Kupujte enkrat, jejte 5-krat s tem zdravim načrtom obroka neposredno od dietetika

Ena najbolj nadležnih stvari, ki jih boste slišali od strokovnjakov, če jih boste vprašali za nasvete za enostavno kuhanje v tednu dni: „Samo kuhajte s tistim, kar imate pri roki. Prosim. Ko sem danes zjutraj odprl svoj hladilnik, sem imel na svoje ime samo skuto, Gatorade nič in nekaj lečove solate. Sliši se bolj kot izdelava za naslednjo stopnjo Sesekljana izziv kot zadovoljujoča zdrava večerja.

Bistvo je, da je težko kuhati iz svojega hladilnika, če res ne veste, na kaj založiti (ali kako uporabiti omenjene sestavine). Zato sem na pomoč poklicala Maggie Michalczyk, MS, RD, in blogerko pri Once Once a Pumpkin. Sestavila je zdrav seznam živil z okusnimi, dostopnimi sestavinami (tukaj ni nobenega cvetnega prahu!), Ki bi jih nato lahko uporabljali za preproste večerje vsak večer v delovnem tednu. S sponkami, ki se med seboj dopolnjujejo, se lahko mešate in medsebojno kombinirate, da boste lahko jedli cel teden. In ne skrbite - njen zdravi obrok za večerjo vključuje tudi celotne recepte. Kuhanje doma je samo nekoliko lažje.

Kaj morate kupiti:

  • 1/2 lb pusto mletega purana
  • 1 lb kozice
  • 5 srednje velikih bučk
  • 3 paprike (poljubne barve)
  • 1/2 lb piščanca z nizko vsebnostjo natrija
  • 1 14,5-oz pločevinko na ognju pečen paradižnik
  • 1 majhna čebula
  • 1 limona
  • 1 paket vzklil ali tortilje iz polne pšenice
  • 1 vrečka otroške špinače
  • 1 mešanica s slano ali hrustljavo klavno mešanico (kot zelje, obrit brstični ohrovt itd.)
  • 2 avokada
  • 1 kad hummus (poljuben okus)
  • 1 posoda nariban parmezan
  • 1 posodica navadnega grškega jogurta
  • 1 čebulica česna
  • 1 vrečka zamrznjenega krompirčka

Sestavine iz shrambe:

  • Sol
  • Poper
  • Rdeči poper kosmiči
  • Olivno olje
  • Česen v prahu
  • Čebula v prahu
  • Dimljena paprika
  • Kumina
  • Čili v prahu

Večerja # 1: Polnjene paprike s purani in zobniki

Zaradi različnih okusov in tekstur je ta polnjeni poper recept resnično zadovoljiv in okusen! Če želite, zamenjajte kvinojo, da bo rastlinska. Kakor koli že, naslednji dan je za kosilo veliko ostankov, pravi Michalczyk.

Sestavine:

  • 2 beli papriki
  • 2 bučki
  • 2 žlici olivnega olja, razdeljeno
  • 1/2 funta mletega purana
  • 1/2 lahko pečen paradižnik
  • 1/2 majhne čebule, sesekljane
  • & frac14; skodelica parmezana
  • Sol in poper po okusu

1. Pečico segrejte na 375 ° F. Odrežite okrog vrha paprike, odstranite steblo in vsa semena, nato sperite.



2. Notranjost paprik rahlo potresemo s košer soljo in damo v mikrovalovno varno posodo z & frac14; skodelica vode. Mikrovalovna pečica 5 minut, dokler se ne začnejo mehčati. Odstranite in odložite.

3. Spiralizirajte bučke. V veliki ponvi na srednje močni vročini segrejte 1 žlico oljčnega olja. Dodamo rezance iz bučk in začinimo s potresemo s soljo. Bučke odvržemo in kuhamo, dokler se le ne začne zmehčati, približno dve minuti, nato prestavimo v skledo in odložimo.

4. V isti ponvi segrejte preostali del olivnega olja, dokler ni vroče, nato dodajte mlet puran, česen in začinite s soljo in poprom. Kuhamo približno pet minut ali dokler ne kuhamo skoraj skozi, pogosto mešamo.

5. Dodamo čebulo in nadaljujemo kuhati, dokler se čebula ne zmehča. Vmešajte paradižnik in kuhajte še eno minuto. Odstavite s vročine in vmešajte rezance iz bučk.

6. Paprike dodamo v pekač in jih napolnimo z mešanico rezancev iz bučk in puranov. Pečemo 20 minut, vzamemo iz pečice in potresemo s parmezanom. Služi dve.

