Morate preizkusiti to vadbo za abs, ki jo opravljate od kondicijske zvezde Holly Rilinger

Pravi pogovor: včasih se deklici ne zdi, da bi prišla na vadbo joge, da bi s svojo znojnico zaužila dozo duhovnosti. Vpišite vadbeni program Holly Rilinger, ki je oblikovan za krepitev uma, telesa, in duha.


Rilinger je vodilna na NYC butični fitnes sceni, kjer je šest let spakirala spinove razrede, imela je veliko vlogo trenerja mojstra Nike in igrala v Bravovem dramskem resničnostnem resničnostnem šovu Vadba NY. (Bila je znana kot 'super lepo.')

Medtem ko vas nekaj tekaških vadb v hitrem tempu razgradi, vas dviga vse skupaj s kardio, vajami pozitivnega razmišljanja in vodenjem meditacije. 'Ko s svojim telesom nisi zadovoljen, to poruši tvoj duh,' pravi Rilingerjeva. 'Ko imate preveč na pamet, lahko zaradi stresa telo shrani maščobo. Ko vam duh popusti, se lahko odločite za nezdrav življenjski slog in prehranjevalne odločitve, zaradi katerih ne boste mogli nadaljevati. In to je le nekaj načinov, kako vsi trije vplivajo drug na drugega.

In dobra novica, če želite poskusiti, vendar ne živite v domači bazi Rilingerja v New Yorku: Leta 2017 je izdala svojo prvo knjigo, Dvignil, z 28-dnevnim programom za vadbo celega telesa in, kot dodatek, tudi njenimi lažnimi zdravimi recepti. Vaš načrt vadbe za vsak dan je začrtan, na njem so fotografije vseh potez, tako da točno veste, kaj morate storiti. (To je precej neumno.)

Knjiga je zasnovana tako, da se na koncu vsake vadbe počutite fizično, psihično in duhovno močnejše. Za pokuk v tisto, kar lahko pričakujete, si Rilinger deli vadbo za abs v knjigi - z modifikacijami za fitnes droge vseh ravni - izključno z Well + Good.




Ste pripravljeni na dvig? Pomaknite se navzdol in si oglejte vadbo Holly Rilinger za abs.

Ptičji psi (14 ponovitev)

Pripravi se!: Stopite na tla na rokah in kolenih, roke naj bodo postavljene neposredno pod ramena, kolena pa neposredno pod boki. Vrat naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, obrnjena navzdol proti tlom, vaše osnovne mišice pa desno.

zdravi recepti za čokoladne sladice

Pojdi !: Če vzdržujete ravnotežje, iztegnite desno roko naravnost pred svojo, medtem ko levo nogo istočasno iztegnete. Uprite se nagonu, naj pogledate navzgor - glava naj ostane v skladu s hrbtenico. Za trenutek začasno ustavite, vrnite se na Get Set! postavite in ponovite vajo, tokrat iztegnite levo roko naravnost spredaj in desno nogo nazaj. Nadaljujte z izmeničnim trajanjem vadbe.


Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Namesto da hkrati iztegnete eno roko in nogo, poskusite delati eno naenkrat.

Dvignite se višje !: Ko ste v iztegnjenem položaju - ena roka in ena noga izravnana - namesto da bi jih le postavili nazaj na tla, poskusite komolec in koleno vleči drug proti drugemu pod telo, dokler se ne dotakneta. Nato še enkrat iztegnite roko in nogo, nato pa ju položite na tla. Ali pa namesto, da začnete vajo na kolenih, se postavite v potisni položaj in izvedite gibanje - to boste izzivali za svoje ravnotežje še bolj.


Plank (40 sekund)

Pripravi se!: Postavite se v enak položaj, kot če bi nameravali narediti potisk, z iztegnjenimi nogami naravnost za seboj, teža pa na prstih in kroglicah nog. Toda namesto da bi roke položili na tla, upognite roke in počivajte na podlakti. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, glava obrnjena navzdol. Končno se potegnite v trebuh in zategnite svoje osnovne mišice.

Pojdi !: Pravzaprav naj preoblikujem to bivanje! Ta položaj boste zadržali potreben čas. Vaše telo naj ostane ravno. Če vam boki padejo, boste preveč pritisnili na spodnji del hrbta. Če se bo zadnjica dvignila predaleč, boste potezo naredili manj učinkovito.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Če ne morete zadržati položaja ali se znajdete v prelomni formi, poskusite s spremenjeno ploščo, tako da začnete s koleni na tleh. Ali pa premikajte tako, kot je opisano, dokler počivate nekaj sekund, nato pa nadaljujte, dokler ne mine čas.

Dvignite se višje !: Pozo lahko zadržite dlje časa ali poskusite dvigniti eno nogo nekaj centimetrov od tal, da izzovete svojo stabilnost (le poskrbite, da boste dali enak čas za ravnotežje na nasprotni nogi).


Visoka kolena (40 sekund)

Pripravi se!: Stojte naravnost, z rokami, spuščenimi s strani.

