Trenerji razložijo, kdaj dejansko uporabljati te naprave za uteži v telovadnici

Ko se po kardio sprehajam po telovadnici in poskušam ugotoviti, kako se bom ukvarjal s treningom moči, se ponavadi izmenično lovim med utežmi in delam s prostimi utežmi. Povedal vam bom iskreno resnico: izbiram med njimi glede na svoje razpoloženje (ali TBH, katero območje telovadnice je takrat najprimernejše).

Mnogo ljudi, ki jih poznam, se dejansko ustraši pred utežmi, ker so lahko zastrašujoči in niso intuitivni za uporabo. Vsakič, ko se usedem na enega, moram osebno preveriti ilustrirana navodila, da ugotovim, v kakšnem položaju naj bom in kako deluje. Zato sem se odločil, da trenerje vprašam, kako pravilno krmariti po teh strojih in kdaj jih dejansko izbrati med bučkami glede na vaše cilje v fitnesu.

Glavna razlika? 'Naprave običajno popeljejo vaše telo v območju gibanja - od začetne do končne točke, stroj vas bo z vsako ponovitvijo popeljal skozi isto linijo gibanja,' pravi Phil Timmons, vodja programa pri Blink Fitnessu. Toda med temi stroji in vašimi navadnimi bučkami se razlikuje veliko več.

Kdaj uporabljati stroje za uteži

Najprej vedite, da medtem ko obe možnosti dvigovanja uteži počneta v bistvu isto, obstajajo opazne razlike, ko gre za manevriranje vašega telesa. 'Čeprav imajo treningi moči s stroji in s prostimi utežmi svoje prednosti, je nekaj pomembnih razlik, preden se odločite, katerega uporabiti,' pravi Vince Sant, vodilni trener in soustanovitelj fitnes platforme V Shred.

Največji pripomni? Koliko mišic dejansko uporabljate. 'Ko gre za stroje, je največja razlika pomanjkanje drugih uporabljenih mišic,' razlaga. „To ni nujno dobro ali slabo. Recimo, da si po krogu počepov noge in vse te stabilizacijske mišice, ki ste jih uporabili, nekoliko utrudijo. Zdaj lahko naredite nekaj kodrov v hrbtenici, ne da bi morali spet uporabljati te druge mišice. Drug primer bi bil, kot če bi bili v telovadnici, čeprav si močno bolan v zgornjem delu telesa. Stroj z utežmi lahko preprosto uporabite, če želite odrezati nekaj bicepnih kodrov, ne da bi vam bilo treba uporabljati preostali del zgornjega dela telesa, saj stroj z utežmi cilja le na nekaj mišic. Definitivno pride v poštev.

Še ena posebnost tehtnic je, da boste lažje dvigali več kot na težo, bistveno več, kot bi lahko z dumbbells. 'Eden glavnih dejavnikov je, da se stroje veliko lažje uči, večje težo pa lahko dvignete zaradi fiksnega obsega gibanja, ki omejuje uporabo drugih mišičnih skupin,' pravi Sant. 'Zamislite si to kot bolj izolirano variacijo vadbe kot prosta teža. Christi Marraccini, ustanovni trener in ustvarjalec aplikacije Go on Neou App, dodaja, da dobivate večjo podporo zaradi samega stroja: „Veliko lažje je ciljati na mišične skupine, ki jih želite delati (ko) s stroji. Lahko se premikate več teže, ker del teže podpira stroj in ne vaše telo, mi pravi.

„Večje uteži lahko dvignete zaradi fiksnega obsega giba, ki omejuje uporabo drugih mišičnih skupin. -Vince Sant

Potem je tu še dejavnik poškodbe - po Santovem mnenju je večja verjetnost, da se boste pri uporabi prostih uteži v primerjavi s stroji kaj poškodovali ali strgali. 'Manjši so stroji, saj ne premikate teže in lahko tako boleče dele telesa počivate,' pravi. Seveda se želite prepričati, da berete ta navodila, če ste nov na stroju, tako da vajo izvajate pravilno. V zvezi s tem so stroji tudi pravi način, če želite okreva pred poškodbo. „Stroji so odlični za ljudi, ki so poškodovani ali potrebujejo določene spremembe, pravi Marraccini. To je posledica izolacije mišic, ki se delajo, in dejstva, da zagotavljajo pravilno obliko (za razliko od prostih uteži).

