Whole30 ima * lot * pravil - ta varalnica povzema vse, kar morate vedeti

To je že znani scenarij leta 2019: na večerji srečaš prijateljico in nenadoma ona odplakne levo na košarico kruha, ji naroči zrezek brez smetanove omake in obdela sladico, kot da je zajeta v kalčkih Zika.

Preden pa začnete iskati novega spremljevalca, s katerim lahko razdelite torto iz čokoladne lave, razmislite o tem, da bi lahko bilo njeno stanje začasno. Tako kot množica drugih ljudi, se tudi ona zdaj znajde v polnem Whole30 - noro priljubljen prehranski izziv, pri katerem ljudje 30 dni odvržejo nekaj skupin hrane, da bi izboljšali svoje zdravje in prehranjevalne navade.

Lahko bi rekli, da je program, ki ga je razvila športna nutricionistka Melissa Hartwig, pomagal lansirati prehrano v stilu Paleo nazaj na osrednje ozemlje. (Tako kot Paleo so rafinirani sladkor, žitarice, stročnice in mlečni izdelki le nekateri od vseh sestavin Whole30 - tudi obroki se vrtijo okoli zelenjave, sadja in živalskih beljakovin.) In tvoja mama, teta in BFF niso edini na krovu. Zvezde, kot sta Busy Philipps in Emmy Rossum, so tudi navijači.

Oglejte si spodnji videoposnetek in si oglejte vso celi30 registrirani dietetik:

Zakaj se je ravno Whole30 ujel kot plamen svež žajbelj, odkar se je začel leta 2009? Po besedah ​​Diane Rodgers, RD, voditeljice Whole30 in lastnice trajnostne jedi, je program odličen način, da ponovno ocenite svoje prehranjevalne navade, če se vam zdi, da so se odpravili s tečaja. 'V naši sodobni prehrambeni krajini, kjer imamo 24/7 dostop do hiperpalpabilne (predelane) hrane, moramo iskati čim več kalorij,' razlaga. „Toda s poudarkom na polnovrednih živilih z gosto hranilnimi snovmi, Whole30 pomaga ljudem samoregulirati svoj apetit in imajo boljši odnos do hrane na splošno.



Tista (velika) slaba stran? Vsa spremljajoča pravila Whole30 in informacije so lahko nekoliko presenetljiva. Da vam bomo prihranili ogromen kup branja, razčlenimo vse, kar morate vedeti o dozah in o nizih Whole30 - z nasveti naravnost iz prednosti.

Hranite tečaj strmoglavljenja začetnikov o pravilih in smernicah Whole30.

Kaj je Whole30?

Čeprav veliko ljudi uporablja Whole30 kot ponastavitev prehrane, Hartwig pravi, da je dejansko veliko več kot to. Program zahteva, da iz prehrane odstranite stvari, ki so običajno povezane z občutljivostjo za hrano, hrepenenjem, motenimi hormoni, slabim spanjem in vrsto drugih težav. 'Whole30 je 30-dnevni eksperiment, zasnovan tako, da vas nauči, kako živila, ki ste jih jedli, vplivajo na vaše počutje, izgled in kakovost življenja,' pravi Hartwig.

Po besedah ​​ustanovitelja programa lahko vaša izbira hrane stoji za minljivostjo, ki jo čutite čez dan, ali celo tistimi bolečinami ali bolečinami, ki jih ne morete razložiti. In en način, kako ugotoviti, katera hrana bi lahko bila krivec, je, da potencialno problematične popolnoma odstranite za 30 dni, da vidite, ali se počutite bolje. Po 30 dneh jih počasi uvajate nazaj v svojo prehrano, da vidite, kako vplivajo na vas.

Torej gre za dieto?

Tukaj lahko stvari postanejo malce zmedene. Tehnično gledano je Whole30 izločilna dieta, v bistvu dieta, ki je namenjena odstranjevanju določenih skupin hrane in jih nato po določenem obdobju ponovno uvedite, da se določijo možne občutljivosti hrane. Kljub temu Hartwig misli, da je dieta umazana beseda, in raje je ne uporablja.

'V bistvu je tako je o svoji prehrani, glede na način prehranjevanja, pravi. '(Ampak) opisujem ga kot samo eksperiment, ne pa kot dieto. To je res samo eksperiment, ki vam bo pomagal ugotoviti, kaj deluje za vas.