Pojdi !: Začnite sprintati s hitrim tempom. Ko greste, poskušajte vsako koleno dvigniti čim višje proti prsim. Zgibajte se, katero koli roko je nasproti kolenu, ki ga dvignete naprej, da boste lahko vzpostavili zagon. Nekaj ​​v zvezi s tem potezom se mi zdi, kot da lovim svoje sanje. Svojim učencem rečem, da ali bežiš od nečesa - ali proti nečemu. Vedno slajše je teči proti nečemu, zato si zamislite nekaj, kar želite s tem potezom ujemati.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Bodisi znižajte hitrost ali samo dvignite kolena, kolikor lahko udobno.

Dvignite se višje !: Poskusite povečati intenzivnost tako, da se premikate čim hitreje, kot da bi bili nekaj sekund stran od prečkanja ciljne črte.

Ruski zasuki (40 sekund)

Pripravi se!: Sedite na tleh z upognjenimi koleni, prekrižanimi nogami in petami, dvignjenimi od tal. Izravnajte roke pred seboj in se stisnite z rokami, nato pa se počasi naslonite nazaj, dokler vaš trup ni pod kotom 45 stopinj. Moral bi se uravnotežiti samo na zadnjici.

Pojdi !: Roke držite naravnost in stopala dvignjena na tleh, počasi se zasukajte v desno, kolikor lahko, ne da bi izgubili ravnotežje. Vrnite se v položaj Get Set in nato ponovite premik tako, da se počasi zasukate v levo. Ves čas vadbe se izmenično premikajte naprej in nazaj za potreben čas.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Če ne morete ohraniti ravnotežja, postavite stopala ravno na širino ramen.

metabolizem hladnega tuša

Dvignite se višje !: Z obema rokama držite rahlo palčko ali žogico z zdravili, da dodate večjo težo gibanju.

Visoka kolena (40 sekund)

Pripravi se!: Stojte naravnost, z rokami, spuščenimi s strani.

Pojdi !: Začnite sprintati s hitrim tempom. Ko greste, poskušajte vsako koleno dvigniti čim višje proti prsim. Zgibajte se, katero koli roko je nasproti kolenu, ki ga dvignete naprej, da boste lahko vzpostavili zagon. Nekaj ​​v zvezi s tem potezom se mi zdi, kot da lovim svoje sanje. Svojim učencem rečem, da ali bežiš od nečesa - ali proti nečemu. Vedno slajše je teči proti nečemu, zato si zamislite nekaj, kar želite s tem potezom ujemati.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Bodisi znižajte hitrost ali samo dvignite kolena, kolikor lahko udobno.

Dvignite se višje !: Poskusite povečati intenzivnost tako, da se premikate čim hitreje, kot da bi bili nekaj sekund stran od prečkanja ciljne črte.

Doseg hrbta (7 ponovitev na vsaki strani)

Pripravi se!: Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi nogami pred seboj, z dvignjenimi prsti in petami na tleh. Roke okrepite pred seboj, s prsti usmerite v noge.

Pojdi !: Z osnovnimi mišicami za stabilnost naj bo desna roka usmerjena naprej, ko se nagnete nazaj, in segajte za seboj, kolikor je le mogoče z levo roko. Poskušajte ostati osredotočeni na to, da ostanete uravnoteženi na zadnjici, ko greste. Z levo roko se dotaknite tal, nato pa se vrnite v položaj Get Set. Ponovite vajo še enkrat, le tokrat držite levo roko usmerjeno naprej, ko se z desno roko sežate nazaj.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Če se težko uravnotežite, poskusite bolj upogniti noge, tako da bodo vaša stopala ostala ravna na tleh. Če je to še vedno težko, poskusite položiti roko, katera koli roka je usmerjena naprej, ko se naslonite na nogo.

Dvignite se višje !: Če želite resnično izzivati ​​svoje osnovne mišice, poskusite, da bodo vaše pete skozi celotno vadbo dvignjene nad tlemi, ne več kot centimeter.

Boginja sit-up (14 ponovitev)

Pripravi se!: Lezite ravno na hrbet z rokami naravnost navzdol, dlani navzdol. Podplat postavite skupaj, tako da kolena kažejo na stranice - to pomaga sprostiti psoas, globoko mišico, ki hrbtenico povezuje z nogami.

Pojdi !: Ko stopala držite skupaj, stisnite svoje osnovne mišice, nato pa počasi zavijte glavo, ramena in hrbet od tal, ko roke iztegnete naprej proti nogam. Ustavite se, ko je hrbet pod kotom 45 stopinj od tal, nato pa se spustite nazaj navzdol v položaj Get Set.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Namesto da podplat postavite skupaj, samo izvedite normalno krč. Začnite z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh, roke pa se rahlo dotikajo za ušesi. Krčnite se tako, da dvignete glavo in ramena od tal, nato pa se spustite nazaj navzdol.

