To 5-gibno vadbo celega telesa lahko dobesedno opravite med ležanjem

Nekaj ​​dni se lahko ob prihodu v telovadnico ohromno počuti zastrašujoče. Naj bo to najprej zjutraj in ti samo ne morem vstati iz postelje, ali po dolgem delovnem dnevu, ko vaše telo preprosto ne zmore narediti ene same stvari s seboj, vsi poznajo občutek, da želijo ležati F in ne storiti ničesar.

Toda vaša želja po popolni vodoravnosti ne pomeni, da morate na vadbi preskočiti. Pravzaprav lahko med ležanjem na hrbtu naredite vadbo za celo telo, à la mrtva hrošča ali jaz v nedeljo ob 16:00. In da - dejansko vam lahko pomaga, da se okrepite. 'Ta vadba je odličen način, da zažgete celotno zadnjo verigo, ki se izklopi, ko veliko sedimo, pravi certificirana osebna trenerka Ashley Borden. „Tla so odličen način za takojšnjo povratno informacijo s krepitvijo jedra in potiskanjem skozi noge. Je varen, vendar zelo učinkovit, vaše glutene, hrbet in jedro se vam bodo zahvalili. (Zahvaljujem se ji tudi, ker mi je dala vadbo, ki jo lahko dobesedno počnem med ležanjem.)



Tukaj si Borden deli vadbo za celotno telo, za katero komaj morate zapustiti posteljo…, kar je odličen primer za zadrževanje nabora nogavic in pasu za odpornost na nočni omarici.

Ogreti se:

1. 15 mini pasovnih podaljškov za ramena
2. 15 sekundarnih potez z vrtiščem
3. 30 enojnih dvigov kolkov



Telovaditi:

Vsak premik naredite 30 sekund s 15 sekundami počitka vmes. Ponovite za štiri runde.



1. Povojeni dvojni kolki: Če ležite na hrbtu, z nogami na tleh, postavite uporni pas okoli stegen, tik nad koleni. Dvignite in spustite boke, stisnite glute in jedro.

2. Povišani dvig kolkov s tiskom: Ko je pas v kolenu v istem položaju, začnite z dvignjenimi boki in glutemi. Džanke dvignite v zgornji položaj nad prsmi z dlanmi, obrnjenimi navznoter (AKA podkrepljena). Ko ste boke dvignili, roke potegnite na zunanjo stran ramen, nato pa uteži pritisnite nazaj in skupaj.

3. votlo držalo telesa: Stisnite jedro, da dvignete roke in noge od tal, saj učinkovito izkopljete svoje telo, tako da so zadnjica, hrbet in ramena edine stvari, ki se dotikajo tal in jih držite.

4. Drobilniki lobanje z lobanjo: Komplet dumbbelov držite naravnost navzgor nad glavo, vzporedno s telesom. Počasi jih potopite nazaj k rameni, tako da se spuščajo na obe strani obraza.

5. Vrhunski diapozitivi: Začnite na hrbtu z rokami pod kotom 90 stopinj. Palec in roza se dotikajte tal, roke pa potisnite navzgor in nazaj v široko črko. Roke pritiskajte v tla in trdno držite jedro.

Za več vadb, ki jih lahko naredite sami, preizkusite 7-minutno drobilno enoto Charlee Atkins ali serijo spodnjega dela telesa Emily Turner, zaradi katere se bodo vaše noge počutile kot jello. Ali pa za vadbo, ki jo lahko naredite, ne da bi morali zapustiti svoj ležalni stol, si oglejte spodnjo.