Na Whole30 ni štetja makrov, kalorij ali česar koli drugega, in čeprav vas spodbujajo, da jeste, dokler niste polni, ni omejitev, koliko lahko jeste. Prav tako vam ni dovoljeno tehtati ali meriti med izkušnjo, da bi se osredotočili na to, kako se počutite, namesto na velikost ali število. Kljub temu je na voljo predloga za celotno obrok za celotno30 s predlaganimi velikostmi obrokov in obrokov, ki se lahko razlikujejo glede na vašo velikost in stopnjo aktivnosti.

Kaj lahko jeste na Whole30?

Jedli boste predvsem zelenjavo in sadje z zmerno količino ekološkega, trajnostno in etično vzgojenega mesa, jajc, rib in oreščkov.

Kaj ni na meniju? Sladkor, alkohol, žita, stročnice, mleko, nekateri dodatki in sladice so 30 dni prepovedani. (Tu je bolj poglobljen vodnik, kaj lahko jeste in česa ne smete jesti na spletnem mestu Whole30 - in zakaj.)

Medtem ko se želite osredotočiti na uživanje polnovrednih živil, Rodgers poudarja, da obstaja nekaj pakiranih živil, ki imajo uradni pečat odobritve Whole30. Sem spadajo solatni prelivi in ​​majoni Primal Kitchen, Waterloo seltzers ter bučne kosti in mesne palice Epic. (Poiščite na etiketi „Odobreno celotno potrdilo30“ ali si oglejte celoten seznam blagovnih znamk tukaj.)

Obstaja tudi več storitev dostave obrokov, ki so specializirane za najljubšo ponudbo Whole30 - dobra kuhinja in restavracije, kot je Chipotle, so začele ponujati jedi, ki sledijo pravilom Whole30. Toda na splošno je precej težko najti obrok, pripravljen za jesti, vzeti v restavracijo, ali v restavraciji, ki bi bil 100-odstoten, kolikor ustreza celotnemu30, zato boste želeli kuhati, kolikor lahko. (Če bi kdaj bil kakšen čas za pripravo igre za pripravo obroka, bi bil zdaj.)

In ja, lahko * vrste * naredite Whole30, če ste vegan ali vegetarijanec, vendar so smernice nekoliko drugačne. 30-dnevni program brez jajc, mesa ali rib - kjer beljakovine dobite iz stročnic ali zrn - tehnično ne velja za celotno30. Namesto tega se to poimenuje vegetarijansko ali vegansko ponastavitev, odvisno od tega, kaj jeste.

Nekaj ​​drugih stvari, ki jih morate upoštevati: za vse izdelke, ki jih kupujete, je najbolje, kadar si jih privoščite. Če poskušate prihraniti denar za špecerijo, je vaša najboljša stava, da kupujete ekološke izdelke s seznama umazanih ducatov in poiščete običajne za druge izdelke. Tudi uživanje sadja in zelenjave v sezoni vam bo najbolj pomagalo pri prehranjevanju.

Kakšen je tipičen dan prehranjevanja na Whole30?

Kot pravi Rodgers, je zajtrk ponavadi najtežji obrok dneva pri večini ljudi na Whole30, saj jih pogosto uporabljajo za nalaganje stvari, kot so jogurt ali toast. Priporočamo, da se odločite za nekaj bogatega z beljakovinami, kot je omleta s 3 jajci, oreščki z mletim mesom in zelenjavo ali katerega od teh osmih okusnih receptov - in da razmišljate zunaj „škatle s hrano za zajtrk, da se izognete dolgočasju. 'Nekaj ​​zjutraj bom imela zajtrk za zajtrk, kot kos lososa in solato,' pravi. Kava je v redu, dokler je črna ali s smetano brez sladkorja, brez mleka in dodatkov.

Kosilo je lahko velika solata z organskimi, visokokakovostnimi beljakovinami, na primer zrezek iz kave au poivre ali piščančji narezki brez zrnja. Za vaš p.m. 'pick-me-up', morda imate matcha latte (z odobrenim alt-mlekom) ali kavo z zajemalko kolagenskih peptidov, hranjenih s travo.

Večerja bo izgledala podobno kot kosilo, z mešanico beljakovin in zelenjave - tuna zoodle enolončnica ali počasi kuhalnik potegnil piščanca BBQ.

Spodbuja vas, da med obroki ne prigrizete, zato Rodgers pravi, da je treba poskrbeti, da boste zaužili dovolj za zajtrk, kosilo in večerjo. 'Ni optimalno, da bi prigriznili ves dan, saj gre lahko v to avtomatsko navado, da se zavemo,' pravi. Če pa si še vedno lačni, lahko žvečite po surovih oreščkih, trdo kuhanem jajcu ali kakšnem kretenu.

