Zaradi 'medvedovega kompleksa' se vaše telo z enim predstavnikom zvija

Delo vsake zadnje skupine mišic v telovadnici ponavadi zahteva skok iz stroja v stroj. Komplet medvedov CrossFit, kombinacija štirih gibov, preusmeri vaše telo od glave do pete z uporabo samo mrene. Tako se ne boste samo počutili močne; se boste počutili tudi učinkovite.

Maillard Howell, lastnik CrossFit Prospect Heights in ustanovitelj podjetja The Beta Way, meni, da je medvedji kompleks 'prekleto veliko vadb v enem - in to zelo natančno. Ta poteza združuje čistilec moči, sprednji počep, potisni stiskalnik in zadnji počep za izlet v telovadnico brez mišic.

Ker je medvedji kompleks razplet štirih potez, se boste prepričali, da ste spretni pri vsaki, preden jih sestavite. Ko boste to storili, boste morali uporabiti težo, ki jo boste lahko vzdržali za celotno gibanje. Na primer, če potisnete stiskalnico 50 kilogramov in porabite 75 kilogramov za ostala tri gibanja, boste morali držati 50 za kompleks, dokler ne boste mogli potisniti stiskalnice do večje teže.

'Od prvega se boste znojili in obdavčili boste vse svoje mišice,' pravi Howell. 'Nič takega ni. Če ste resnično udobni z mrežo, je odlično orodje za dodajanje moči. Pojdimo!

Kako izvajati CrossFit medvedji kompleks od začetka do konca

Izpolnite 2 sklopa po 10 ponovitev, če uporabljate prazno mreno. Za večje uteži dokončajte 5 sklopov po 5 ponovitev. Med vsakim nizom si privoščite 90-sekundni počitek.



Čista moč

Korak 1: Stojte za šankom z vzporednimi nogami in narazen širini kolkov.

2. korak: Z dvignjenimi rokami in jedrom, upognite kolena in se potisnite naprej, medtem ko boke potisnete nazaj. Previsni oprijem prečke nekoliko širši od širine ramen.

3. korak: Dvignite prsni koš in spustite boke, dokler niso rahlo pod ramo

4. korak: Preusmerite svojo težo na pete, potisnite kolena nazaj in potisnite boke naprej, tako da je mrena tik nad koleni.

sprednji počep

5. korak: Upognite kolena in utežite težo v prsi. Zdaj ste v sprednjem počepu!

Potisnite stiskalnico

5. korak: Naj bo vaše jedro zavezano, vstanite naravnost in dvignite prečko nad glavo.

hrbtni počep

6. korak: Počitek za mravljico, tako da ščetkate ramena in še enkrat počepnite. Pridite stati.

stiskalnica

7. korak: Kolena rahlo upognite in potisnite prečko nad glavo.

8. korak: Še vedno stoji, postavite prečko tako, da je spet ob prsih.

9. korak: Spustite težo na raven kolkov.

10. korak: Upognite kolena, prijemajte svoje jedro in položite prečko na tla.

Na trgu za bolj zahtevne poteze? Poskusite s pilates burpee-jem in potapljačem.