Pravi pogovor: Koliko sladkorja bi moral zdrav človek pojesti na dan?

Daj mi skledo z jagodami in jaz sem vesel tabornik. Še bolje, če so pokriti s čokolado ali stepeno smetano. Z razburkanim sladkim zobom me razmišljanje o tem, koliko sladkorja na dan zaužijem, naredi moje srce nekoliko hitrejše.

Ponavljajo, da ni vsega sladkorja tako hudoben, kot to kažejo tudi vplivniki dobrega počutja, in poskus, da bi ga zmanjšali, ni odlična ideja. Kljub temu je treba biti pozoren na to, koliko vsega dobiš na dan. Preveč sladkorja je sčasoma povezano z nekaterimi resnimi zdravstvenimi težavami, kot je povečano tveganje za diabetes in potencialno kronično vnetje v telesu. Na kratek rok lahko seveda preveč sladkorja poviša raven energije, kar lahko kasneje pripelje do večjega zrušenja (in pri nekaterih poveča tesnobo).

Kako izgleda naša dnevna količina sladkorja? Tukaj je treba povedati strokovnjake.

Koliko sladkorja na dan lahko pojeste

Tukaj je nekaj: Koliko sladkorja je treba zaužiti nekoliko, je odvisno od vrste. Na splošno obstajata dve vrsti sladkorja: naravni sladkor, ki se naravno pojavlja v sadju in drugih živilih, ter dodan sladkor, ki vključuje rafinirane sladkorje, ki jih najdemo v številnih predelanih živilih. (Tehnično vključuje tudi sladkorje. Eno dodajanje hrano iz naravnih virov, kot je mešanje medu namesto sladkorja v kavo, še vedno šteje za dodani sladkor!) Dodani sladkorji, trdijo strokovnjaki, so tisti, ki jih ljudje najbolj ogrožajo -potrošniki.

'Na tem mestu imamo dovolj raziskav, da lahko podkrepimo, da dodani sladkor ne bo sam sebi naklonjen,' pravi Jessica Cording, RD. Opomba je, da so dodani sladkorji enakovredni, ker vam omogočajo povišan odziv na sladkor v krvi. „Ne glede na to, katero vrsto sladila uživate, nekoliko gremo.



Dobro pravilo: dodanih sladkorjev hranite največ 25 gramov na dan ali šest žličk.

V prehranskih smernicah 2015–2020 je navedeno, da lahko do 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij izvira iz dodanih sladkorjev. Cording meni, da je malo preveč liberalen, še posebej, ker to ne upošteva naravnih sladkorjev. Recimo, da pojeste 2000 kalorij na dan. Na podlagi teh smernic bi lahko zaužili približno 50 gramov dodanega sladkorja ali približno 12 čajnih žličk. Namesto tega je Cording naklonjen priporočilu Ameriškega združenja za srce, da naj bi dodani sladkor omejili na 25 gramov na dan ali šest čajnih žličk. 'Počutim se, če uživam čim manj dodanega sladkorja, pravi. 'Če so številke v pomoč, bi rekel, da je 5 do 6 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij dober izhodišče.

Iščete sladico z nižjim sladkorjem, ki je pravzaprav okusna? Naj vam predstavim naslednje limonske palice:

Čakaj, kaj pa naravni sladkorji?

Za razliko od dodanih sladkorjev ni določenih smernic o tem, koliko sladkorja lahko zaužijete, ki je naravno prisoten v hrani. 'Res je enostavno obsediti to in se resnično zmediti in pretiravati, pravi Cording.

Za večino zdravih ljudi ni treba preveč določiti, koliko naravnega sladkorja jeste, če prihaja iz virov celotne hrane. (Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen ali druga zdravstvena stanja, se morda bolj zavedajo vnosa vseh virov sladkorja in naj skupaj z zdravnikom sodelujejo pri pripravi dobrega prehranskega načrta, ki ustreza njihovim potrebam.) Hrana s prisotnimi sladkorji, kot je sadje, pogosto vsebuje tudi vlaknine, vitamini, minerali in druga koristna hranila, ki pomagajo uravnotežiti vpliv sladkorja na vaš sistem. Še boljše so, če jih jeste z viri beljakovin ali maščob, da še bolj izravnate stvari. 'Ko jemo ravnovesje različnih makronutrientov, to pomaga spodbujati stabilen krvni sladkor, saj počasneje razgrajujemo tiste naravno prisotne sladkorje, pravi Cording. S počasnejšo hitrostjo prebave se lažje izognete izpadom in spremembam razpoloženja in dlje časa ostanete zasiti.

Še vedno praskate po glavi, kako to pravzaprav izgleda? Predstavljajte si svoj krožnik za kosilo ali večerjo. Cording predlaga, da polovico krožnika napolnite z ne škrobno zelenjavo, četrtino po izbiri beljakovin, zadnja četrtina pa je lahko hrana z naravnimi sladkorji. Za primer hitrega prigrizka, par koščkov sadja z oreškovim maslom ali tahinijem za dodane maščobe in beljakovine.

Kako zmanjšati dodane sladkorje

Kljub temu, da sladkor potuje v nešteto živil, pa se pri 25-gramskih priporočilih ne bi smeli ogroziti - in gramov ni treba natančno šteti. Prvič, Cording predlaga jasnejšo povezavo z dodanim sladkorjem. 'Razumevanje, od kod prihaja, vam bo pomagalo ugotoviti, kateri pristop vam bo pomagal, ko boste poskušali zmanjšati vnos sladkorja,' pravi. Cording namesto, da bi šel po hladno purano, predlaga majhne življenjske poteze, da zmanjšate svoj vnos, na primer, da se namesto aromatiziranih stvari odločite za navaden jogurt ali pustite sladke omake in začimbe na prodajnih policah. Prav tako je dobro, če se preberete nalepk in vidite, koliko sladkorja je v obroku vaših najljubših živil (in koliko tega je dodanega sladkorja). Z malo dodatne skrbnosti si lahko še vedno privoščite precej sladko življenje, ne da bi se preveč zanašali na dodani sladkor.

Prisežem, da ne bom pretiraval, če rečem, da rafiniranega sladkorja ne boste pogrešali. In če imate bolj pogosta vprašanja glede prehrane, imajo ti dietetiki odgovore.