Da bi lažje premagali hrepenenje po sladkorju, se nobena sladica ne priporoča v nobeni obliki - niti ena ni narejena iz sestavin, odobrenih s strani Whole30. 'Program vas skuša oddaljiti od ideje o hrani kot priboljšku ali nagradi,' pojasnjuje Rodgers. Če pa res so da spremljaš svojo večerjo z nečim sladkim, predlaga, da imaš majhen košček sadja.

Kako se boste počutili med izvajanjem Whole30?

Kratek odgovor? Zapleteno je. Vsak posameznikova izkušnja je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s tem, kako ste jedli pred programom. Na srečo je Hartwig to vprašanje postavil toliko, da je ekipa Whole30 ustvarila časovnico in koledar, ki vam lahko predstavijo, kaj lahko pričakujete. (Skratka, verjetno boste čutili vse občutki, od energiziranih in optimističnih do bolnih in utrujenih. In vse to velja za povsem normalno.)

Kakšne rezultate lahko pričakujete od Whole30?

Torej, tukaj je veliko vprašanje: ali priseganje na Pirate's Plen in pico 30 dni v resnici splača? Zdi se, da Rodgersove stranke vsaj tako mislijo. 'Tipična povratna informacija je, da se ljudje počutijo bolje in imajo na splošno boljšo kakovost življenja, saj dobijo več pomembnih mikrohranil, ki jim morda manjkajo nekatere predelane hrane v njihovi prehrani,' pravi. 'Po Whole30 ljudje na splošno jedo manj predelane hrane zaradi tega, kako zelo so se počutili na Whole30.

Nekatere posebne koristi, o katerih so poročali privrženci Whole30, vključujejo hujšanje, boljši nivo energije čez dan, izboljšano osredotočenost in boljši spanec. Drugi ljudje pravijo, da imajo močno zmanjšanje ali odpravo intenzivnega hrepenenja po hrani. Zame sem spoznal, da so mlečni, gluten in sladkani kavni kremi potencialno problematični - in se jim še vedno izogibam leta po zaključku programa.

In kaj storite, ko bo konec?

Ko je del izločitve Whole30's donezo, je čas za fazo ponovne uvedbe. To je eden najpomembnejših delov načrta, saj se tam vsa vaša trda dela izplačajo in boste izvedeli več o sebi in o tem, kakšna hrana deluje za vas.

Spodbujate, da dodate nazaj hrano, ki ste jo vzeli - ne naenkrat, ampak eno po eno, da vidite, če kaj sproži neželene simptome. 'Ena najslabših stvari, ki jo lahko naredite, je 31. dan, ko boste vse svoje najljubše neželene hrane pokradli, pravi Rodgers. „Pomembno je, da živila ponovno vnesete v svojo prehrano in premišljeno preverite, kako vplivajo na vas. Če jeste arašidovo maslo in sendvič z želejem in se uro pozneje počutite grozno, ne boste vedeli, ali je kruh, arašidovo maslo ali sladkor v želeju povzročilo težavo.

Priporoča, da se med fazo ponovnega vnosa držite predloge Whole30, dodate hrano eno za drugo in počakate nekaj dni, preden dodate naslednjo. 'Lahko bi poskusili mlečno mleko, tako da bi si pri kosilu dodali jogurt ali sir, nato pa počakajte nekaj dni, da se prepričate, da ni bilo težav, preden poskusite novo hrano, kot sta koruza ali riž,' pravi. „Bodite pozorni na prebavo, razpoloženje, raven energije in kožo ter pazite na preobremenjenost ali glavobole, ki so lahko vsi znaki preobčutljivosti na hrano. Če opazite katero koli od teh stvari, je vredno dodatno raziskati zdravnika ali nutricionista.

Vse se morda sliši dolgočasno, toda če se vam bo to zgodilo v prid, razmislite o svobodi, da se vam ni treba skrbeti, zaradi katere hrane se boste lahko spet počutili slabo. In ko ti stori pojdite po tisti krožnik z rdečim vinom in sirom na dekliški večer, vsaj boste točno vedeli, kaj to pomeni za vas in vaše zdravje.

Dodatno poročanje Erin Magner.

Prvotno objavljeno 16. avgusta 2018; posodobljeno 31. decembra 2019.

Tako je po besedah ​​vrhunskega trenerja to, kako optimizirati vadbo pri izvajanju Whole30. In če želite začeti takoj zdaj, poglejte te recepte, odobrene v celotni30, kot nalašč za BBQ-je za ta vikend.