnost vode, kar pripomore k dodatni hidraciji. Tukaj je nekaj, kar dobite iz skodelice teh vrst melon:

  • Lubenica: 11 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 9 g sladkorja
  • Medena rosa: 15 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 14 g sladkorja
  • Cantaloupe: 13 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 12 g sladkorja

5. Limone in limete. Če želite dodati kanček citrusne arome vsem, od ketogenih blazinic tajskega do veganskega pestoa, bodite pozorni na srce - Gargiulo pravi, da lahko v svoji kuhinji uživate liberalne količine svežega limoninega in limetinega soka, medtem ko še vedno ostanete zvesti keto načrtu . Ena unča limoninega soka ima le 2 grama ogljikovih hidratov in nekaj manj kot 1 gram sladkorja, makronutrientna sestava limetinega soka pa je podobna (3 grame ogljikovih hidratov in 1 gram sladkorja na unčo).

Če se vam bo ideja o nizko vsebnosti ogljikovih hidratov kdaj zdela super zastrašujoča, samo ne pozabite, da lahko popolnoma jeste sadje. Vaše telo (in okusni brsti) se vam bodo zahvalili po dolgih tednih avokada in cvetačnega riža.

Je vse to zven preveč intenzivno? Sredozemska prehrana bi lahko bila bolj vaša marmelada. Če ste zavezani ketoju, vedite, da ima nekaj stranskih učinkov.