Ta 20-tedenski načrt treningov lahko vsak prvi tekač prebije skozi svoj prvi maraton

Torej. Hočeš teči maraton. Najprej čestitke! Drugič, čas je, da se lotimo dela. Misel, da bi s 26 (.2) ravnimi kilometri premetavali pločnik, ne more biti nič premagljiva, toda ob ustrezni rutini ni dvoma, da to zmorete. Če je to vaš prvi rodeo, je 20-tedenski načrt treninga maratona odličen način, da to uresničite.

„Najboljši kandidati za 20-tedenski načrt so ljudje, ki trenirajo že svoj prvi maraton, tisti, ki si želijo postopnejšega števila prevoženih kilometrov, tisti, ki se po nekaj odmora vrnejo na razdaljo maratona, in tisti, ki lahko uporabijo pomoč pri vzpostavljanju Nekaj ​​struktur v njihovem življenjskem teku, pravi trenerka New Yorka Road Runners (NYRR) Melanie Kann. „Največja korist 20-tedenskega načrta je več časa, da dobimo resnično trdne temelje. Razmislite, da zgradite hišo za sekundo: močnejši je temelj, močnejša je celotna struktura stavbe. Enako velja pri teku. Tu deli vse, kar morate vedeti, da boste lahko naslednjih 20 tednov zadeli tla. Dobesedno.

Načrtujte svoje usposabljanje

Ko je vaša časovna premica postavljena na vrsto, boste izbrali ustrezen načrt - in obstaja veliko možnosti. Načrtni načrt treninga NYRR, na primer, začne te s štirimi tedni kilometrov, da bi ti pomagal vzpostaviti trdno aerobno bazo in dobro rutino. 'Hitro vadbo v načrtu začnemo vključevati približno mesec dni, do takrat pa so tekači pripravljeni, da jih sprejmejo, saj že štiri tedne vozijo solidne kilometrine,' razlaga.

Kar zadeva trening, je tek samo en vidik celotnega procesa - telesni in psihično se morate držati močnega in se za izziv spoprijeti tudi na druge načine. 'Moja mantra je: & lsquo; Treniraš lahko le tako dobro, kot si lahko opomoreš', kar pomeni, da so tehnike za spanje, počitek in okrevanje, kot so valjanje pene in nežno raztezanje, ključnega pomena za močne tekaške zmogljivosti, pravi Kann. „Tudi preprosta rutina moči, da se večje mišične skupine ohranijo, bo daleč v smeri preprečevanja poškodb. Za to delo ni treba biti ekstravaganten: 15 minut ali več osnovnega jedrskega dela, luge, počepi, deske, mostovi in ​​školjke je dovolj.

Ostanite motivirani

Ko pol leta gradite z načrtom treningov maratona v 20 tednih, je zagotovo težko ostati motiviran. Ampak, pravi Kann, najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite, je, da se spomnite, zakaj ste se na to pot odpravili v prvi vrsti. 'Verjetno je bila v mislih vizija ali cilj, ko ste se prijavili za ta načrt - zapišite to in nekje objavite, da boste lahko videli,' pravi. 'Ali obstaja fotografija, ki te motivira? Naj bo to začetni zaslon telefona. Obstaja kakšna posebna pesem, ki te napne? Naj bo to pesem vaše budilke. Ti mali opomniki bodo šli daleč!



Ne pozabite, da se včasih dobrim ljudem zgodijo slabe vožnje. En tek te ne definira, dokler prideš ven in poskusiš znova. Uspeh je sestavljen iz vrste majhnih odločitev in odločitev iz dneva v dan - torej, če imate slab dan, boste dobili priložnost, da svojo naslednjo zgodbo obrnete že z naslednjo vožnjo.

Sestavite podporni sistem

Še ena stvar, ki jo lahko naredite: poiščite si tekaškega prijatelja. „Odgovornost je ključna - če imaš prijatelja, ki se bo zjutraj prvič srečal s teki, ali če imaš prijatelja, ki naj bi vadil hitro vadbo, se boš bolj verjetno pojavil in naredil najboljše tedne po tednu , predlaga Kann. Ali pa poiščite programe za skupinsko usposabljanje, saj lahko tek z drugimi ljudmi pomaga 15-letnikom, ki letijo veliko več kot hitreje, kot bi bili sami.

Ne glede na to, ali šele začnete v prvem tednu ali gledate proti ciljni črti, je najpomembnejše, kar lahko naredite skozi celoten postopek, da poslušate svoje telo. 'Razlika med nelagodjem, ki ga pritiskate, in dejansko bolečino zaradi poškodbe, pravi Kann. Predlaga, da dobite skupino za podporo - vključno z zdravnikom, fizikalnim terapevtom in vodite osebje v trgovini, ki mu zaupate, preden začnete z vadbo, da boste natančno vedeli, koga poklicati, ko potrebujete nasvet.

Sledite temu načrtu

Ste pripravljeni na tek? Trener Mel je sestavil personaliziran načrt za Well + Good bralce, ki je kot osnovo uporabljal virtualni trener NYRR virtualnega trenerja za 20-tedenski maraton TCS New York City. 'Ta načrt je bolj usmerjen v prvi maraton, ki v mesecu pred treningom dosledno teče približno 20 milj na teden,' pravi. Če začenjate z nekoliko naprednejšega mesta, boste morda želeli slediti skupaj z virtualnim trenerjem NYRR, ki se začne 17. junija (20 tednov pred NYC maratonom 2019).

