Kakšna je razlika med tempehom in tofujem?

Poimenovali smo ga: 2019 je leto alt-mesa. Medtem ko prehranska inovacija ima nadarjene rastlinske, veganske in vegetarijanske jedce z vrsto mesno podobnih možnosti (gledam nate, 'krvava pljuskava buča'), so izvori veganskih beljakovin, tempeh in tofuja dokazali, da niso ne grem kjerkoli. Toda v boju za tempeh in beljakovine kdo kraljuje vrhovno?

Najprej najprej: povsem jasno je, da sta si oba izvora beljakovin prislužila svojo bivalno moč. Ne le, da se okusno vržejo na solato / riževo skledo / taco /dobesedno karkoli, imajo tudi zdravstvene koristi, da podprejo svoj dober okus. Medtem ko sta obe mesni različici v bistvu super vsestranska soja, obstajajo ključne razlike v teksturi, okusu in koristi za zdravje. Poleg tega je RD tofu najboljši alt-meso tam, za začetnike na rastlinski ravni, medtem ko je tempeh najboljši za vaše črevesje. (TL, DR: Samo zato, ker so tam novejše, svetlejše možnosti, ne štejte vseh starih priljubljenih.)

Glede na to, da bi tudi uživalci mesa lahko uživali redno uživanje obrokov na rastlinskih območjih (#MeatlessMonday, kdo ?!), sem vprašal specialista za rastline Lori Zanini, RD, CDE in avtorja knjige Diabetes kuharska knjiga in načrt prehrane za novo diagnosticirane in Reema Kanda, RDN, na ortopedskem inštitutu Hoag, Irvine CA, da bi razbili zdravstvene razlike med dvema veganskima beljakovinama, ki imata največ ljubezni.

V nadaljevanju Zanini in Kanda razložita ta dva mesna fava in nato odgovorita, katera na koncu zmaga v rastlinski beljakovinski bitki tempeh proti tofuju.

Kaj točno je tempeh?

Tempeh je narejen iz fermentirane soje, ki je bila namočena, olupljena, kuhana in nato oblikovana v obliki pekača. Seveda je nekaj oblike oblike, v katerih se kuhana soja oblikuje, kot tempeh, ki se prodaja v slanini podobni trakovi.

Medtem ko je fermentirana soja glavna sestavina, tempeh pogosto vsebuje katero koli ali vse naslednje: kvinojo, ječmenovo proso, laneno seme, rjavi riž, sezamova semena in začimbe. To pomeni, da je včasih tempeh brez glutena, drugič pa vas ni kdaj varal v prazničnem času ?; na koncu se spusti k proizvajalcu. Večina izdelkov z zmernimi temperaturami je 'brez glutena' ali 'vsebuje pšenico na embalaži, tako da, če ste celiakija, se prepričajte, da preberete etiketo, preden jo dodate v košarico.



Okus tempeha pogosto opisujejo kot 'zemeljski,' srčen ali 'oreh, in ko je kuhan, je nekoliko žvečljiv. Tempeh je malo podoben gobovim lattesom - ali jih imate radi ali sovražite.

In kaj je tofu?

'Čeprav sta tofu in tempeh kakovostna vira rastlinskih beljakovin in bi naredila odličen obrok po treningu, v svojem proizvodnem procesu ne bi mogla biti bolj različna, pravi Kanda. Tofu je tudi sojin proizvod, vendar pa je tempeh izdelan neposredno iz kuhanja in fermentacije soje, tofu je izdelan iz kondenziranega, nefermentiranega sojinega mleka, ki je predelano v trdne bele bloke.

Lahko je malo težko vizualizirati, zato razmislite o tem tako: Ali poznate kašo, ki vam ostane, ko naredite mandljevo mleko? Tofu je v bistvu sestavljen iz kombiniranja te 'kaše z zgoščevalnim koagulantom (in vodo). Zato tofu včasih velja za bolj predelanega kot tempeh.

