Ta 8-minutna jutranja raztezanje vas bo zbudila, ko nimate časa za jogo

Teoretično je, da zgodaj vstajanje za tečaj pred jogo nikoli ni slaba ideja - lahko pomaga odpraviti tehnološki vrat, tesne boke in bolečine v spodnjem delu hrbta, ki jih prinaša vsakodnevno mletje in jih intenzivirajo dolgi razmiki v postelja. Toda bodimo resnični: v dobi, ko je ves čas utrujen, ima svojo pametno kratico, dodatna ura v postelji pogosto zmaga nad bojevniškimi pozami ob zori. Na srečo vam ni treba v celoti žrtvovati razgibanih, prožnih mišic v korist osmih ur spanja. Po besedah ​​Samira Mustafaeve, nekdanje telovadke svetovne prvakinje in ustanoviteljice studiev SM Stretching v Los Angelesu in Rusiji, potrebujete le osemminutni jutranji raztežaj, s katerim boste nastavili bolj dan.

'Raztezanje lahko izvajate kadarkoli v dnevu, a jutro je še posebej super, ker prebudi vaše mišice iz dremeža in vas pripravijo na to, da se boste lotili svojega dne,' pravi in ​​dodaja, da je krajša rutina pravzaprav boljša, ker bodo vaši sklepi bodite bolj trdi po spanju. To še posebej velja, če začnete takoj, ko vstanete iz postelje, brez vadbe kot ogrevanja. 'Nekaj ​​raztezkov v dvorani brez predhodne vadbe je v redu - samo ne delajte preveč ostrega in ne potegnite preveč,' pravi. 'Potisnite se, kolikor vam je udobno, brez resnih nelagodja, da prebudite telo.

Najljubše jutranje raztezanje Mustafaeve je namenjeno vsem mišicam v hrbtenici in spodnjem delu telesa, ki pogosto postanejo utesnjene med dnevi, preživetimi sedeči pred računalnikom. In to ni njihova edina korist. 'Zjutraj raztezanje aktivira vse telesne procese na pravi način, na primer (rahlo) okrepite metabolizem, zmanjšate zaspanost in izboljšate krvni obtok s pomočjo pri zagotavljanju kisika in hranilnih snovi v mišice in organe. Da ne omenjam, je le & lsquo; počuti se dobro ', da se zbudiš in poživiš začetek svojega dne!

Sledite spodnjemu zaporedju jutranjega raztezanja za nadomestni način pozdravljanja sonca - niso potrebni čurani.

1. Plank poza

Čas: 1 minuta

V redu, vem, da 60 sekund tresenja jedra verjetno ni bilo tisto, kar ste imeli v mislih, ko ste načrtovali svojo lahno jutranjo raztezanje. Kot je že prej omenila Mustafaeva, se vaše mišice po spanju ne segrejejo in pomembno je, da vam kri kroži, preden greste v globlje raztezanje.



Na srečo lahko za tega izberete svojega borca: bodisi ravno oboroženo desko bodisi enega na podlakti. 'Roke ali komolce postavite neposredno pod ramena, medtem ko so obrnjeni naprej,' pravi Mustafaeva. 'Stisnite glutene in vdihnite jedro. Naj bo raven hrbet in hrbta ne ločite. Naj bo hrbtenica pripet in zadržite. Ko mine minuto, se sprostite in vedite, da je najtežji del tega zaporedja končan.

2. Preklopi naprej

Čas: 1 minuta

To raztezanje razrahlja celotno hrbtno telo, ki je pogosto tesno, ko ves dan sedite za mizo. „Sedite pod kotom 90 stopinj in noge stojijo naravnost pred seboj. Prepričajte se, da kolena niso upognjena, stopala so upognjena, navodi Mustafaeva. 'Izvijte spodnji del hrbta in se zložite naprej. Poskusite se najprej nagniti naprej s trebuhom, nato za prsmi, medtem ko glavo držite naprej. Morali bi občutiti raztezanje v kolenskih ligamentih in zadnji strani stegen.

3. Položaj metuljev

Čas: 2 minuti

Nisi mislila, da bo Mustafaeva pozabila na notranja stegna, kajne? 'Podplat postavite skupaj, stopala pa potegnite čim bližje telesu,' pravi. „Kolena naj bodo obrnjena ob bok. Če sedite pokonci z ravnim hrbtom, položite roke pred seboj in se nagnite naprej, ko prste potegnite stran od telesa in iztegnite hrbet. Položite trebuh na noge, ki mu sledijo prsi. Občutite raztezanje medeničnih mišic in notranjih stegen. Bonus: To je velik raztezni čas, če delate v celoti.

4. Žaba nazaj

Čas: 2 minuti

To je še en odličen za notranja stegna, hkrati pa prinaša boke tudi na zabavo. „Postavite se na kolena in komolce in razmaknite noge na stran. Prepričajte se, da sta nogi in medenica vzporedni, medtem ko sta spodnji nogi upognjeni pod kotom 90 stopinj, pravi Mustafaeva. „Ne zakrivite hrbta in poskušajte potisniti medenični predel čim bližje tlom. Vaša stegna bodo oblikovala trikotnik ali bodo ravna na tleh, odvisno od stopnje prožnosti. Občutite raztezanje medeničnih mišic in notranjih stegen.

5. Raztezanje trupa

Čas: 2 minuti (1 minuta na vsaki strani)

Za konec rutine Mustafaeva predlaga, da bi se lotili nekega stranskega telesa. „Če se namestite na zadnjico, razmaknite noge, kolikor je mogoče, na obe strani. Prepričajte se, da sta nagnjena tako na levi kot desni, s stopali in koleni, obrnjenimi navzgor, pravi. „Z ravnim hrbtom in ramenskimi lopaticami iztegnite levo roko navzgor in telo nagnite v desno, iztegnite levo stran. Ponovite isto stvar na drugi nogi - desna roka je iztegnjena navzgor in telo nagnite v levo, iztegnite desno stran. Spremljajte jutranji raztežaj z vsakodnevnim horoskopom in nekaj 'bananinimi jajci, in dobili ste recept za popolno jutro.

Da, tudi vi lahko postanete jutranji človek - tukaj je vaš štiristopenjski vodnik, da vstanete prej v samo 3 tednih. Poleg tega si oglejte te nasvete zgodnjih dvižnikov, da še dodatno zmanjšate svojo odvisnost od gumba za dremež.