Prilagodljivost gibljivosti je hrbtenica, ki se razteza, upogibanje kolka, ki jo potrebujete

Sedenje večino dneva ohranja boke v tesnem, kompaktnem položaju. Zato je 'gibčnost straddle, aka tudi možnost, da podaljšate svoje adduktorje kolka in odprete svoje upogibnike kolkov, resnično' res pomembno.

Čeprav večina ljudi razmišlja o prožni potezi kot ovinki, da se spustite in naredite razcepe, je tu še veliko več. 'Prilagodljivost gibljivosti je pomembna, ker se adduktorji kolkov ali notranja stegna ponavadi skrajšajo zaradi časa, ki ga preživimo,' pravi Lara Heimann, PT, fizikalna terapevtka in joga. Vse to sedenje vodi tudi v napetost in tesnost, zaradi česar lahko postanete bolj nagnjeni k poškodbam. „Ta prilagodljivost zagotavlja zmanjšano napetost v hrbtu, nogah in bokih, pravi Tianna Strateman, podpredsednica izobraževanja v klubu Pilates. „Boki še posebej nosijo veliko stresa in napetosti, zato raztezanje zmanjšuje poškodbe, bolečine in bolečine.

Poleg tesnosti kolkov prilagodljivost gibljivosti stradla pomaga pri boljši drži in vam olajša krepitev jedra. 'Povečana gibljivost stradalnega lesa lahko pomaga pri gibljivosti hrbtenice in omogoči razvoj jedra, prav tako pa lahko pomaga pri boljši poravnavi hrbtenice na vrhu medenice, ki deluje proti nevtralni hrbtenici in medenici,' pravi Strateman in dodaja, da vam omogoča tudi bočno vrtenje v boki (ključni za nas, ki večino svojega časa preživimo v vzporednem položaju).

Dobra novica je, da čeprav bi z dobro fleksibilnostjo stradal na koncu lahko omogočili, da se ločite, tega ni treba napredovati - Heimann ugotavlja, da je potrebno le aktivno udejstvovanje in zavzemanje določenih položajev za občutek dober raztežaj. Tukaj je pet vaj, ki jih morate narediti, da okrepite svojo gibčnost na stradalu.

1. stranska pljuča: 'Bočne luge so odlične za odpiranje adduktorja, pravi Heimann. Začnite z vzporednimi nogami in na razdalji več kot bokov ter upognite levo koleno, da se boste naslonili nazaj v levi kolk, pri tem pa držite desno nogo iztegnjeno. Če se tal ne morete dotikati z rokami, spremenite z blokom ali stolom. Ponovite tako, da upognete in izravnate levo koleno, nato pa držite z upognjenim kolenom, desno koleno 20 sekund. Ponovite na desni strani.



2. Nizko ležišče: Heimann ima rad tudi ta raztežaj, saj pomaga 'mobilizirati in podaljšati največjega adduktorja, adductor magnusa, pravi. Začnite z levo nogo naprej in desno koleno na tleh, roke pa pripeljite v notranjost leve noge (lahko spremenite z bloki pod rokami). Spustite trup, dokler ne začutite, da je adduktor na levi nogi vlečen. Potegnite boke nazaj proti desni nogi, da se sprostite, nato pa potisnite trup in boke naprej za raztezanje. Ponovite petkrat in držite 20 sekund, preden preklopite na stran.

3. Boginja počepne: Opolnjujoča joga poza deluje na prožnost stradla, saj krepi vaš spodnji del telesa. 'To je videti kot položaj velikega pliéja v baletu, ugotavlja Heimann, ki pravi, da začnete z nogami širše od razdalje med kolki, stopala pa so se vrtela z vrtenjem od bokov. Upognite kolena, ne da bi jih spustili navznoter, in počasi upognite in poravnajte kolena 10-krat. V najnižjem položaju potisnite boke nazaj in segajte z rokami do tal ali blokov. Držite 20 sekund, kolke držite nazaj, hrbtenico dolgo in kolena odprta.

4. Metulj se razteza: Strateman priporoča preprost raztežaj metuljev, ki je sedeči raztežaj, ki vključuje podplati stopal skupaj z upognjenimi koleni. Z rokami ali komolci pritisnite kolena odprta kot knjiga, medtem ko hrbtenico držite naravnost v nevtralnih, stopala skupaj.

5. Slika-štiri razteza: Klasična modifikacija poziranja golobov deluje na prožnost stradla, saj tako dobro odpira boke. Strateman je v ta namen všeč - začnite z ležanjem na hrbtu in desnim gležnjem potegnite levo koleno na sliki štiri. Med podaljšanjem hrbtenice in odpiranjem desnega kolka pritisnite desno koleno stran. Če želite raztežaj nadalje, dvignite levo nogo navzgor proti prsnemu košu, medtem ko desno koleno potisnete stran. Držite eno minuto, nato preklopite na drugo stran.

Zabavno dejstvo: Prilagodljivost za velike nožne prste je prav tako zelo pomembna za vašo celotno fitnes igro. Preizkusite tudi te joga postave za prožnost, da se lahko dotikate prstov kot profesionalca.