Štirinajstminutna vadba za odpornost, ki bo vaše žemljice zagorela

Dobrodošli v Trainer of the Month Clubu, naši fitnes seriji, kjer se dotaknemo najboljših, najbolj poznanih fitnes voditeljev, da ustvarimo enomesečni fitnes izziv. Ob ponedeljkih imamo naše kapljice za znoj, kjer boste imeli dostop do tedenske vadbe, ki jo lahko spremljate doma. Ta teden vam Bec Donlan z 14-minutno vadbo zadnjice strelja glutene.

Vaje za rit so edine gibe, ki jih lahko delam, hkrati pa se počutim simpatično. Kot da se ne ogledam v ogledalu, ko delam drobtine v telovadnici ali trkam v stiske. Toda (t) če delam počepe ali mačke, se zagotovo zgodi pogled v ogledalo.

Ne vem zate, toda ko izvajam vaje za oblikovanje zadnjic, razstrelim svojo fajn pop zvezdo trenutka in vstavim nekaj žleba v svoje gibe, pri tem pa poskrbim, da mesto za ogledalom zavarujem. In prav to počnem s tokratno vadbo trenerja meseca v Bec Donlanu. Njen tedenski obrok se nanaša na breskev, zadaj pa se bo sprožil do konca prvega kroga (trije krogi, ne pozabite).

Najboljši del vsega? Ne potrebujete veliko prostora. Samo tvoj odporni bend in nekaj Beyonce, ki igrajo v ozadju.

Nadaljujte z brskanjem, da preizkusite vadbo glute za kiparstvo Bec Donlan.

Vsak premik naredite po 15 ponovitev, nato pa kolesarite skozi tri kroge.

1. Stranski koraki: Oporni pas si namestite okoli gležnjev in stopite za preprogo. Potegnite trebuh v hrbtenico, hrbet naj bo zelo raven in roke spredaj. Potem naredite lep širok korak v stran in ostanite nadvse nizki. Naredite stranski korak, stopite skupaj z nogami in stopite v drugo smer.



2. Stranske stojnice: Začnite v istem položaju in naredite stranski korak levo s širokimi koleni in zadnjico lepo in nizko. Je kot položaj plie počepov, kjer se osredotočate na notranja stegna. Z rokami potisnite telo nazaj navzgor, potisnite se s pete in eksplodirajte do višine.

3. Pop počepi: Začnite s stojanjem in skočite ven v počep. Nadomestite strani roke, ko se spustite na tla med nogami, kolena pa skočite v počep.

4. Curtsy lunges-right: S pasom okoli kolen in nog skupaj stojte lepo in visoko, razmišljajte, da bi trebuh potegnili v hrbtenico, da bo vaše jedro zajeto. Stopite z levo nogo za upognjenim desnim kolenom in pridite vse navzdol, tako da kažete nogo na koncu. Na vrhu gibanja ste lepi in visoki, vendar se spustite čim manj v curtsy. Pred prehodom na drugo stran stresite noge.

5. Curtsy lunges-left: Z nogami obrnjenimi naprej in z rokami na bokih, če morate, povlecite desno nogo za levo. Prepričajte se, da dihate. Ko se spustite, bi morali občutiti napetost v poševnem položaju, nato izdihnite, ko pridete navzgor.

6. Zloženi pulzni počep: Z pasom, ki je raven nad koleni, stopite v širok počep s širokimi koleni, prsti pa so usmerjeni navzven. Ko ste navzdol, utripajte, nato pa se vrnite gor, ko boste stiskali glutese. Potisnite se skozi pete in zadržite zadnjico zelo nizko. Ponovite še dvakrat, izmenično med desno in levo v stranskih korakih.

Za krepitev preostalega telesa, tukaj je vadba hrbta za odpornost Bec Donlan in njena vadba za odpornost na abs, ki vas bo pustila znojenje in boleče.