Večerja # 2: škampi s škampi Zoodles

Škampi iz škampov se tradicionalno naložijo s težko smetano omako in veliko dodatnih kalorij, ko jo naročite v restavraciji. Ta domača različica prehrano nadgradi z uporabo rezancev iz bučk in namoči kremasto omako za enostavnejše okuse.

Sestavine:

  • 8-10 kozic, olupljenih in olupljenih
  • 3 bučke
  • 2 stroka česna, mleta
  • 1/4 skodelice naribanega parmezana
  • 1/2 žlice olivnega olja
  • Sol in poper po okusu
  • Kosmiči rdeče paprike (neobvezno)

1. Spiralizator spiralizirajte z bučkami.

2. V veliki ponvi na srednji vročini dodajte olivno olje in česen. Dve minuti pražimo, dokler se ne zmehča in diši, nato dodamo kozico. Začinimo s soljo in poprom. Kuhajte 5 minut.

3. V ponev dodamo rezance iz bučk in kuhamo še dve minuti, dokler kozice niso popolnoma kuhane in zodle se šele začnejo mehčati. Po želji dodamo nariban kos parmezana in kosmiče rdeče paprike. Služi ena do dve osebi.

Večerja # 3: Pepper Sendvič aka 'Pepperwich

Se je vrnil iz vrtenja in se počutil preveč utrujenega za večerjo? Spoznajte paprični sendvič. To je hrustljava in hranljiva alternativa, ko jo želite spremeniti iz kruha, in vse zdrave in polnjene prelive odlično drži.

Sestavine:

  • 1 beli poper
  • 1 skodelica špinače
  • 1/2 avokada, narezan
  • 2 žlica hummusa
  • 4 rezine piščanca v stilu deli

1. Papriko prerežite na pol in iz nje sesekljajte semena in rebra.

2. V notranjost obeh polov poper dodajte hummus. Vsakega premažite z rezinami piščanca, špinače in avokada. Jejte obe polovici kot sendvič z odprtim obrazom. Služi eno.

Večerja # 4: Kozice iz škampov z avokadom Crema

Nekateri taki bi lahko dobili slab rap, vendar jih napolnite z beljakovinami in zelenjavo, kot je ta recept, in za takoje boste dobili enačbo, ki jo lahko v prihodnosti ponovite s poljubnimi beljakovinami in zelenjavo. 'Všeč mi je ta recept, ker je preprost, aromatičen in zagotavlja dobro zaokrožen obrok, pravi Michalczyk.

Sestavine:

  • 2-3 tortilje
  • 1 žlica olivnega olja
  • 1/2 žlice česna v prahu
  • 1/2 žlice čebule v prahu
  • 1/2 žličke prekajene paprike
  • 1/2 žličke mlete kumine
  • 1/2 žlice čilija v prahu
  • preostale surove kozice
  • 3/4 avokada, pire
  • 1 posoda navadni grški jogurt
  • 1/2 limone, sok
  • 2 skodelici hrustljave surove mešanice
  • Kosmiči rdeče paprike (neobvezno)

1. Tortilje segrejte tako, da zavijete v vlažno papirnato brisačo in nekaj sekund mikrovalo, dokler ni toplo.

2. Kozico dodamo v ponev, skupaj z olivnim oljem in začimbami. Kuhamo približno 5-6 minut, dokler kozice ne bodo več rožnate.

3. Naredite kremo: Grški jogurt zmešajte z 1/2 avokada in limoninega soka. Dodajte kosmiče rdeče paprike (po želji) za pot.

4. Sestavite tacos: Segrete tortilje napolnite s kozicami in mešanico s slamo. Na vrh z žlico kreme. Služi ena do dve osebi.

Večerja # 5: Hrustljav piščančji ovitek s sladkim krompirjevim krompirčkom

Ta recept za zavijanje se lahko podvoji tudi kot odličen recept za kosilo. V prihodnosti ga preklopite z različnimi beljakovinami (kot je preostali zrezek ali tofu) ter omakami in prelivom (kot so hummus, salsa ali jogurt).

Sestavine:

  • 1 vzklila tortilla
  • 1/2 avokada, narezan
  • 2-3 rezine piščanca v stilu deli
  • 1 skodelica špinače
  • 1/2 skodelice hrustljave surove mešanice
  • 1/2 skodelice zamrznjenega krompirčka

1. Kuhajte krompirček iz sladkega mesa v skladu z navodili za pakiranje.

2. Sestavite ovijalke: dodajte piščanca, avokado, špinačo in mešanico surovin, nato pa zavijte. Uživajte s krompirčkom s strani. Služi eno.

Iščete bolj zdrave ideje o obroku? Oglejte si te recepte za hitri mediteranski način prehrane. In registrirani dietetik natančno razloži, kako izgleda velikost nekaterih priljubljenih zdravih živil.