Vaš vodič za dokončanje beljakovin, ko ne jeste mesa

Tu je vprašanje, ki ga vsak vegetarijanec in vegan najbolj prestraši: „Kako dobite dovolj beljakovin? (Tekač: 'Ne pogrešate slanine?)

To je moteče, a dobronamerno vprašanje. Navsezadnje najpogostejše oblike beljakovin, saj veste, makronutrient, ki je odgovoren za izgradnjo mišic, popravljanje tkiva in pomoč pri vitalnih telesnih funkcijah, kot je strjevanje krvi in ​​imunski odziv, izvirajo iz živalske hrane, kot so piščanec, ribe, govedina in jajca . Kaj naredite, če te hrane ne jeste?

No, lahko poveš mami / sodelavcu / naključnemu spremljevalcu IG, naj se pomiri s to skrbjo. Popolnoma možno je, da je na rastlinski dieti enostavno dobiti dovolj beljakovin (približno 46 gramov na dan za povprečno žensko). Meso ni beljakovinski konec, ljudje!

Vendar pa je jedek na rastlinskih območjih majhen ulov, ki ga morajo poznati (zato prosim, ne streljajte selca). Da gre za celotno 'ali je izvirala iz živali ali ne, niso vsi proteini s prehranskega stališča enaki. Obstajajo popolne beljakovine, nepopolne beljakovine, esencialne aminokisline… nekako je zapleteno. In če ne poznate razlike, je velika stvar, če ne jeste živalske hrane.

Problem beljakovin za užitnike na rastlinskih območjih

Najprej osvežilec AP Bio. Prehranske beljakovine sestavljajo različne kombinacije 20 različnih aminokislin, pravi Scarlett Full, znanstvenica za prehrano in prehrana na Growing Naturals. „Človeško telo lahko sam proizvede 11 od 20 aminokislin. Toda ostalih devet mora dobiti iz vsakodnevnih virov hrane, pravi. Te aminokisline so lizin, cistin, metionin, treonin, histidin, levcin, triptofan, valin in fenilalanin.



Tistih ekskluzivnih devet velja za 'esencialne aminokisline, ker jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. 'Čeprav tega ne vidite ali občutite, telesne celice nenehno popravljamo ali nadomestimo z novimi, pravi Full. „Da bi telo zgradilo ali obnovilo tkivo, potrebuje posebno kombinacijo devetih esencialnih aminokislin.

Da lahko živilo velja za popolno beljakovino, mora vsebovati ustrezne količine vseh devetih esencialnih aminokislin. Kot nedvomno sklepamo, da nepopolna beljakovina ne vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Tu se za jedo na rastlinskih stvareh zapletejo stvari. Živalska hrana, kot so meso, jajca in grški jogurt, velja za popolne beljakovine. Vendar je večina rastlinskih beljakovin (kot fižol, rjavi riž, leča) nepopolnih beljakovin. Znatne izjeme: kvinoja, amarant, konoplja, chia in soja, pravi Amy Shapiro MS, RD, CDN in ustanoviteljica podjetja Real Nutrition.

Kako zaspati popolne beljakovine za vegetarijance in vegane

Ta celotna nepopolna beljakovina se sliši veliko bolj strašljivo kot je. Da, premalo uživanja beljakovin (ali prave vrste) lahko privede do nekaterih stranskih stranskih učinkov, kot so izpadanje las in šibki nohti, zato bo veliko težje graditi mišice ali se okrevati od vadbe. Vendar lahko jedci na rastlinski osnovi zlahka dobijo vse potrebne aminokisline z uživanjem zgoraj omenjenih vegetarijanskih popolnih beljakovin, pa tudi s kombiniranjem različnih nepopolnih beljakovin, da ustvarijo popoln protein. (Kar je dobro, ker je samo toliko chia pudinga, ki ga človek lahko poje.)

To niti približno ni tako zapleteno, kot se morda sliši. 'Viri beljakovin, ki temeljijo na zrnju, kot so riž, pšenica in oves, so po navadi malo lizina (esencialnih) aminokislin, vendar veliko cistina in metionina, pravi Full. Po njihovem mnenju je odlično dopolnilo beljakovinam, ki temeljijo na stročnicah, pravi, da so po vsebnosti lizina veliko, cistina in metionina pa malo. Full priporoča tudi združevanje oreščkov in semen, ki imajo običajno malo lizina in treonina, z beljakovinami na osnovi stročnic.

Nekaj ​​primerov komplementarnih rastlinskih beljakovin, ki jih je enostavno zapomniti:

  • Fižol in riž
  • Oreško maslo in polnozrnat kruh
  • Leča in ječmen

Prav tako ni treba zaužiti vseh devet esencialnih aminokislin vsak čas jesti. 'Ni treba poudarjati ravnovesja med vsakim obrokom - če boste čez dan jedli dopolnilno hrano, boste dobili vse aminokisline, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi,' pravi Shapiro. Tako mandlji kot prigrizek in juha iz leče kasneje pozneje pomagajo dobiti celostno sliko beljakovin čez dan.

Vendar pa morate poskrbeti, da jeste vsak dan dopolnilno hrano. 'Prehranskih beljakovin ni mogoče shranjevati v telesu, zato jih je treba aminokisline vsak dan' polniti ', pojasnjuje Full. Vsak dan je tako rekoč skrilavca aminokislin. To velja za vse, BTW, ne samo za vegane in vegetarijance.

Torej, imate to znanje - vse znanje, ki ga morate razložiti poizvedovalcem / motečim razumom, kako da, v oddelku za beljakovine vam gre popolnoma v redu. Oh, in tudi živeti svoje najbolj zdravo rastlinsko življenje, seveda.

Hej, zabavno dejstvo: Keto na vegetarijanski dieti je povsem mogoče. Tukaj je, kako živeti, da življenje z visoko vsebnostjo maščob brez mesa. Bolj kot vegetarijanec, nagnjen k ogljikovim vlaknom? Preizkusite ta recept za čili iz sladkega krompirja takoj.