Dvignite se višje !: Začnite z iztegnjenimi rokami za seboj, nato pa jih med premikanjem pomičite navzgor in naprej. Za še večji izziv, z obema rokama držite lahka žogica za zdravila ali dumbbell.

Hitre noge (40 sekund)

Pripravi se!: Stojte z nogami nekaj centimetrov narazen in navzgor na kroglice stopal, dvignjene pete. Roke naj bodo upognjene na 90 stopinj, komolci so priviti v stranice, z dlanmi obrnjenimi navzdol.

Pojdi !: Če dvignete pete in dvignete roke, stopala stopite gor in dol tako hitro, kot lahko levo, desno stopalo. Noge ne dvignite višje od centimetra od tal - ta korak se giblje čim hitreje, ne pa da se dvignete višje, kot bi morali.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Vajo poskusite počasneje.

Dvignite se višje !: Vajo izvajajte s polno intenzivnostjo, vendar iztegnite roke na strani z eno roko navzgor in eno roko navzdol. Ko premikate noge, hitro premikajte roke hkrati, tako da je ena vedno navzdol, druga pa vedno navzgor. Predstavljajte si, da nekdo poskuša žogo spraviti mimo vas in želite blokirati strel. Če pa imate prostor, se poskusite premikati tako naprej kot nazaj.

V-up (14 ponovitev)

Pripravi se!: Lezite ravno na hrbtu z nogami naravnost in z rokami ob straneh.

Pojdi !: Če hrbet držite ravno, istočasno dvignite kolena in trup navzgor, tako da sta oba pod kotom 45 stopinj (stegna in trup od strani naj bodo videti kot črka V). Ko se dvignete, iztegnite roke naprej, usmerite roke proti nogam. Obrnite gibanje tako, da se spustite nazaj na tla, da se vrnete v položaj Get Set.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Če vam je težko uravnotežiti ali nimate moči jedra, da bi prišli do konca, samo dvignite noge in trup, kolikor udobno lahko.

Dvignite se višje !: Poskusite lahko veliko možnosti: v položaju navzgor, začasno ustavite in se zasukajte od pasu v levo, nato v desno, preden se vsakič spustite nazaj. Za večji izziv začnite gibanje z iztegnjenimi rokami ob glavi, nato pa jih med premikom pomaknite naprej. Upor lahko celo dodate z držanjem lahke kroglice z zdravili ali s palicami.

Visoka plošča z naramnicami (40 sekund)

Pripravi se!: Spustite se na tla v položaju push-up, z razmaknjenimi rokami in nogami, iztegnjenimi za seboj, stopala tudi v širini ramen.

Pojdi !: Ohranite ravnotežje, prestavite težo na desno roko, nato segajte z levo roko in se dotaknite desne rame. Položite roko nazaj na tla in ponovite, tokrat prestavite težo na levo roko in se z desno roko dotaknite leve rame. Nadaljujte izmenično naprej in nazaj ves čas vadbe. Ko greste, ne dovolite, da se vaše telo zvije - boki morajo biti ves čas kvadratni proti tlom.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: Če vam je težko vzdrževati ravnotežje, poskusite z vajo s koleni na tleh.

Dvignite se višje !: Če želite potezo otežiti, poskusite to storiti čim počasneje.

Burpees (14 ponovitev)

Pripravi se!: Stojte naravnost s stopali v širini kolkov in roke visi naravnost navzdol od bokov.

Pojdi !: Hitro se upognite navzdol in položite roke na tla, nato pa takoj streljajte noge naravnost za seboj, tako da končate v zgornjem delu potiska. Upognite komolce in telo spustite na tla. Nato se brez premorov potisnite navzgor in takoj skočite z nogami naprej, da pristanejo med vašimi rokami. Končno hitro skočite navzgor, kolikor lahko, z iztegnjenimi rokami nad glavo. Ko pristanete, takoj ponovite vajo tako, da se upognete in roke položite na tla. Poteza naj bo neprekinjena - razmišljajte: počepi, potisni in skoči, zato se ne ustavi.

Dokler ne boste pripravljeni na letenje: To lahko olajšate na več načinov. Ko pristanete, vsakič za trenutek prekinite, preden nadaljujete z vadbo. Ali pa skakalni del v celoti preskočite in se za vsako ponovitev preprosto postavite. Na koncu namesto, da noge potisnete nazaj in / ali jih skačete naprej, namesto tega stopite naprej ali nazaj.

Dvignite se višje !: Obstaja več načinov, kako tej intenzivni vadbi dodati večjo intenzivnost. Ko skočite navzgor, poskusite zaviti v miljkerju za 180 stopinj, tako da pristanete v nasprotni smeri ali kolena potegnite navzgor proti prsim.

kako veš, da je on tisti

Prvotno objavljeno 6. junija 2017; posodobljeno 14. avgusta 2018.

To zaporedje je popolna vadba kjerkoli. Ampak tukaj je, kaj storiti v telovadnici, da bo vaša doslej najtežja vadba. In kakšen je dogovor s težami? Dva strokovnjaka gresta na glavo, če se splača.