Verjetno ne dobivate dovolj kalija, zato se prepričajte, da je teh 7 živil na vašem seznamu živil

Če bi primerjal glavne minerale s člani fantovske skupine poznih 90-ih, bi magnezij zagotovo bil Nick Lachey ali Ashley Parker Angel iz skupine - saj veste, srčni utrip, ki dobi vso pozornost. Kalcij se mi zdi kot zrel, resen tip, à la Kevin Richardson iz Backstreet Boys. In potem imaš kalij, ki bi ga rad primerjal z Lanceom Bassom. V tistih dneh morda ni bil zelo pogosto sredinski oder, toda N'Sync ne bi bil enak brez njega in njegovih nenehno zmrznjenih nasvetov. (Brez nespoštovanja, Lance - vedno ste bili moj osebni favorit.) Podobno naša telesa potrebujejo hrano, bogato s kalijem, če želimo, da delujejo kot tesen del pop koreografije.

'Kalij je eden od sedmih osnovnih mineralov, znan tudi kot elektroliti in ima ogromno vlogo pri ohranjanju zdravega ravnovesja tekočine in delovanja ledvic,' pravi Brigitte Zeitlin, MPH, RD, in lastnica BZ Nutrition v New Yorku. „Nadzira tudi signale, ki uravnavajo krčenje mišic in zdrav srčni ritem.

Čeprav je zelo pomembno, pravi Zeitlin, večina ljudi ne dobi dovolj kalija. Opozarja na podatke Nacionalnega inštituta za zdravje, ki kažejo, da večina odraslih vsak dan potrebuje približno 4.700 mg minerala, le približno 2 odstotka prebivalstva pa dosega ta cilj. Še bolj zaplete zadeve, dodaja, dejstvo, da lahko potenje izčrpa naše skladišča elektrolitov, ne glede na to, ali celo poletje počnete vročo jogo ali preprosto švigate v stanovanju brez AC. Pitje alkohola, bruhanje in diete, ki vsebujejo malo sadja in zelenjave, kot je keto, lahko tudi povzročijo, da bo naša količina mineralov izpadla iz ravnovesja - to je krivec za grozno 'keto gripo', zato ljudi na prehranjevalnem načrtu pogosto spodbujamo jemati elektrolitne dodatke.

Če ne želite, da začnete z nizko vsebnostjo kalija igrati igre s srcem (oprostite, moralo), je ključno, da je prisoten v množini različnih živil, predvsem svežih izdelkov - in s strateškim načrtovanjem obrokov, ni tako težko da si zagotovite vsak dan. 'Namenite, da se polovica vašega krožnika pripravi ob vsakem obroku in pojejte mavrico. Tako dobivate raznovrstno sadje in zelenjavo, ki vam bodo dajale različne količine kalija skupaj z drugimi hranili, pravi Zeitlin. „Prav tako poskrbite, da boste v svoj življenjski slog bolj redno uporabljali živila, bogata z kalijem.

Tukaj Zeitlin deli sedem živil, bogatih s kalijem, ki bodo zdravim odraslim pomagale doseči prag 4,700 mg / dan. (Če imate težave z ledvicami, priporoča, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšne so vaše posebne potrebe.) Kdo ve - morda bo nekega dne kalij zasijal svoj solo trenutek, tako kot ima magnezij. Hej, če bi naš fant Lance to znal ...



Oglejte si teh 7 živil, bogatih s kalijem, ki jih je izbral registrirani dietetik.

1. Konopljina semena

Kalij: 333 miligramov na tri žlice porcije

To je najlažji način, da vsakemu obroku dodamo dodaten srček kalijevih konopljinih srčkov, ki so drobni, brez okusa in jih lahko vmešamo v skoraj vse. (Zeitlin ima rada konopljina srca Manitoba Harvest, 11 dolarjev.) 'Dodajte jih kot dodatek solatam, vmešajte krompirčke, juhe ali avokadov toast in takoj ste povišali vnos kalija za ta dan, pravi.

2. Banane

Kalij: 422 miligramov na srednjo banano

Obstaja dober razlog, zakaj ljudje ljubijo banane kot prigrizek po treningu - Zeitlin pravi, da je to 'klasična hrana, bogata s kalijem. Nutricionistka dodaja, da bi moral vsak dober zajtrk vključevati tudi banano. (Ne pozabite, da lahko pitje alkohola povzroči izčrpavanje elektrolitov.) „Banano vrzite v svoj jutranji smoothie ali narezite v ovseno kašo,' predlaga.

3. Edamame

Kalij: 676 miligramov na skodelico

'Ti zeleni so naloženi v kaliju,' pravi Zeitlin. „Ti so odličen solo prigrizek, saj so poleg visoke vsebnosti kalija tudi odličen vir beljakovin in vlaknin, zato vas zagotovo napolnijo med obroki. Rada segreva svoj edamame in ga potrese z malo soli ali parmezana.

4. Leča

Kalij: 365 miligramov na pol skodelice (kuhano)

Leča je MVP, ko gre za gostoto hranil. Zeitlin pravi, da ponujajo dostojno kalij, obenem pa je bogat z beljakovinami, vlakninami in vitamini skupine B. 'Zdaj lahko najdete testenine iz lečje moke, ki bodo prehransko zvišale katerikoli testeninski obrok, pravi. „Lahko si privoščite tudi nekaj lečeve juhe ali sočivo iz leče, posušene leče pa naredijo odličen, hrustljav prigrizek.

5. Sladki krompir

Kalij: 542 miligramov na srednje pečen sladki krompir

Naj zaenkrat ne potrebujem izgovora, da bi jedel več sladkega krompirja, še posebej zdaj, ko vem, da imajo toliko kalija. 'Ti žličniki so odlična priloga k vašemu lososu na žaru ali piščancu na žaru - oba ponujata približno 300 mg kalija na tri unče - ali pa ga lahko na koščke nadevate in naredite sladek krompir' ponuja Zeitlin. „Lahko jih tudi preprosto spečete v krožnicah in jih kot prigrizek potopite v hummus. Da, da in hec da.

Več o številnih drugih koristnosti sladkega krompirja tukaj:

6. Špinača

Kalij: 335 miligramov na dve skodelici (surovo)

Če boste vseeno jedli zelenico, je špinača dobra izbira samo za vsebnost kalija. 'Uporabite špinačo kot osnovo za solato, z njo naložite svoje sendviče in jih nekaj vrzite v obnovitveni smoothie po treningu ali zjutraj po kakšnem piju,' pravi Zeitlin.

7. Suhe marelice

Kalij: 378 miligramov na četrt skodelice razpolovljenih suhih marelic

'To suho sadje lahko služi kot eden slajših načinov za vnos kalija, pravi Zeitlin. Ena beseda opozorila: Suho sadje je veliko sladkorja, zato Zeitlin priporoča, da ga jeste med treningom, da bo vaše telo lahko uporabilo vse tiste sladke stvari. „Za prigrizek po treningu si privoščite četrt skodelice z nekaj orehi ali če trenirate za maraton, jih uporabite namesto gelov sredi teka, da telesu poživite kalij in energijo. To naredite in se pripravite na mahanje bye, bye, bye na tekmovanje.

Poskrbite, da bo tudi ta 9 živil, bogatih z železom, našlo mesto v vrtilu z živili, nato pa uporabite ta trik takojšnjega lončka, da na hitro skuhate sladki krompir.