Dolgi rok: Dolgotrajni tek je temelj vašega maratonskega treninga. Uspešni dolgi teki so pomembni za gradnjo zaupanja, aerobni razvoj in porabo goriva. Stopnja hitrosti in napornih tekov mora biti počasna in pogovorna, približno 4 do 5 na lestvici od 1 do 10.

Redni tek: Redni teki, ki predstavljajo večino teka, ki ga boste opravili. Tempo na teh progah mora biti udoben, okoli 5 do 6 na lestvici od 1 do 10. Pogost je in morda celo raje začnete redne teke počasi in nato postopoma pospešite.

Enostaven tek: Dnevi enostavnega izvajanja so strateško umeščeni v vaš program in tako pomagajo pri okrevanju po napornih naporih. Pazite, da jih izvajate na zelo sproščenem nivoju napora, ne težje kot 4 na lestvici od 1 do 10. Ne pozabite, da je cilj teh enostavnih tekov pomagati, da se um in noge pripravijo na vaš naslednji naporni trening, zato se je treba upirati skušnjava, da bi na teh vožnjah pretežko tekel.

Dan gibčnosti: To je najboljši dan v tednu, da svoj tek nadomestite s tekaškim treningom ali prostim dnem. Določene oblike navzkrižnega treninga lahko spodbudijo aerobni razvoj z manj obrabe kot tek, kar pomeni, da lahko te vadbe na kolesu ali v bazenu pomagajo vašemu času dirke. Izberite, katera možnost je najbolj primerna za vaš trening, odvisno od tega, kako se počutite: počivaj, teči ali tečaj.

Intervali: Običajno je intervalni trening sestavljen iz tekov, katerih koli razdalja je 1600 metrov (približno miljo) ali manj, z intervali počitka vmes. Intervali so sestavljeni tako, da naša telesa naučijo, kako se počuti dirkaški utrip v krajšem trajanju, pa tudi uvajajo hitrejši tek, da lahko naša telesa učinkoviteje upravljajo z nabiranjem laktata. Večina intervalnih vadb poteka na progi s pasivnim (hoja) ali aktivnim (jogging) okrevanjem med vsakim naporom.

Deluje čas: Tempo vadbe so odličen način za prilagajanje težjemu teku v daljšem časovnem obdobju. Tempo korakov se lahko razlikuje od hitrosti dirke, do nekoliko počasnejšega od hitrosti dirke ali celo nekoliko hitrejšega od dirke. Tempo teki so prepleteni v vadbe in celo dolge teke, da lahko med treningom obvladujemo določene korake na daljših razdaljah. Tempo so odlični graditelji zaupanja.

Hribi: Vključitev dela v hribovju v vaš program treninga je odličen način za učinkovitost in pridobivanje različnih mišičnih vlaken, ki temeljijo na intenzivnosti dela v hribu. Še pomembneje pa je, da vključitev hribov v svoj trening omogoči, da se naučite tekati po občutku na klancu in se po vzponu vrniti v dirkaški tempo. To je pomemben vidik treninga, zlasti za hribovit tečaj.

Fartleks: Fartlek je švedska beseda za hitro igranje in osredotočili se bomo na zadnjo besedo (igra). Fartleks vključuje težje segmente teka (na segmente), ki jim sledijo lažji segmenti (off segmenti). Običajno segmenti vklopa in izklopa znašajo od 30 sekund do nekaj minut. Fartleks pomagajo tekačem, da se navadijo na spreminjanje korakov in pomagajo pri prekinitvi teka.

Kot menite (AYF): Tako hitro nas ujamejo tempo, razdalja, GPS, hribi, poravnava, vlaga, dež, sneg, steze, proga itd., Da pozabimo na najboljše orodje za ocenjevanje tam: Sebe. Dneve, ki jih boste občutili (AYF), boste našli v programu. V dneh AYF lahko uro pustite za seboj in šele začnete delovati. Opazujte okolico in poslušajte, kaj govori vaše telo - to je veliko več, kot vam lahko pove ta načrt vadbe.

Ocena zaznane napetosti (RPE) Vaša hitrost zaznane napetosti se meri na lestvici od 1 do 10. Ocena 1 bi bila enakovredna sedenju na kavču, medtem ko je ocena 10 največji dirkaški napor. Številne vadbe bodo imele predpisani RPE, ki vam bo pomagal usmerjati vas v to, kako težko bi morali delati. Vaš RPE ni natančna znanost, vendar morate pošteno oceniti sebe in zaupati vase. Naš cilj je, da vas naučimo postati lastni najboljši trener.

0 → Brez napora

1 → Zelo enostavno (lahka hoja)

2 → Precej enostavno

3 → Enostavno

4

5 → Zmerno (sproščen tek)

6 → nekoliko trdo (med pogovorom še vedno pogovorno)

7 → težko (odgovorite na vprašanja samo z eno ali dvema besedama)

8 → Zelo težko

9

10 → Maksimalno (dirkaški napor)

Tukaj je ena urednica oddaje Well and Good izvedela o njenem telesu, ko je prvič tekla maraton. Poleg tega so najboljši tekaški copati, ki vam bodo v stilu (in udobju) pomagali udariti po pločniku.