Če ste novi v vadbi z utežmi, so stroji tudi idealen način za delo mišic. 'Če ste nov v gibanju, je stroj lahko odličen začetek in pomoč pri učenju pravilne mehanike in tam, kjer morate začutiti, kako vaja deluje, pravi Timmons.

Zato se odločite za uporabo strojev iz teh glavnih razlogov: če želite ciljati na določeno mišico, se lažje naučite mehanike dvigovanja uteži in kot dodatna oprema za večja dvigala, pravi Sant. „Prepričajte se, da uporabite dovolj teže za preobremenitev mišice, ki jo poskušate ciljati. Ker ste sposobni nositi večjo težo na strojih kot pri prostih utežih, se ne želite spuščati v miselnost uporabe iste teže za strojno stiskalnico, kot bi jo uporabili z dumbbells, pravi Sant. „Želite iti težje, da spodbudite svoje prsne mišice dovolj za rast.

Lahko pa jih preprosto uporabljate sporadično kot del svojega fitnes režima. 'Uporabil bi jih kot dodatek k vsem treningom,' pravi Marraccini. „So odličen dodatek in odličen dodatek k vsaki vadbi, pa tudi odličen način, da spremenite svojo rutino. Bonusne točke, da vas med dvigali nihče ne potrebuje, da vas opazi.

Kdaj uporabljati proste uteži

Delo z dumbbells se imenuje 'lsquo; proste uteži' z razlogom: 'Imeli boste več prostega obsega gibanja, ker boste lahko premikali uteži v katero koli smer, ki jo želite, razlaga Sant. Zato lahko svojim curkom ali blatnim stiskom dodate poteze, kot so počepi ali prsti - dobesedno lahko počnete karkoli, kar želite, s telesom, ko dvigujete težo…, kar vodi do novega brizganja. 'Uporaba prostih uteži vam omogoča delo različnih mišičnih skupin, odvisno od vadbe, pa tudi krepitev stabilizatorskih mišic, pravi Sant. „To tudi pripomore k krepitvi telesa na splošno, tudi če se tega ne zavedate, in izboljša koordinacijo.

Proste uteži so prav tako ključne za uporabo moči v, no, IRL situacijah. 'Ko nekaj potisnete v resničnem življenju, običajno ne boste imeli hrbta proti nepremičnemu predmetu, ki bi vam pomagal, pravi Timmons. Po njegovih besedah ​​gre res za obliko, tehniko, mobilnost in stabilnost. 'Trening odpornosti na tleh s prostimi utežmi bi moral biti cilj vseh in mora biti del vsake rutine, ko jih bodo pripravljeni prevzeti s pravilno formo, pravi, čeprav ima vsak v svoji rutini bodisi stroje bodisi brezplačne uteži.

Z veliko svobode je velika odgovornost, vendar, če gre za proste uteži, to velja za vaše tveganje za poškodbe. 'Ena od stvari, na katere morate biti pozorni pri prostih utežih, je večje tveganje za poškodbe zaradi nadzora lastne oblike, pravi Sant. Bodite pozorni na svojo obliko, ko delate sans machine.

Pojdi z dumbbells, če si želite prizadevati za boljše delovanje mišic in izboljšanje koordinacije, pravi Sant. Lahko je tudi bolj priročno v primerjavi s čakanjem, da se nekdo drug spusti iz stroja. Torej, veste: izbirajte pametno.

V zvezi s tem si oglejte, kdaj morate pri vadbi uporabiti telesno težo v primerjavi z dejanskimi utežmi. In * to * je tisto, kar v resnici pomeni, ko vas po treningu ni boleče (namig: ne odvračajte se).