Ta vadba s pilates prstanom cilja na vaše poševnosti in plen

Dobrodošli v Trainer of the Month Club, naši povsem novi fitnes seriji, kjer bomo izbrali najbolj kul, najbolj znane fitnes vodje, da ustvarite enomesečni fitnes izziv. Ob ponedeljkih imamo na voljo kapljice znoj, kjer boste imeli dostop do tedenske vadbe, ki jo lahko spremljate doma. Ta teden nas Kimmy Kellum iz East River Pilatesa pelje po vadbi pilatesa s celotnim telesom.

Tukaj je zanimivo dejstvo: za vadbo telesa s pilatesom v telesu ne potrebujete domišljijskega megaformerja ali celo studia. Pravzaprav je vse, kar potrebujete, preproga, prstan in volja, da ne obupate, ko gibi prižgejo vaše jedro.



V tokratni izdaji Well + Good's Trainer of the Month Kluba, inštruktor Pilatesa in ustanoviteljica East River Pilates-a Kimmy Kellum nam pokaže, kako se lahko opeklina po celem telesu zbere le s prstanom iz Pilatesa. „Bodimo iskreni: Je eden naših najbolj ljubljenih in sovražnih rekvizitov, saj je tako intenziven, pravi. 'Ampak to je zelo učinkovito.

Pilatesovi prstani so ustvarjalci lastne usode. Odločite se lahko, kako hitro želite gibe narediti (počasnejše, bolje) in kako močno želite pritisniti obroč (močnejši kot pritisnete, bolj boste mišice prijeli). Ampak ena stvar vsak (Pilates) telo mora razmišljati? Njihova oblika.



Da bi kar najbolje izkoristili gibe (in se izognili poškodbam), želite biti prepričani, da se ves čas vadbe držite v nevtralni hrbtenici. „Želite razmišljati, da bi pod brado držali sočno breskev, pravi Kellum. Predstavljajte si, da se vaše spodnje rebro trudi, da bi bilo težko v preprogo, vendar dvignite spodnji del hrbta navzgor samo malo dovolj prostora, da bi tam spravil borovnice. Preden začnete z vajami, si nekajkrat prislonite in sprostite medenico, da se boste lažje ustalili v nevtralni hrbtenici, ki je nekje med tema dvema položajema.



Razumem? Zdaj spremljajte videoposnetek, da boste obvladali spodnje poteze, in ne pozabite naslednji teden preveriti, kdaj bodo vsi novi mesečni trenerji delili svoje stvari.

poševna

Naredite celotno serijo na desni strani, nato ponovite na levi strani

1. Stisk za stegna: Če ležite na hrbtu z nevtralno hrbtenico in postavite desno nogo, levo nogo spustite v mizo - razmislite o ustvarjanju 90-stopinjskih kotov na bokih in kolenih. Prstan potisnite ob stegno s komolci in razmišljajte o tem, da ga potisnete kot brenčal z igrami. Med izdihom objemajte trebuhe proti hrbtenici in pritisnite obroč. Vdihnite za sprostitev. Ponovite petkrat.

2. Stiskalnica stegen z zavojem: S širokim komolcem pritisnete obroč v isti položaj stola z eno nogo, globoko vdihnite in na izdihu zavijte naprej. Vdihnite, da se spustite nazaj do tal. Ponovite petkrat.

3. Stiskalnica stegna z roko: Če pritisnete obroč na levi nogi, obrnjeno na mizo, naj bodo ramena zavita od tal in prstan potisnite v stegna, tako da razmišljate o tem, da zaženete mišice v rokah. Ponovite petkrat.

4. križni križni enojni podaljšek: S pritiskom nasprotnega komolca ali podlakti ob obroč in v levo nogo, obrnjeno na mizo, se pri izdihu zavijte in zavrtite hrbtenico. Če dvignete spodnji del hrbta, desno nogo lebdite tako, da se levi v zgornji del mize in držite. Desno nogo iztegnite, da ležite, in jo vrnite na mizo, tako da krog potisnete v levo stegno ves čas. Ponovite petkrat.

5. Drsno križno dvigalo in spuščanje: Držite se zavoja in potisnite prstan v levo nogo, na kateri je na vrhu mize, dvignite in spustite desno nogo navzgor in navzdol s poudarjenimi prsti. Ponovite petkrat.

Glute

1. Most z zgibom: Začnite v aktivnem počitku z ravnimi nogami na tleh, upognjenimi koleni in hrbtenico nevtralno. Prstan položite med stegna in ga začnite stisniti, in sicer z abs, in ne z gluteti. Nato stisnite zadnjico, kolikor lahko, in dvignite v most. Spodaj nazaj do tal. Ponovite petkrat.

2. Most z notranjim stiskom stegna: Držite most - v idealnem primeru boke poravnajte s koleni, prsmi in rameni - prsta stisnite s stegni. Stisnite z obeh strani enakomerno. Ponovite petkrat.

3. Most z desnim stiskom stegna: V istem položaju stisnite obroč le z desnim notranjim stegnom. Ponovite 10-krat

4. Most z levim stiskom stegna: V istem položaju stisnite obroč le z levim notranjim stegnom. Ponovite 10-krat

5. Most brez pregiba: Noge potisnite skozi obroč, spustite stopala do preproge in ga držite za kolena (noge razširite toliko, kot morate, da ga držite na mestu). Z vsakim stegnom enakomerno pritisnite v krog, stisnite glute in zadnjico dvignite v most. Spustite se v tla in se ves čas upirajte obroču. Ponovite 10-krat.

6. Most z zunanjim stiskom stegna: Držite most, enakomerno pritisnite v obroč z obema stegnoma. Izpustite. Ponovite 10-krat.

7. Most z desnim stiskom stegna: Iz istega položaja mostu pritisnite v obroč s samo desnim stegnom. Izpustite. Ponovite 10-krat.

8. Most s stiskanjem levega zunanjega stegna: Iz istega mosta pritisnite na obroč s pomočjo levega stegna. Izpustite. Ponovite 10-krat.

Nimate prstana? Preizkusite to 9-minutno osnovno vadbo brez opreme ali to serijo Pilates, ki je sploh nimate Vstani da bi obvladali.