Tofu lahko dobite v različnih teksturah, kot so „svilnata“, čvrsta in „mehka“, vendar ima ponavadi Jell-O podoben dres. In čeprav se tofu lahko prodaja začinjen, je na splošno brez okusa. „Ker ima tempeh srčni okus, ga nekateri raje uporabljajo kot nadomestek mesa. Tofu ima na drugi strani bolj nevtralen okus in absorbira okus drugih sestavin ali začimb, s katerimi se kombinira. Uporablja se lahko v smoothiejih, pomfritih, juhah ..., pravi Kanda in dodaja, da je dobra jajca v številnih jedeh.

Tofu proti tempehu: Kaj je bolj zdravo?

'Prehrano imajo tofu in tempeh zelo podobne profile hranilnih snovi in ​​bi bodisi koristno dodali zdrav zajtrk ali obrok, pravi Zanini, vendar doda, da stori imajo razlike. Tu se hrani, kako se vse razgradi na podlagi ene obroke (približno 100 gramov) vsakega beljakovine.

Tofu:

  • Beljakovine: 8 gramov
  • Maščoba: 5 gramov
  • Ogljikovi hidrati: 2 grama
  • Kalorije: 76

Temp:

  • Beljakovine: 20 gramov
  • Maščoba: 12 gramov na 100 g kuhanega tempeha
  • Ogljikovi hidrati: 8 gramov
  • Kalorije: 195

Na splošno je tempeh več beljakovin kot tofu. 'Zato je mogoče stročnice, zrna, oreščki in semena uporabiti za pripravo grozdja, pravi Kanda, ki daje bogatejši vir beljakovin. Če je vaš cilj, da vključite več beljakovin in zdravih maščob, je lahko pot tem.

Tempeh ima morda več kalorij in vsebnosti maščob, toda Kanda pravi, da je primerjava dveh 100-gramskih obrokov rahlo zavajajoča, saj bo 100 gramov tempeha zaradi visokih beljakovin in vlaknin bolj polnilo kot 100 gramov tofuja. Mogoče boste morali zaužiti več tofua, da se počutite polni, ker je ena porcija tako malo kalorij, beljakovin in maščob.

Mikrohranila

Tudi v podrobnostih, ki vsebujejo dušikove hranljive snovi, ni ton razlike med obema proizvodoma soje. „Tofu vsebuje 1 miligram železa na porcijo in je vir alfa-linolenske kisline, esencialne maščobne kisline omega-3. Nekatere blagovne znamke tofuja so obogatene z vitaminom B12 in vitaminom D in dodatnega kalcija, ki ga je seveda veliko, pravi Kanda.

Tempeh na drugi strani vsebuje približno 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po železu in kalciju. Ker je tempeh fermentiran, lahko pomaga vašemu zdravju črevesja in vas bo redno vzdrževal. Tako tofu kot tempeh vsebujeta magnezij, kalij, natrij in cink.

Drugi dejavniki, okusi in uporabe

Poleg prehranskih informacij obstaja celo vprašanje, ali je soja dejansko varna za uživanje. Medtem ko nekateri zdravstveni delavci svojim pacientom svetujejo, naj ne jedo soje zaradi njenih 'estrogenom podobnih učinkov na telo, Ameriško društvo za boj proti raku pravi, da zmerna količine sojine hrane so varne za vse. Kanda upošteva smernice ACS in svoje paciente spodbuja, da jedo sojo zmerno in ne vsak dan.

Seveda, ker sta tako tofu kot tempeh lahko del zdrave prehrane, se veliko odločitve splača nad tem, kaj hrepeniš in kako jih kuhaš. 'Vsaka možnost bi bila odličen nadomestek mesa v katerem koli obroku, pravi Zanini. Ko pa kupujete tempeh, si prizadevajte za čim bolj preprostega. Okusni tempeh ima pogosto veliko dodanega sladkorja in soli. In seveda, če ste brez glutena, preverite nalepko.

Čeprav ima tempeh srčni okus, zaradi česar je optimalen kot nadomestek mesa, je tofu v bistvu brez okusa, kar pomeni, da ima več kulinarične uporabe. 'Kakor koli že, pravi Kanda,' oba ponujata odlično popolno beljakovinsko možnost za jedilnike rastlin.

Preizkusite ta 15-minutni recept za sladki krompir in tempeh taco iz kuhinje Thug. Če niste ljubitelj temperove teksture ali okusa in raje tofu, poskusite začinjen Chloe Coscarelli s pikantnim chipotle mango tofu tacosom.